U kombinaciji sa zdravom prehranom, svakodnevno lagani trening s utezima pomoći će vam da izgubite kilograme i stegnete mišićnu masu. Istodobno, uključivanje dana odmora važan je dio vaše fitness rutine. Budite strateški povezani sa svojim dizanjem utega i periodima odmora za optimalne rezultate.
Savjet
Svakodnevno dizanje tegova dovodi do veće mršave mišićne mase, što vam može pomoći da sagorite kalorije i izgubite kilograme. Uključite zdravu prehranu i aktivni dan odmora za optimalne rezultate.
Dnevne osnove treninga snage
Započnite sesije zagrijavanjem od oko pet ili 10 minuta, poput brzog okretanja na stacionarnom biciklu ili nekoliko dinamičnih staza. Samo pokrenite svoje tijelo kako biste mogli zagrijati i pripremiti mišiće da rade, a da pritom ne budete ozlijeđeni.
Vaša svakodnevna rutina treninga snage trebala bi uključivati vježbe otpora koje čine da vam mišići teže rade preopterećujući ih. Svakodnevno dizanje tegova rezultira rastom mišića jer dodajete otpor različitim pokretima.
Neki se odluče za jačanje treninga jedne mišićne skupine u isto vrijeme - na primjer, treniranje nogu jedan dan, a gornji dio tijela sljedeći. Druga je mogućnost izvoditi trening snage za cijelo tijelo i vježbati sve svoje mišićne skupine u jednoj sesiji. Opća smjernica je izvođenje tri grupe vježbe s osam do 12 ponavljanja po setu, prema Cleveland Clinic.
Koju god rutinu da preferirate, samo pazite da svaki glavni mišićni tečaj trenirate najmanje dva puta tjedno, u skladu sa Smjernicama o fizičkoj aktivnosti za Amerikance. Ako uživate u svom treningu, vjerojatnije je da ćete se držati toga, pa odaberite vrste treninga snage snage koje volite.
Lagana težina i velika težina
Kada je u pitanju trening snage, postoje dvije različite vrste tehnike: dizanje lakših utega za veliki broj ponavljanja ili dizanje težih utega za manje ponavljanja. Generalno gledano, svakodnevni treninzi s laganim tegovima s većim brojem ponavljanja povećavaju izdržljivost mišića, dok dizanje teških tereta povećava snagu.
Postoje različite škole razmišljanja o tome je li za mršavljenje najbolje koristiti lakše ili veće ponavljanje ili veće težine i manje ponavljanja. Američko vijeće za vježbanje (ACE) savjetuje korištenje velikih utega za mršavljenje i postupno povećavanje opterećenja kako postajete jači. Povećanje težine izgradit će snagu i mišićnu masu, povećavajući metaboličku brzinu i pomoći vam da sagorite kalorije i izgubite kilograme.
U međuvremenu, u maloj studiji objavljenoj u srpnju 2016. u časopisu Journal of Applied Physiology , 49 muških ispitanika dizalo je utege do točke umora mišića - jedna skupina s velikim utezima i malim ponavljanjima i jedna skupina s laganom težinom i velikim ponavljanjima. Po završetku studije, istraživači su otkrili da su dobici u mišićnoj masi i veličini mišićnih vlakana gotovo identični za dvije skupine.
Pritisnite za neuspjeh
Časopis za primijenjenu fiziologiju podržava ideju da sve dok umorite mišiće, nije važno koristite li laganu ili veliku težinu za dobivanje mišićne mase. Ideja je da se bilo kojom vježbom gurnete do točke kad jedva dovršite posljednji rekord.
U slučaju većih utega, do te točke neuspjeha brže ćete doći. Kako dođete do točke umora mišića, rastrgati ćete mišićna vlakna, prisiliti mišiće da se prilagođavaju, mijenjaju i rastu kako prolaze kroz sintezu proteina. S lakšim utezima, neuspjeh će trajati duže kako bi se mišići dovoljno naprezali i uzrokovali rast.
Napominjemo da vaša svakodnevna rutina treninga snage ne mora biti dulja od 30 do 45 minuta. Zapravo, to možete učiniti za 20 minuta ako budete efikasni, kaže ACE. Jedan od načina da povećate svoje vrijeme je pomoću supersetova, koji uključuju izvođenje dvije ili više vježbi leđa u leđa koje ciljaju istu mišićnu skupinu. Isto tako, hibridni setovi kombiniraju dva ili više pokreta u jednoj vježbi, kao što je čučanj s pritiskom iznad glave.
Možete uključiti i vježbanje krugova gdje brzo prelazite iz jedne vježbe na drugu i odmarate se između krugova. Svaki sklop treba sadržavati oko tri ili četiri različite vježbe koje ciljaju različite mišićne skupine - možete uključiti i hibridne vježbe. Prednost krugova, hibrida i skupova nije samo vremenska učinkovitost, već i dodani intenzitet, koji vam može pomoći da povisite rad srca, sagorite kalorije i izgubite kilograme.
Uključite dane odmora
Iako vam svakodnevno može pomoći mršavljenje s teškim ili laganim utezima, nije nužno svaki dan vježbati. Uključivanje dana odmora u vašu svakodnevnicu od vitalnog je značaja za vaš dugoročni uspjeh u mršavljenju.
Kad se odmarate, dajete tijelu priliku da se oporavi od seanse dizanja utega. Mikroskopske suze u vašim mišićnim vlaknima će zacijeliti i uzrokovati da vaši mišići postaju veći i jači. Bez odmora riskirate ozljede i pretreniranost do točke u kojoj su vaši mišići preopterećeni i ne možete ih izvoditi na istoj razini.
Cilj je iskoristiti barem jedan dan od treninga s utezima tjedno za postizanje optimalnih rezultata. Uz to, možda ćete poželjeti odmoriti svaku mišićnu skupinu jedan dan prije nego što je ponovo radite ako ste dovoljno naprezali mišić da izazove sintezu proteina.
Možete ga učiniti produktivnim odmaranjem uključivanjem neke vrste laganih aktivnosti, kao što su hodanje, joga, vožnja biciklom ili plivanje. Neka bude pod malim udarom, tako da ćete moći odmoriti mišiće dok jačate otkucaje srca - i svoje raspoloženje, napominje ACE.
Ovi dani aktivnog odmora također pomažu vašem tijelu dostavljati hranjive tvari u vaše mišiće dok se oporave. Pojačani protok krvi povezan sa laganom aktivnošću hranjivim tvarima olakšava put tamo gdje su im potrebni.
Jedite zdravu prehranu
Čak i ako svakodnevno dižete tegove, rezultati uvelike ovise o hrani koju jedete. Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti za podupiranje treninga. Uključite sljedeće prijedloge makronutrijenata u svoju svakodnevnu prehranu dok radite na izgradnji mišića:
- Proteini - Jedite nemasne bjelančevine poput piletine, puretine i ribe, a čine oko 10 do 35 posto ukupnih kalorija.
- Ugljikohidrati - Da biste opskrbili mišiće, otprilike polovica kalorija trebala bi potjecati iz zdravih ugljikohidrata, poput cjelovitih žitarica, mlijeka s malo masti, voća i povrća.
- Masnoće - Zdrave masti poput maslinovog ulja, avokada i oraha trebali bi činiti 20 do 35 posto vaših kalorija za ukupno zdravlje i snagu mišića.
Također je važno unositi dovoljno kalorija bez prejedanja. Mišići trebaju kalorije da rastu, a ipak morate stvoriti kalorijski deficit da biste smršali.
Poznavajući bazalnu vrijednost metabolizma (BMR) pomoći će vam procijeniti koliko kalorija trebate pojesti na temelju razine aktivnosti. Vaš BMR govori koliko vam energije treba samo da postojite, a temelji se na vašoj dobi, spolu i drugim čimbenicima.
Na primjer, 35-godišnja žena koja ima 5 stopa, 5 inča i teška 150 kilograma ima BMR od 1331 kaloriju dnevno. Ako je aktivna tri ili četiri puta tjedno, njezine dnevne kalorije trebaju skočiti na 2 063. Kao takva, ako želi smršavjeti, potrebno joj je unositi manje od 2.063 kalorije, što se može postići jedenjem manje i vježbanjem. Imajte na umu da su ovi brojevi samo procjene i mogu se razlikovati od osobe do osobe.
Pridržavajte se zdrave prehrane, a to će vam pomoći podržati vašu svakodnevnu rutinu treninga snage. Također će vam omogućiti da postignete rezultate mršavljenja kakve želite.
