Veganska hrana isključivo je biljna i uključuje povrće, voće, grah i mahunarke, orašaste plodove i sjemenke, cjelovite žitarice, a u nekim slučajevima i sojine proizvode. Moguće je biti na visoko proteinskoj dijeti i još uvijek isključiti životinjske bjelančevine iz prehrane. Tofu, sojin proizvod, jedna je od veganskih opcija proteina, ali postoji mnoštvo drugih izvora veganskih proteina koje možete odabrati ako želite isključiti proizvode iz soje iz svoje prehrane. Možda biste htjeli istražiti visokoproteinsku prehranu ako pokušavate smršati ili povećati mišićnu masu.
Veganski praški proteina bez soje
Proteinski prah jednostavan je način da povećate unos proteina na veganskoj prehrani. Ako volite napraviti veganski voćni i povrtni smoothie ili sokove, svom napitku možete dodati proteinske praške od konoplje, graška i smeđe riže. Prašak možete dodati i u vodu ili sok. Posluživanje mješavine ova tri pudera u jednoj žličici sadrži oko 20 grama proteina, ovisno o marki. Kombinacija ova tri proteina stvara potpuni izvor proteina, osiguravajući sve aminokiseline koje vaše tijelo treba.
Grah i mahunarke
Grah i mahunarke su još jedan jak izvor veganskog proteina i daju oko 15 grama proteina po jednoj obroku od 1 šalice, ovisno o sorti. Budući da postoji toliko vrsta graha i mahunarki, uključujući garbanzo, bubreg, crni, pinto, bijeli, leća i podijeljeni grašak, možete rutinski izmjenjivati vrstu graha ili mahunarki koje jedete kako vam nikada ne bi dosadilo jesti isti dan nakon dana. Još jedna pozitivna strana korist graha i mahunarki ako pokušavate smršaviti je njihov visoki sadržaj vlakana. To doprinosi osjećaju punoće i čini vam se manje vjerojatnim da ćete prejesti, što vam može pomoći u mršavljenju.
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke imaju visok udio bjelančevina, sa 7 do 10 grama proteina po jednoj obroku od 1/4 šalice, ovisno o sorti oraha ili sjemena. Oni također sadrže vlakna i mononezasićene masti koje pomažu u smanjenju apetita. Ako pokušavate smršaviti ili povećati mišićnu masu, budite sigurni da se držite samo jedne porcije orašastih plodova i sjemenki za izvor proteina, jer su visoke kalorije i masti.
Povrće
Budući da ste na veganskoj dijeti, trebali biste konzumirati puno povrća. Ako se pokušavate pridržavati veganske prehrane s visokim stupnjem proteina, neko povrće posebno sadrži bogato proteinima. Posluživanje kuhane brokule u 1 šalice sadrži 4 grama bjelančevina, 1 šalica kuhanog špinata sadrži 5 grama bjelančevina, a jedan krumpir od 6 kilograma sadrži 4 grama proteina. Ako dnevno pojedete preporučenih minimalnih pet porcija povrća, lako možete dobiti između 20 i 25 grama proteina samo iz ovih izvora.
žitarice
Cjelovite žitarice su još jedan izvor veganskog proteina. Seitan, hrana napravljena od pšeničnog glutena, sadrži nevjerojatnih 31 grama proteina u obroku od tri unce. Jedna šalica kuhane kvinoje sadrži 9 grama proteina, dvije kriške kruha od cjelovitog pšenice sadrži 5 grama proteina, a 1 šalica kuhane smeđe riže daje 5 grama proteina.
