Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ograničava unos hrane koja sadrži ugljikohidrate. Hrana poput tjestenine, kruh, škrobno povrće i šećer bit će izuzetno ograničena. Koliko ćete morati biti restriktivni kod unosa ugljikohidrata, ovisi o vašem trenutnom unosu ugljikohidrata, razini aktivnosti i ciljevima mršavljenja.
Vrste dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata
Standardna preporuka prehrane iz Američkih smjernica prehrane je da od ugljikohidrata unosite 45 do 65 posto svojih dnevnih kalorija. Za osnovnu prehranu od 2.000 kalorija to iznosi između 225 i 325 grama ugljikohidrata dnevno.
Postoji nekoliko vrsta dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata. Najpopularnija je keto dijeta, dijeta s vrlo malo ugljikohidrata koja ograničava broj ugljikohidrata do 20 grama dnevno. Ostale dijete s umjereno niskom razinom ugljikohidrata dopuštaju između 100 do 150 grama ugljikohidrata dnevno.
Dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata obično vas gurne u stanje ketoze, u kojem vaše tijelo sagorijeva masnoće efikasnije i proizvodi kemikalije koje se nazivaju ketoni da bi mozak poticao u nedostatku ugljikohidrata. Ketogena dijeta sadrži unos proteina s visokim udjelom masnoće i umjerenim, a često je popraćena neugodnim postupnim postupkom tijekom kojeg osjetite nuspojave, uključujući propadanje energije, loše fizičke performanse, glavobolju i mučninu.
Savjet
Važno je napomenuti da se prilikom izračunavanja broja ugljikohidrata usredotočite na neto ugljikohidrate. "Neto" ugljikohidrati su ti koji utječu na vaš šećer u krvi. Neto vrijednost ugljikohidrata hrane možete izračunati tako da oduzmete njen gram vlakana od ukupnog grama ugljikohidrata.
Što jesti na svakom planu s malo ugljikohidrata
Sva dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata potiče vas da izbjegavate poslastice s kruhom, tjesteninom i slatkim mesom, s visokim udjelom ugljikohidrata. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata obično se usredotočuje na jedenje više mesa, peradi, ribe, sira, ulja i lisnatog zelenila.
Umjerena dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata od 100 do 150 grama dnevno može uključivati 1/2 šalice žitarica, poput smeđe riže ili bisernog ječma, za dva ili tri obroka. Prema USDA, smeđa riža sadrži oko 21 grama neto ugljikohidrata po 1/2 šalice posluživanja. Možete uživati u 1/4 do 1/2 šalice škrobastog povrća, poput zimske tikvice ili mrkve; jedan do dva komada svježeg voća, poput polovice jabuke i čitave breskve; i 1/4 šalice crnog ili kanellini graha za vrijeme obroka. Umjereno serviranje zdravih masti, poput unce orašastih plodova ili jedne četvrtine avokada, također je dopušteno kod većine obroka.
Dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, poput keto dijete, zahtijeva da preživite uglavnom na životinjskim proteinima, mastima i povrću bez škroba. Čak je i vaš unos povrća pri svakom obroku ograničen da vaš unos ugljikohidrata bude izuzetno nizak. Kokosovo ulje, masna riba, maslinovo ulje i skromne porcije sira doprinose većini vaše masnoće, jer u tim je proizvodima malo ugljikohidrata. Za doručak možete imati jaja i slaninu; štap sira i bademi kao zalogaj; pljeskavica s sirom i jajetom za ručak; a piletina i povrće prženi u kokosovom ulju za večeru.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
Koja je dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata prikladna za vas?
Možda će biti potrebno nekoliko eksperimentiranja da biste utvrdili koja je dijeta s malo ugljikohidrata odgovarajuća za vas. Ako ste znatno pretili ili pretili i želite očajnički smršavjeti, dijeta bi vam kratkoročno mogla biti dijeta s vrlo niskom razinom ugljikohidrata ili ketogena. Obično ova dijeta rezultira prilično dramatičnim gubitkom težine, ali nije bez rizika i nuspojava, pa se prije početka trebate posavjetovati s liječnikom. Harvard Health Publishing napominje da vjerojatno nije moguće dugoročno slijediti izuzetno niskohidratne dijete poput ketoa zbog vrlo restriktivne prehrane.
Kada prvi put počnete jesti hranu s malo ugljikohidrata, umjerena dijeta s malo ugljikohidrata možda se ne osjeća previše restriktivnom i dalje vam daje energiju za vježbanje i dovoljno ugljikohidrata za uklanjanje neugodnih simptoma koji mogu pratiti planove izrazito niskih udjela ugljikohidrata. Aktivni pojedinci mogu pronaći ovaj plan obroka s umjerenim unosom ugljikohidrata koji najbolje podržava njihov stil života i ciljeve za mršavljenje te pruža odgovarajuću energiju za vježbanje.
Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata možda nije pravi spoj ako imate određena zdravstvena stanja ili ste trudni ili dojite. Uvijek se posavjetujte s registriranim dijetetičarom ili liječnikom prije nego što započnete dijetu s malo ugljikohidrata.
Za i protiv nedostatka ugljikohidrata za mršavljenje
Prema klinici Mayo, dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata obično se koristi za gubitak kilograma, ali neke dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu imati potencijalne zdravstvene koristi poput smanjenja faktora rizika povezanih s dijabetesom tipa 2 i metaboličkim sindromom.
Dijeta s malo ugljikohidrata također može biti korisna za snižavanje triglicerida i povećanje zaštitnog HDL kolesterola, prema Harvard Health Publishingu.
Starija 20-godišnja studija o 82 802 žena, objavljena u studenom 2006. godine u časopisu New England Journal of Medicine, procijenila je odnos između bolesti srca i dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata. Žene koje su konzumirale dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata s visokim udjelom biljnih izvora proteina i masnoće imale su 30 posto niži rizik od srčanih bolesti u usporedbi s ženama koje su konzumirale dijetu s nižim udjelom masti i više ugljikohidrata. Iako se pokazalo značajno poboljšanje, žene koje su na dijetama sa niskim udjelom ugljikohidrata imale su veliku životinjsku vrijednost proteina i masti, nisu vidjele istu korist.
Postupak prehrane s malim udjelom ugljikohidrata može biti u ukupnoj kvaliteti prehrane, a ne nužno i udjelu ugljikohidrata.
rizici
Klinika Mayo upozorava da ako iznenada smanjite ugljikohidrate, možete osjetiti razne privremene zdravstvene učinke, uključujući:
- Glavobolja
- Loš dah
- Slabost
- Grčevi u mišićima
- Umor
- Kožni osip
- Zatvor ili proliv
Također je moguće da nedostatak vitamina i minerala može potrajati i nakon dugotrajne dijete s malo ugljikohidrata. Ovi nedostaci vitamina i minerala mogu povećati rizik od gubitka kostiju i uzrokovati probavne smetnje. Također, s obzirom da dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata može imati nedostatak ključnih hranjivih sastojaka, ova dijeta se ne preporučuje djeci ili tinejdžerima, jer njihova rastuća tijela trebaju hranjive tvari iz voća, povrća i cjelovitih žitarica.
Nije posve jasno što dugoročno zdravlje može izazvati dijetu s malo ugljikohidrata, jer je većina istraživačkih studija trajala manje od godinu dana, pokazala je klinika Mayo.
