Ne tako davno, svaki komad kardio opreme u teretani imao bi grafikon otkucaja masnoće na konzoli, s jednim rasponom otkucaja srca s oznakom za "sagorijevanje masti", a drugim za "kardio". Ali danas, stručnjaci žele da razmišljate u smislu umjerenog ili snažnog intenziteta vježbanja.
O zoni sagorijevanja masti
Te nekad sveprisutne ljestvice "zona otkucaja srca" sada su relikvija vintage - ahema, dugovječne opreme za vježbanje. Pa odakle su došle ljestvice i kamo su otišle? Pojavili su se jer je relativno mali broj istraživanja utvrdio da sagorijevate više kalorija iz masnoće ako vježbate umjerenim intenzitetom, u usporedbi s kalorijama koje ćete sagorjeti od masti kad vježbate intenzivnije.
Kako je objasnio dr. Len Kravitz, istraživač vježbi na Sveučilištu u Novom Meksiku, to je istina - ali o tome se može pričati još više.
Također je istina da ako radite većim intenzitetom veći stres stavlja na vaš kardiovaskularni sustav, prisiljavajući ga da se prilagodi postajući učinkovitiji. Ali kad se izvade iz konteksta, ove dvije informacije stvorile su lažnu ili / ili dihotomiju: da je jedini način sagorijevanja masti boravkom u toj zoni nižeg broja otkucaja srca, a jedini način za izgradnju kardiovaskularne kondicije je boravak u zoni većeg broja otkucaja srca.
A to nije istina. Za neke ljude vježbe nižeg intenziteta su jedina odgovarajuća vježba za izgradnju njihovih kardiovaskularnih kapaciteta. Kad je riječ o gubitku suvišnih masnoća, uzmite nagovještaj iz Kravitza: Bolje se usredotočiti na ukupno sagorijevane kalorije nego na brigu o ostajanju u "zoni sagorijevanja masti".
Mjerenje vašeg otkucaja srca
Iako tablica otkucaja masnoće koja sagorijeva masnoću više ne ostaje na svim stranama vaše vježbe, mjerenje vašeg otkucaja srca još je uvijek valjan način mjerenja intenziteta vašeg vježbanja.
Za mnoge ljude intuitivan način mjerenja brzine otkucaja srca je samo jednim okom na satu dok postavljaju nekoliko prstiju na mjesto pulsa u vratu ili zglobu - ili možda posežu za omiljenim uređajem za praćenje fitnessa. Neke vrste opreme za vježbanje, poput staza za treniranje i eliptičnih trenera, također dolaze s monitorom za otkucaje srca ugrađenim u ručke.
Ali metoda "stanke i brojanja" za prihvaćanje otkucaja srca u najboljem je slučaju neugodna i, kao što ističe Harvard Health Publishing, ti ugrađeni monitori otkucaja srca na vašoj opremi za vježbanje notorno su netočni. Fitness trackeri su nešto bolji i imaju prednost što su jednostavni za upotrebu. Ali ako želite vrstu precizne mjere otkucaja srca koja je potrebna za uistinu precizan mjer vašeg intenziteta vježbanja, potreban vam je monitor otkucaja srca na prsima koji prikazuje njegovo očitavanje na ručnom satu, a neki će se modeli upariti s vašim pametnim telefonom i dati najtočnije očitavanje.
Ciljni grafikoni otkucaja srca
Tako ste pronašli sustav praćenja rada srca, koji radi za vas. Koji broj trebate tražiti na ekranu? Prvo, važno je napomenuti da praćenje rada srca nije prikladan način za mjerenje intenziteta vježbanja za sve. Određeni lijekovi i zdravstvena stanja mogu iskriviti rezultate.
Ako niste sigurni odnosi li se ovo upozorenje na vas, razgovarajte s liječnikom prije nego što pratite intenzitet vježbanja putem otkucaja srca. Ako ste pod bilo kojim medicinskim stanjem za bilo koje zdravstveno stanje, dat će vam određene smjernice o tome što možete, a što ne možete raditi za vježbanje i kako najbolje izmjeriti intenzitet vježbanja.
Međutim, većina zdravih odraslih osoba ima nekoliko načina za određivanje kakvog broja otkucaja srca bi trebali težiti, a najjednostavnije je konzultirati grafikon koji nudi procjene maksimalnog broja otkucaja srca i ciljane zone otkucaja srca prema vašoj dobi. Američka udruga za srce nudi korisno.
Izraz "maksimalni broj otkucaja srca" malo je pogrešan, jer to nije broj kojem želite težiti u intenzivnoj vježbi. Umjesto toga, većina ljudi trebala bi težiti broju unutar "ciljane zone otkucaja srca", koju AHA definira kao 50 do 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Nadalje, oni raspoređuju na dvije razine intenziteta od otprilike 50 do 70 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca za umjereni intenzitet i 70 do 85 posto za snažni intenzitet.
Vaša druga mogućnost za izračunavanje ciljane zone otkucaja srca je upotreba složenije matematičke formule. Američko vijeće za vježbanje pruža izvrstan prikaz nekoliko formula koje vam daju preciznije procjene otkucaja srca od onih korištenih u nedavnoj prošlosti. Nakon što ste ciljani raspon otkucaja srca kojem trebate težiti, možete nadzirati svoj otkucaj srca odabranom metodom, a zatim po potrebi prilagoditi svoj intenzitet vježbanja kako biste se držali unutar ciljanog raspona.
Ali ozbiljno, što je moja meta?
Ako još uvijek niste sigurni koliko biste vremena trebali provoditi u zoni otkucaja umjerenog intenziteta, zoni jakog intenziteta ili možda čak mitskoj zoni otkucaja krafni, ne brinite: Svakih pet godina, Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga izdaje Amerikancima niz smjernica o fizičkim aktivnostima. Iako su se nijanse nekih definicija tijekom godina mijenjale, preporuka o tome koliko kardioa trebate učiniti kako biste održali optimalno zdravlje i kojim intenzitetom ostaje stabilna:
- Najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan; ili
- Barem 75 minuta aerobne aktivnosti intenzivnog intenziteta svaki tjedan
