Joga s bilo kojom ozljedom, posebno na vašem temelju - nogama - može biti naporna. Međutim, ne morate u potpunosti odustajati od nabacivanja prostirke. Možda ćete se osjećati kao da ste sami u ozljedi, ali Američko udruženje za ortopedsko stopalo i gležanj izvještava da 25.000 ljudi iskriva gležanj svaki dan .
Treba vam vremena dok vam gležanj ne ozdravi. U prvim fazama oporavka odaberite uglavnom sedeće i naslonjene položaje, dok oteklina gležnja opada i ligamenti zarastaju. Nakon akutne ozljede, pazite da skinete težinu s zahvaćene noge i potražite liječnika. Može vam dati narukvicu za stabilizaciju regije ako je iscjedak dovoljno jak.
: Stupnjevi gležnjača
U kasnijim fazama oporavka možete uključiti pokrete u svoju praksu koji pomažu u vraćanju fleksibilnosti i raspona pokreta. Na kraju ćete vratiti punu snagu gležnja i vratiti se u punu formu u svoju praksu. Naravno, bilo koju jogu koju treba učiniti treba očistiti vaš liječnik i zapamtite da ne žurite s procesom ozdravljenja - previše željni raditi pokrete poput Ratnika III, Plesača i skakanja kroz njega samo vraća vaše ozdravljenje.
Faza 1 oporavka
Neposredno nakon uganuća, vaša je glavna strategija RIZA: odmor, led, kompresija i elevacija. Zadržavat ćete težinu od gležnja, pa su joge poze u stolici ili dok ležite u krevetu najsigurnije. Nježne inverzije pomoći će ublažiti oticanje i ispuniti "povišen" dio recepta za liječenje.
Poza stolice
Iz standardnog sjedećeg položaja u stolici možete izvesti:
Orao ruke: Desni lakat zamotajte ispod lijeve, a zatim prekrižite podlaktice i zapešća. Ponovite s lijevom rukom ispod.
Ruke na kravloj površini: Podignite desnu ruku ravno do stropa, a zatim je savijte iza leđa tako da lakat bude usmjeren prema gore. Dovedite lijevu ruku iza sredine leđa i lijevom rukom uhvatite desnu ruku. Ponovite s lijevom rukom na vrhu.
Sjedeći sjedalo : Zakrenite trup udesno, lijevom rukom pomoću bedara ili sjedala stolice da vas uvučete dublje u zavoj. Ponovite lijevo.
Naprijed sjedalo preklopite: noge ispružite prema naprijed i preklopite se od kukova.
Ponovne poze
Ležanje u krevetu omogućava vam sljedeće:
Supine Twist: Nježno uvucite koljena u prsa i pustite ih da padnu na jednu stranu. Ispružite ruke da napravite oblik "T" i okrenite glavu od koljena. Promijenite upute.
Istegnuće kuka: povucite jednu nogu ravno do stropa i prekrižite ruke iza bedra. Nježno je povucite na bedru da osjetite blago rastezanje. Ponovite s drugom nogom.
Stalak za ramena: Lezite na leđa i rukama poduprite nisku kralježnicu. Podignite kukove od poda, tako da ste uravnoteženi na ramenima.
Noge prema zidu: Lezite na leđa i poduprite noge na zid tako da oblikujete kut od 90 stupnjeva prema bokovima. Ako vaš krevet nije uza zid, alternativno samo dopustite da vam se noge pružaju do stropa, bez podupiranja, za više udaha.
Položaj leša: Lezite na leđa i dopustite da se ruke i noge opuste. Usredotočite se na disanje 5 minuta ili duže.
Oporavak faze 2
Blaga uganuća mogu se ubrzo prebaciti u oporavak faze 2, ponekad i u roku od 3 do 5 dana nakon ozljede. Teška uganuća mogu potrajati dva tjedna kako biste došli do aktivnije faze ozdravljenja - vi i vaš liječnik odluku ćete donijeti zajedno.
U ovu drugu fazu izlječenja uključite neke vježbe istezanja posebno za gležanj kada izvodite nježne joga poza. Budući da vam bok još uvijek zacjeljuje, izbjegavajte stavljati punu težinu na njega ili riskirajte da mu stavite punu težinu ulazeći u teške pozicije za balansiranje što znači da biste se mogli srušiti - to uključuje Handstand i Crow.
Kada ležite na leđima kako biste napravili istegnuće koljena, na primjer, usmjerite i savijte zglob gležnja dok je noga u zraku. Također su prikladne rotacije zgloba i inverzija i evolucija. Kada se oporavi u fazi 2 i većina bolova uganuća se smiri, možda biste zadržali i stolicu na nekoliko daha kako biste istegnuli gležanj.
3. faza oporavka
Vraćate se u funkciju u fazi 3 oporavka od uganuća. Ravnoteža i eksperimentiranje s dodavanjem pune težine na gležanj važni su sastavni dijelovi ove faze. Joga može biti korisna, ali nemojte je gurati - ne želite se vraćati natrag.
U ovoj se fazi možete vratiti svim, osim najdinamičnijim pozicijama joge. Skakanje i brzi pomaci položaja, kao što je slučaj u Ashtanga, trebalo bi se nastaviti tek kad je zacjeljivanje potpuno. Pridržavajte se nežnog koraka i ako osjećate bol, preskočite pozu.
Još jedan dobar način za uključivanje joge i ozdravljenja gležnja je izvođenje nekoliko odabranih poza za balansiranje s pogođenim stopalom na jastuku. Američko ortopedsko društvo za stopala i gležnjeve napominje da je to način za poboljšanje stabilnosti u zglobu.
Pokušajte s drvetom, gdje stojite na jastuku s pogođenim stopalom, a potplat drugog stopala stavite na unutarnju stranu stojeće noge. Planinska poza s jednom nogom bi također bila od pomoći. Stanite na jastuk s pogođenom nogom, a zatim podignite drugu nogu tako da je bedro paralelno s podom, a zglobovi koljena i gležnja savijeni pod kutom od 90 stupnjeva.
Ne koristite jogu kao zamjenu za bilo koje druge vježbe fizikalne terapije koje vam je propisao liječnik.
: Koliko dugo trebate čekati na vježbanje iskrivljenog gležnja?
