Kapsula kuka je ligament koji povezuje vrh noge s zdjelicom. Kuk je zglob i zglob poput zgloba. Budući da se slobodno kreće u raznim smjerovima, lako je oštetiti ako se ispruži predaleko. Povećavanjem fleksibilnosti kapsule kuka proširuje se raspon pokreta u kuku. Uključivanje hip kapsule proteže se u svakodnevnoj rutini vježbanja, povećat će fleksibilnost kuka i pomoći u sprečavanju ozljeda.
Prednji dio kapsule kuka
Prema Državnom sveučilištu Michigan, protezanje prednjeg kuka može pomoći rehabilitaciji oštećenog zgloba kuka. Lezite licem prema dolje na tvrdu podlogu i podignite jedno koljeno prema ramenu na istoj strani. Održavajte ravna leđa dok to radite. Podignite stopalo savijene noge ispod ravne noge. Učinite to iznad koljena ravne noge ako možete. Gurnite kuk prema zemlji i držite 30 sekundi.
Zapošljavanje tonskih psoasa
Tonik psoas regrutacija protežu često se naziva sisa kuka. Lezite na leđa i stavite ruku na prednji dio kuka. Gurnite kuk u utičnicu dok ne osjetite potezanje u preponi. Podržavajte protežu 10 sekundi, a zatim ponovite 10 puta.
Aktivacija rotatora dubokog kuka
Prema Scottu Smithu iz Biltena o sportskim ozljedama, duboka aktivacija rotatora kuka pomaže u stabilizaciji kapsula kuka. Često se naziva stiskom pete. Lezite na leđa s oba koljena savijena. Pritisnite potplat zajedno, a zatim lagano spustite koljena prema zemlji. Osjetit ćete odmah protezanje obje kapsule kuka.
Lateral Line Stretch
Prema Joesphu E. Muscolinu iz Connecticut centra za masažnu terapiju, bočni rastezanja linija dodaju fleksibilnost na bokovima kapsula. To rastezanje mora biti učinjeno uz pomoć nekoga drugog. Lezite na bok sa savijenom nogom, a potkoljenicom ravno. Neka pomoćnik postavi jednu ruku na bok, a drugu neposredno iznad koljena. Lagano pritisnite prema dolje s rukom blizu koljena, a drugom rukom stabilizujte tijelo.
Stražnja linija rastezanja
Stražnja linija rastezanja dodaje fleksibilnost stražnjem dijelu kapsule kuka. Lezite na leđa i podignite jedno koljeno zadržavajući stopalo te noge na zemlji. Prekrižite gležanj druge noge preko savijenog koljena. Obje noge lagano podignite prema glavi. Trebali biste osjetiti kako vam se protežu kapsule kuka u stražnjici.
