Klesanje i jačanje kvadratića, glutena i potkolenica cilj je mnogih sportaša i fitnes fanatika. Jedna od izazovnijih vježbi koja cilja ove mišiće, a istovremeno povećava vašu fleksibilnost, pokretljivost i snagu jezgre su vagani pištolj čučnjevi.
Što je pištolj čučanj?
Čučanj s pištoljem napredna je vježba koja zahtijeva snagu, atletičnost, ravnotežu, fleksibilnost, pokretljivost i koncentraciju. Djeluje kvadriceps, bedreni zglobovi, gluteni, telad i fleksor kuka. Zbog složenosti, trebat ćete raditi na ovom potezu povećanjem snage jedne noge i stabilnosti jezgre. Savladavanje čučnjeva s jednom nogom prije prelaska na čučanj pištolja toplo se preporučuje, pogotovo jer je čučanj pištolja potreban da se savijete dublje dok jednu nogu držite ispred sebe.
Hollywood A-Lister poznati su po intenzivnim treninzima koji uključuju sve, od sprinta sa sankama do uteženih čučnjeva s pištoljem. Konkretno, jedna glumica vrlo je glasna o svojoj ljubavi prema uteženim čučnjevima s pištoljima i čak im je uzvikivala na društvenim mrežama.
Obožavatelji stražnjice Jessica Biel morali su vidjeti visoku zvijezdu kako gledaju nekoliko setova uteženih čučnjeva pištolja na visokoj kutiji, što pomaže da se ovaj izazovni potez malo olakša. Dok Biel obavlja izvrstan posao izvodeći ovaj komplicirani čučanj, ovo nije vježba koju biste trebali dodati u svoju rutinu, a da pritom ne radite na pokretu.
Kako: čučnjevi pištolja
Da biste izveli osnovni čučanj s pištoljem, želite započeti u stojećem položaju, razmaknutih nogu u širini ramena. Započnite s podizanjem desne noge ispred sebe dok gurate bokove natrag i savijte se u čučanj na lijevoj nozi. Za ravnotežu ispružite ruke ispred sebe.
Prednosti uteženih pištolja s čučnjevima
Uz to, ciljanje na jednu nogu osigurava da obje noge dobro vježbaju. Još jedna prednost čučnjeva s pištoljem je u treningu ravnoteže. Američko vijeće za vježbanje preporučuje vježbe s jednostrukom nogom ili jednostrane vježbe za poboljšanje ravnoteže i korištenje osnovnih mišića.
Budući da im je potrebna velika ravnoteža, čučnjevi pištolja također aktiviraju vaše osnovne mišiće i adduktore i otmičare ili mišiće s unutarnje i vanjske strane nogu. Prema klinici Mayo, jaka jezgra dovodi do bolje ravnoteže i stabilnosti, a obje vam trebaju obavljati svakodnevne zadatke, kao i čučanj pištolja.
Kada savladate oblik i čitav raspon pokreta, možete dodati otpor povećati snagu nogu. Međutim, utegnute čučnjeve pištolja ne smiju se lagano ulaziti. Povećavate šansu za ozljede dodavanjem težine ovoj ionako teškoj vježbi, stoga nastavite s oprezom kad se bavite ovim izazovom.
Sigurnost i varijacije
Jedna od glavnih briga oko pištoljnih čučnjeva je stres kojim se kreću mjesta na fleksorima kuka i donjem dijelu leđa. Stoga bi i tjelesne težine i težine pištolja trebali biti rezervirani za napredni stupanj kondicije. Drugim riječima, ovo nije potez za pokušaj ako ste novi u vježbanju, imate problema s kukovima ili koljenima ili se borite s ravnotežom i pokretljivošću.
Ako niste baš spremni za puni čučanj pištolja, ali možete napraviti neki pokret, pokušajte s djelomičnim čučnjevima. S ovom varijacijom idete samo na pola puta, odnosno onoliko daleko koliko možete ići održavajući dobru formu. Cilj je ovdje raditi na povećanju snage u nozi za savijanje.
Korištenje visoke kutije, umjesto da stojite na podu, može vam pomoći pojednostaviti ovaj potez, pogotovo ako bokovi nisu dovoljno fleksibilni da ispravite podignutu nogu. U teretani možete napraviti samopomoćni čučanj s jednom nogom sa Smith strojem. Korištenjem šipke za podršku možete se fokusirati isključivo na spuštanje tijela, a ne na obavljanje čučnjeva i održavanje ravnoteže u isto vrijeme.
A ako želite savladati čučanj s pištoljem, ali još uvijek morate sakupiti dovoljno snage u svom donjem dijelu tijela da biste odradili trening s jednom nogom, sigurno mjesto za početak je s osnovnim čučnjevima, plućima i dizalicama. Radite na jačanju velikih mišića donjeg dijela tijela poput kvadricepsa, glutena i potkoljenica, a pritom ciljajte i na manje, stabilizirajuće mišiće u bokovima.
