Čak i kada formalna vježba za izgradnju mišića nije opcija, donošenje kvalitetnih dijetalnih izbora za dobivanje kilograma poboljšati će vaš izgled i funkciju. Zbog prekomjerne težine veći ste rizik od infekcije, osteoporoze, slabosti i lošeg samopoštovanja, pa će vam liječnik možda predložiti da dobijete težinu kako biste poboljšali svoje zdravlje. Ali ako imate mali apetit ili visok metabolizam ili se oporavljate od bolesti, dobijanje kilograma može biti jednako teško kao i gubitak kilograma. Dodajte više kalorija iz zdrave hrane kako biste poboljšali unos hranjivih sastojaka, poboljšali imunitet i pojačali energiju.
Stvorite višak kalorija
Povećanje kilograma zahtijeva da jedete više kalorija nego što sagorijevate, i to redovito činite. Da biste procijenili svoj dnevni kalorijski trošak, upotrijebite mrežni kalkulator koji ima faktor u vašoj dobi, veličini, spolu i razini aktivnosti. Zatim dodajte 500 kalorija ovom broju kako biste promovirali stalni dobitak od oko 1 kilogram tjedno.
Konačna veličina ovog viška kalorija ovisi o ciljevima vaše težine i o vašoj razini udobnosti. Morate se složiti s viškom kalorija koji se osjeća upravljivim, tako da možete uspješno dobiti kilograme. Ako ste zdravi, imate visok metabolizam i dobar apetit, možda ćete moći dodati 1.000 dodatnih kalorija u svoj dnevni skup, s projiciranim porastom od 2 kilograma tjedno. Ali ako imate mali apetit i preplavljeni ste izgledom debljanja, skromno povećanje 250 kalorija dnevno može vam pomoći da dobijete 1/2 kilograma tjedno. Ili se posavjetujte s dijetetičarom kako biste procijenili svoje kalorijske potrebe i odlučili se o cilju povećanja tjelesne težine.
Umjesto vježbanja, dodajte funkcionalno kretanje
Kada dobivate na težini, optimalno je dodavati mršavu mišićnu masu, ali ponekad je to nemoguće vježbati zbog vaše razine energije, tjelesne onesposobljenosti ili ne volite raditi u teretani. Izvođenje strukturirane vježbe, kao što je trening s utezima, pomaže u povećanju mišića, ali to nije vaš jedini izbor za zdravo kretanje.
Lagana aktivnost dragocjena je jer potiče vaš apetit. Lagana aktivnost može biti jednako jednostavna kao i povremena šetnja s prijateljima ili obitelji. U početku se možda nećete osjećati kao da idete daleko, zato samo nekoliko puta dnevno idite na kratku udaljenost. Plivanje ili hodanje po bazenu, lagani biciklizam ili ples su druge aktivnosti u slobodno vrijeme koje potiču zdravo kretanje kako bi se potaknula cirkulacija, zdravlje srca i apetit. Započnite s ciljem od samo 10 minuta i dodajte više vremena kada se osjećate jačim.
Funkcionalne aktivnosti kao što je povlačenje korova, nošenje namirnica i košenje travnjaka smatraju se fizičkom aktivnošću i podržavaju povećanje tjelesne težine, pogotovo kada konvencionalno vježbanje nije opcija.
Odaberite hranu bogatu hranjivim sastojcima i kalorijsku hranu
Kad glumci i glumice preuzmu uloge koje zahtijevaju da se prikupe za kilograme, hvale se gorčinama na mljevenim kolačima, tjestenini i krafnama. Iako ove namirnice pružaju dodatne kalorije, ne nude mnogo vitamina, minerala, zdravih masti i bjelančevina koje su potrebne za održavanje zdravog tijela.
Kad se trebate dodatno udebljati kako biste poboljšali svoje zdravlje i samopoštovanje, odaberite visokokaloričnu hranu koja nudi i kvalitetnu prehranu koja će podržati jače kosti, bujniju, svileniju kosu i svjetliji ten. Veće obroke nemasnih proteina, integralnih žitarica i škrobnog povrća povećat će broj kalorija vaših obroka. Sušeno voće, granola, orasi, integralni jogurt i kalorično voće, poput banana i manga, hranjivi su izbor u vrijeme užine.
Povećajte obroke visokokaloričnim dodacima. Prije posluživanja bacite tjesteninu od cjelovite pšenice ili pečeno povrće s maslinovim uljem; maslac od kikirikija namažite na tost od cijelog pšenice ili na voće; posipajte sir preko umešanih jaja; kuhajte tople žitarice s punim mlijekom; vrh salate sa sjemenkama suncokreta; i dodajte suho mlijeko juhama i kasikama. Ovi mali dodaci zbrajaju se. Na primjer, ako svom jutarnjem zobenom brašnu dodate 1/4 šalice grožđica, jednu četvrtinu avokada u sendvič s puretinom za vrijeme ručka i unce zdrobljenog čedra za svoj pečeni krumpir za večeru, uspješno ste povećali svoj dnevni unos 300 kalorija.
Jedite češće kako biste stekli kilograme
Možda imate najbolje namjere jesti redovno, ali ometanja i užurban raspored mogu vas ometati. Ali ako želite nabaciti kilograme, za vas je presudno da često jedete. Postavite tajmer koji će vas podsjećati da jedete svaka dva do četiri sata. Držite se i časopisa o hrani - moglo bi se otkriti da ne jedete toliko često koliko mislite ili da podcjenjujete dnevni unos.
Jesti mini obroci češće vam mogu pomoći da prevladate mali apetit. Malene obroke energetski gustih grickalica - poput šake orašastih plodova ili nekoliko datulja - jedenih svakih nekoliko sati mogu biti jednako učinkovite za povećanje unosa kalorija kao i pojesti tri velika obroka. Čak i kad se vaš unos kalorija sastoji od malih zalogaja tijekom dana, ciljajte na raznovrsnu hranu koja osigurava nutritivnu ravnotežu. Namirnice koje treba uključiti u obrazac prehrane na paši su orašasti plodovi, jogurt, banane, avokado, hummus s pečenim čipsom od sira, sirom i tvrdo kuhanim jajima.
Spakirajte grickalice, poput baggie punih mješavina tragova ili kikirikijevog maslaca na krekeri od pune pšenice, koje možete spremiti u ruksak ili torbicu. S druge strane, zakažite dnevnu visokokaloričnu grickalicu koju konzumirate u isto vrijeme svaki dan - kao što je između ručka i večere ili prije spavanja. Primjeri uključuju smoothie od voća, punomasnog mlijeka i jogurta ili zdjelu granole s narezanom bananom i mlijekom.
