Kada mijenjate oblik i težinu tijela, bilo izgradnjom mišića ili gubljenjem masti, kalorije su sve. Broj kalorija koje pojedete odredit ćete gubite li ili dobijate na težini. Problem je u tome što je izgradnja mišića i gubitak masnoće istovremeno izuzetno težak i mogu se raditi samo u malim razmjerima, napominje trener snage i nutricionista Marc Perry. Stoga je bolje da jedete pravi broj kalorija da biste izgubili masnoću, a da pritom održavate mišiće ili izgradite mišiće, a pritom masti povećavate na minimum.
Kalorije za održavanje težine
Prvi korak u određivanju koliko kalorija trebate je izračunati razinu održavanja. Ovo je broj koji vam je potreban, na temelju trenutne razine dnevne aktivnosti, da biste održali svoju težinu jednakom. Prema medicinskoj školi s Harvarda, to iznosi oko 15 kalorija po kilogramu za prosječno umjereno aktivnu odraslu osobu - otprilike 2.100 kalorija za osobu od 140 kilograma ili 3.000 za osobu od 200 kilograma. Ako ste sjedeći, trebat će vam manje od toga, a vrlo aktivnoj osobi trebat će više.
Fokus na gubitak masnoće
Da biste izgubili masnoću, trebate potrošiti manje kalorija nego što sagorite, što znači da jedete manje od razine održavanja. Da biste vidjeli 1 kilogram gubitka masti, potreban vam je deficit od 3.500 kalorija. Ako smanjite unos za održavanje za 500 dnevno, gubit ćete 1 kilogram svakog tjedna; smanjujući ga dnevno za 1.000, gubit ćete 2 kilograma tjedno.
Jesti za dobivanje mišića
Za izgradnju mišića potreban je višak kalorija, što znači da trebate jesti iznad razine održavanja. To vašem tijelu daje energiju potrebnu za izgradnju i popravak mišićnih stanica. Tijekom faze izgradnje mišića, možete dodati samo 500 kalorija na razinu održavanja ili postati agresivniji. Dijetičarka Christine Rosenbloom preporučuje da pomnožite svoju tjelesnu težinu u kilogramima sa 23, 6 na 27, 3 kako biste pronašli koliko kalorija trebate za nagomilavanje. To bi trebalo rezultirati rastom mišića, ali može dovesti i do neželjenog nakupljanja masti, pa će konzervativniji pristup biti bolji. Da biste izbjegli debljanje prilikom gomilanja, budno pratite svoj napredak - ako neprestano dobivate više od 2 do 3 kilograma mjesečno ili vizualno dobijate masti, malo smanjite unos kalorija. Uz to, usredotočite se na hranljive izvore cjelovite hrane nasuprot visokokaloričnoj junk hrani, kako ne biste dobili masti umjesto mišića.
Izuzeci od pravila
Za većinu ljudi gubitak masti i stjecanje mišića istovremeno je tako lukavo i događa se tako sporo da je pridržavanje samo jednog cilja bolja opcija. Za određene grupe ljudi, međutim, raditi oboje istovremeno je malo lakše. Dvije od tih skupina su one koje su nove u treningu ili ljudi koji se vraćaju nakon dužeg otpuštanja, napominje osobni trener Christian Finn. Ako vam odgovara jedan od ovih parametara, razmislite o početku unosa kalorija za održavanje i prilagodite se ovisno o napretku.
