Vježbe treninga snage s bučicom, šankom i kettlebellom u cijelosti

U sobi s težinom imate puno izbora, od kojih bi neki mogli izgledati više nego pomalo zastrašujući (ako ne i prijeteći prijeteći) kad tek počinjete. Ali uz malo strateškog planiranja, na putu ćete brzo ostvariti svoje ciljeve snage.

Bučice vam omogućavaju da isprobate puno različitih varijacija vježbi u treninzima za vježbanje snage. Zasluge: EmirMemedovski / E + / GettyImages

Izgradite vlastitu rutinu snage

Idealan program treninga snage izgradit će svih pet glavnih mišićnih skupina (noge, leđa, prsa, ramena i ruke), kaže Holly Perkins, autorica CSCS-a Lift to Get Lean i osnivačica Women’s Strength Nation.

Preporučuje trening snage barem dva puta tjedno i, u idealnom slučaju, tri do četiri puta tjedno. To vam daje vremena koje je potrebno da pogodite svaku veliku mišićnu skupinu dva puta tjedno za optimalne rezultate u snazi ​​i veličini mišića. "Ne trenirajte više od četiri dana u tjednu jer vašem tijelu treba vremena da se oporavi", kaže Perkins.

Kako bi izbjegao pretreniranost, Perkins predlaže da odaberete dvije glavne mišićne skupine koje će raditi isti dan. Za svako vježbanje odaberite jedno uparivanje:

• Noge i leđa
• Leđa i ramena
• Prsa i ruke
• Noge i ramena

Zanima vas tačno koliko kalorija sagorite tijekom treninga? Preuzmite aplikaciju MyPlate za točnije i prilagođene procjene.

Onda je vrijeme da odaberete svoju težinu - bučicu, vagu ili kettlebell - ovisno o tome što želite izaći iz sesije.

Možete se kretati okolo s bučicama, što ih čini odličnim za vježbe poput pluća, prema Američkom vijeću za vježbanje (ACE). Barbells su manje svestrane, ali omogućuju vam dodatnu težinu, što ih čini odličnim za poteze poput mrtve žičare. Kettlebells pojačavaju intenzitet vašeg treninga snage i dodajte hit kardio mješavini, prema ACE.

Izaberite dvije vježbe za svaku mišićnu skupinu u kojoj trenirate kako biste napravili vježbu iz sljedećih opcija.

	dumbells	štangla	Kettlebell
Noge	Pješački ručak	mrtvo dizanje	Sumo čučanj
leđa	Nagnuti red	Red s T-trakom	Red s jednim krakom
grudi	Ravna prsa muha	Bench press	Pritisak s jednom rukom
ramena	Bočno podizanje	Stojeći uspravni red	Šetnja zemljoradnika
Oružje	Nadoplata	Barbell bicep curl	Povrat Kettlebell

Kako napraviti svaku vježbu

Perkins preporučuje da napravite 3 serije od 10 do 12 ponavljanja (ponavljanja) svake vježbe i odmarate se 60 sekundi između svakog seta.

Dajte prednost dobroj formi kako biste izbjegli ozljede i neravnotežu mišića. (Pogledajte video tutorijale ili zamolite trenera u teretani da vam pomogne u usavršavanju forme.) Pijte vodu po potrebi i produžite razdoblja odmora ako ne možete dovršiti ponavljanja u dobroj formi.

1. Pješački salon

1. Započnite stajati s bučicom u svakoj ruci, noge udaljene udaljenosti od kuka.
2. Desnom nogom napravite veliki korak naprijed.
3. Spustite se u ležaj i pustite da se oba koljena saviju na 90 stupnjeva, a desno koljeno držite iza desnih nožnih prstiju.
4. Pauzirajte kad vam je lijevo koljeno otprilike centimetar od zemlje.
5. Pritisnite se u desnu petu kako biste se vratili u stanje.
6. Ponovite s lijevom nogom tako da krenete naprijed.

2. mrtva žičara

1. Stanite sa stopalima udaljenim nogama držeći remenicu s rukama oko širine ramena. Ruke bi vam trebale ostati izvan koljena tijekom ovog pokreta.
2. Podignite bokove natrag i održavajte ravan leđa dok spuštate težinu prema tlu, držeći remenicu blizu vašeg donjeg dijela tijela.
3. Lagano tapkajte po zemlji pod mlazom i počnite preokretati pokret, vozeći se u pete i pritiskajući bokove prema naprijed dok povlačite šipku da se vratite u stojeći položaj.

3. Sumo čučanj

1. Stanite s nogama širim od udaljenosti do ramena držeći kettlebell za ručku ispred prsa.
2. Sjednite bokovima leđa, leđa držeći ramena i ramena dolje. Uronite u čučanj dok vam koljena ne budu savijena oko 90 stupnjeva.
3. Pritisnite se u pete i dođite do početnog položaja.

Savjet

4. Savijen red

1. Stanite sa stopalima udaljenim nogama držeći par bučica.
2. Lagano savijte koljena i sagnite se prema naprijed, omogućavajući rukama da se nagnu naprijed, a leđa držite ravnima.
3. Navucite lopatice jedno prema drugome i povucite bučice prema sternumu, laktima povlačeći unatrag.
4. Stisnite mišiće leđa prije nego što spustite utege natrag u početni položaj.

5. Red za T-Bar

1. Pomoću stroja s trakama u obliku trake postavite traku okrenutu prema podnožju stroja.
2. Sjednite u djelomični čučanj i ručkama ispružite remenicu prema prsima držeći laktove uz rebra.
3. Stisnite lopatice zajedno, a laktovi unatrag, da stegne mišiće leđa.
4. Spustite se u početni položaj.

6. Jednoručni red

1. Stanite sa stopalima udaljenim nogama, a lijeva ruka poduprta na klupi za vježbanje.
2. Držeći kettlebell u desnoj ruci, ispružite težinu prema prsima, pognuvši ramena natrag i držeći lakat uz rebra.
3. Polako spustite leđa i dovršite ponavljanja prije prebacivanja na stranu.

Savjet

Red s jednim krakom možete raditi i s bučicom umjesto s kantom.

7. Ravna prsa muha

1. Ležeći na ravnoj klupi, počnite držeći bučice izravno iznad prsa s rukama ispruženim i dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
2. Dok otvarate ruke, vozite lopatice, zadržavajući lagani zavoj u laktovima.
3. Nastavite otvarati ruke dok bučice ne dosegnu visinu prsa, s potpuno ispruženim rukama.
4. Stisnite mišiće prsnog koša da biste povukli ruke natrag i vratili se u početni položaj.

8. Bench Press

1. Započnite ležanje na ravnoj klupi s neopterećenom mlaznicom. Ruke postavite na šipku tik izvan širine ramena.
2. Podignite remenicu i polako je spustite do sredine grudi, savijajući se u laktovima.
3. Držite stražnjicu i glavu uspravljeno na klupi dok stežete mišiće grudnog koša i pritegnite dizalicu gore sve dok ruke nisu u potpunosti ispružene.

Savjet

Kako se ugodnije razvijate stiskom s klupicom, možete dodati veću težinu na vagu.

9. Pritisak s jednom rukom

1. Ležeći na ravnoj klupi, držite jedan kettlebell u desnoj ruci izravno preko prsa.
2. Savijte desni lakat i dopustite da se težina spusti prema prsima.
3. Smanjite težinu dok nije u skladu s vašim prsima, udaljenim 4 do 6 inča od vašeg tijela.
4. Iz donjeg položaja izdahnite i pritisnite težinu ravno natrag prema sredini prsa, potpuno ispružujući ruku.
5. Ispunite oružja prije promjene ruke.

10. bočno podizanje

1. Stanite s razmacima nogu u stopalu držeći bučicu u svakoj ruci sa strane, dlanove okrenute prema unutra.
2. Laganim savijanjem u laktovima podignite ruke prema gore i prema van dok vas laktovi ne izravnaju s ramenima.
3. Zaustavite se, a zatim spustite ruke natrag na bokove.

11. Stalni uspravni red

1. Stanite sa stopalima udaljenim nogama, držeći remenicu ispred svojih bedara s rukama na udaljenosti od ramena.
2. Laktima privucite prema stropu tako da vaga klizi prema vašem tijelu.
3. Pauzirajte kada mrena dostigne visinu prsa, a laktovi su malo viši od ramena.
4. Polako spustite cijev natrag prema dolje, držeći je blizu vašeg tijela.

12. Nadzemni farmerski hod

1. Držite kettlebell u desnoj ruci i pritisnite ga izravno iznad desnog ramena, podižući ga visoko, ruku potpuno ispruženu.
2. Stabilizirajte rame i jezgru dok držite ovaj položaj i napravite male korake naprijed.
3. Napravite 20 do 30 koraka, odmorite se i ponovite s druge strane.

Savjet

13. nadlaktica

1. Stanite sa stopalima udaljenim nogama, obje ruke držite bučicu iznad glave.
2. Ne pomičući nadlaktice, savijte laktove da biste spuštali težinu prema ramenima.
3. Stisnite mišiće nadlaktice kako biste vratili težinu natrag u početni položaj.

14. Curl biceps curl

1. Stanite s razmaknutim stopalima, držeći dizalicu ispred sebe s dlanovima okrenutim od bedara.
2. Navucite lopatice natrag i dolje i povucite cijev gore prema prsima, držeći laktove blizu rebara.
3. Polako spustite se dolje.

15. Kettlebell Kickback

1. Stanite u uspravnom položaju s lijevom nogom prema naprijed, a lijeva ruka naslonjena na lijevo bedro. Lagano se nagnite prema naprijed.
2. Držite kettlebell u desnoj ruci i držite lakat blizu rebara, tako da vam nadlaktica bude paralelna s podom, a lakat je savijen.
3. Iz ovog položaja pritisnite kettlebell natrag da ispravite ruku, držeći lakat na mjestu i stisnuvši triceps.
4. Savijte lakat u početni položaj i završite ponavljanja prije prebacivanja sa strane.

Izvucite više iz svojih sesija snage

Jelo proteina koji se temelji na životinjama ili biljkama nakon vašeg treninga snage od vitalnog je značaja za popravljanje i obnavljanje mišića koje ste upravo radili. Saznajte koje su namirnice najbolje uz LIVESTRONG.com i MyPlate januarski izazov za Fuel-Your-Fit.