Jedenje više mesa, slanine i sira, a manje kruha, voća i slatkiša može vam pomoći da izgubite kilograme, ali možda neće pomoći nižem lipoproteinu niskog gustoće ili "lošem" kolesterolu, pokazalo je istraživanje iz 2016. objavljeno u British Journal of Prehrana.
Zapravo, može imati suprotan učinak. Međutim, nekoliko izmjena u izboru proteina i jedenje dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata s više zdrave biljne hrane i masti moglo bi ipak uspjeti. Ako vam razina kolesterola raste, posavjetujte se s liječnikom kako biste razgovarali o mogućnostima liječenja i preporučenim namirnicama koje snižavaju kolesterol.
Savjet
Jedenje prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i niskog kolesterola, koja se prvenstveno temelji na biljkama, učinkovit je način za smanjenje nezdravog, lipoproteinskog kolesterola niske gustoće. Eksperimentirajte s raznim receptima s niskim udjelom ugljikohidrata i pronađite svoje omiljene zdrave namirnice.
Usredotočite se na zdrave ugljikohidrate
Jedenje 150 grama ugljikohidrata ili manje dnevno smatra se dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata. Međutim, mnogi popularni planovi ograničavaju ugljikohidrate na samo 20 grama dnevno. Ako se vaša razina LDL kolesterola tiče, možda biste željeli prilagoditi prehranu tako da se uglavnom usredotočite na zdravu vegetarijansku hranu, prema Harvard Health Publishing.
To ne znači da biste trebali jesti više tjestenine i bijelog kruha. Ti dodatni ugljikohidrati trebali bi potjecati iz hrane s malo ugljikohidrata i kolesterola, uključujući povrće, voće s niskim udjelom ugljikohidrata i biljne bjelančevine poput graha, leće i graška. Broj zdravih povrća ima 10 grama ili manje po obroku, uključujući špinat, brokoli, kelj, papriku, rajčicu, šparoge i cvjetaču. Bundeva, tehnički voće, također ima vrlo malo ugljikohidrata s 6 grama u obroku od 1/2 šalice.
Korištenje neto ugljikohidrata - ukupnih ugljikohidrata minus vlakana - neko voće koje bi moglo odgovarati vašem planu uključuje maline s oko 14 grama po šalici i jagode s oko 11 grama po šalici. Mahunarke su malo više u ugljikohidratima; Posluživanje kuhane leće, bubrega ili graba garbanzo ima oko 20 grama ugljikohidrata.
Jedite mršave životinjske proteine
Visoki unos zasićenih masti na dijeti s malo ugljikohidrata može objasniti zašto se povećava nivo LDL kolesterola. Ove masti nalaze se u goveđim i svinjskim proizvodima s visokom masnoćom kao što su slanina, kobasice i porterhouse odrezak; pun masni sir; a koža na piletini i puretini. Umjesto da svoj tanjur napunite ovim mesom s visokim udjelom masnoće, uputite se na mršave rezove govedine i svinjetine poput sira ili svinjskog jela, piletine od bijelog mesa i puretine, jaja i morskih plodova.
Dodavanje masne ribe dva puta tjedno u vaš jelovnik može pomoći i snižavanju kolesterola. Omega-3 masti koje se nalaze u lososu, tuni, skupi i sardini dobro su za vaše srce i mogu vam pomoći u poboljšanju broja.
Najbolji masni izbori
Kao i meso s visokim udjelom masti, masti poput maslaca, vrhnja i slanine također su bogate zasićenim masnoćama. Kada pokušavate sniziti LDL na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, zamijenite te masti biljnom hranom na bazi niskog udjela ugljikohidrata, kao što su maslinovo ulje, suncokretovo ulje, avokado, masline, orašasti plodovi i sjemenke.
Iako su ulja prirodno bez ugljikohidrata, orašasti plodovi, sjemenke, avokado i masline nisu, ali količina je mala. Posluživanje od 23 badema ima oko 6 grama ugljikohidrata, a 1/2 šalice oljuštenih sjemenki suncokreta, primjerice, ima 14 grama.
Imajte na umu da od svih makronutrijenata, zasićenih i trans masti imaju najveći utjecaj na povećanje LDL kolesterola. Za ljude koji trebaju sniziti LDL kolesterol, Američka udruga za srce preporučuje u potpunosti eliminirati trans masti i ne konzumirati više od 5 do 6 posto dnevnih kalorija iz zasićenih masti.
Hrana sa niskim udjelom ugljikohidrata i kolesterola
Možda će vam biti teško da se umiješate u neke biljne bjelančevine ako imate plan sa vrlo malo ugljikohidrata, ali ako imate do 60 grama dnevno, trebali biste ih moći dodati. usredotočujući se na prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata i zdravu ugljikohidrata i minimalno zasićenih masti, možda ćete moći smanjiti razinu LDL-a na zdrav raspon.
Pokušajte eksperimentirati s različitim receptima s niskim udjelom ugljikohidrata i jelima. Za doručak napravite omlet punjen s 1/2 šalice gljiva s gumbom, poslužite s pola avokada, 1/2 šalice narezanih crvenih paprika i 1 šalicom cijelih jagoda.
Ubacite 1 šalicu kuhane cvjetače, 1 šalicu kuhane brokule, 2 žlice crvenog luka, pet narezanih cherry rajčica i 1/2 šalice slanutak s 2 žlice kremastog talijanskog preljeva i poslužite s 19 pekača za ručak.
Losos s 1 šalicom zelenog graha prelivenim maslinovim uljem i 12 narezanih badema čini zdravu večeru s niskim udjelom ugljikohidrata. Da biste provjerili makronutrientni profil bilo koje hrane, upotrijebite internetski kalkulator ili pročitajte oznake prehrane.
Važno je i ono što pijete uz sve recepte s niskim udjelom ugljikohidrata. Težite barem 64 unci vode dnevno - ili više ako vježbate, trudni ste ili idete vani po vrućem vremenu. Ako volite pića s okusom, potražite biljni čaj, nezaslađeni bademovo ili sojino mlijeko ili aromatizirani seltzer.
Kava i čaj zaslađeni umjetnim zaslađivačima također djeluju. Kreme su bez ugljikohidrata, ali sadrže zasićene masnoće, a krema bez masti sadrži ugljikohidrate. Pijte kavu i čaj crni ili dodajte nezaslađeno sojino ili bademovo mlijeko; ako ne možete bez redovnog vrhnja, ograničite ga na 1 žlicu dnevno.
