Jaz između bedara, onaj prostor između vaših gornjih bedara koji se pojavljuje čak i kad vam se koljena spoje, postao je standard fizičke ljepote mladim djevojkama i tinejdžerima. Jaz između bedara nije dostupan svima; potrebno je genetski vitko tijelo s širokim bokovima i vrlo malo tjelesne masti.
Nažalost, ne možete uočiti masnoću na unutrašnjim bedrima. Određene vježbe mogu pomoći u jačanju mišića nogu, ali neće ih se riješiti masnoća koje se nalaze na tim mišićima. Čak i mišićave noge mogu biti dovoljno debele ili su vam kukovi dovoljno uski da vas unutrašnja bedra dodiruju. Gubite masnoće iz cijelog tijela kako biste dobili mršavije unutarnje butine, ali nemojte opsesirati zbog bedara; umjesto toga usredotočite se na ozdravljenje.
Stvarnost gubitka masti
Kada radite određeni dio tijela, kao što su unutrašnja bedra, tamo ne utječete direktno na masnoću. Masne ćelije sadrže trigliceride koje mišići ne mogu iskoristiti za energiju. Umjesto toga, te trigliceride vaše tijelo mora pretvoriti u glicerol i masne kiseline. Oni kruže cijelim tijelom kao izvor goriva za vaša tkiva, uključujući mišiće.
Tamo gdje sagorijevate masnoću da biste stvorili energiju, izvan vašeg je nadzora; vaše tijelo ima postavljeni obrazac mršavljenja što diktira vaš oblik i genetika. Ako imate teške ili debele noge s vitkim torzoom - oblik tijela poznat kao kruška - gubitak težine može vas pretvoriti u manji oblik kruške, ali nećete iznenada pretvoriti u novi oblik tijela s tankim nogama, Da biste smršali, najbolja je opcija mobilizirati što više masti pomoću poteza koji koriste više mišića odjednom duže vrijeme, a ne kratkim vježbama koje ciljaju samo jedan ili dva mišića odjednom.
Istraživanje potvrđuje da je ciljani gubitak masnoće nemoguć
Godine 1971., istraživanje tenisača objavljeno u časopisu Annals of Internal Medicine nije otkrilo značajnu razliku u količini masti između desne i lijeve ruke. S obzirom na to da teniseri imaju dominantnu stranu koja dobiva znatno više posla od druge, jedna bi ruka bila daleko mršavija da je moguće trening na licu mjesta.
Najnovija istraživanja objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research za 2013. godinu otkrili su slične efekte vježbanja na licu mjesta. Sudionici koji su vježbali tri puta tjedno u trajanju od 12 tjedana, s posebnim naglaskom na izvođenju pritiska na nogu sa samo jednom nogom za više od 1000 ponavljanja po treningu, nisu primijetili promjene u skladištenju masti na toj nozi. Međutim, sudionici su izgubili tjelesnu masnoću.
Spremanje masti u bedrima
Ženski hormoni čine vjerojatnije da će se skladištenje masti pojaviti u bokovima, stražnjici i bedrima, što pruža fiziološku prednost tijekom porođaja i dojenja. Ali, to također znači da se ta masnoća često posebno tvrdoglavo smanjuje.
Možete smanjiti izgled i volumen unutarnje masnoće bedara samo kada izgubite masnoću po cijelom tijelu. Kreme, masaže, vibracijski strojevi, dodaci i gadgeti za fitness neće pomoći. Širenje bokova kako biste stvorili iluziju mršavijih bedara nije opcija, jer vašu koštanu strukturu određuje genetika. Vaš prvi korak u gubitku masti je stvaranje kalorijskog deficita tako što ćete jesti manje i više se kretati.
Strategija gubitka masnoće
Odredite koliko kalorija trebate dnevno da biste održali svoju težinu pomoću mrežnog kalkulatora ili sastanka s dijetetičarem. Kad saznate ovaj broj, oduzmite 250 do 500 kalorija od onoga što svakodnevno konzumirate i dodajte 250 do 500 kalorija pokreta. Ovo rezultira manjkom od 500 do 1.000 kalorija dnevno. Budući da jedna funta jednaka 3.500 kalorija, tako ćete se izgubiti od 1 do 2 kilograma tjedno. Svi ti kilogrami neće ekskluzivno isplivati iz bedara, ali kako se cijelo tijelo smanjuje, tako će nastajati i vaše noge.
Stopa brža od 1 do 2 kilograma tjedno se ne preporučuje jer obično morate pribjegavati nesigurnim taktikama. Brzo mršavljenje često se vraća jednako brzo kao što je nestalo, a velik dio toga je samo težina vode, a ne istinska masnoća.
Ne trošite kalorije toliko da na kraju pojedete manje od 1200 kalorija dnevno. Premali unos kalorija može usporiti metabolizam, što otežava mršavljenje i stvoriti neodrživu razinu nedostatka.
Jesti za gubitak masti
Kad smanjite kalorije, pobrinite se da one koje i dalje konzumirate potiču iz kvalitetnih izvora poput povrća, mršavih proteina, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i integralnih žitarica. Umjerene veličine ovih zdravih namirnica tijekom obroka kako bi se uklopile u vaš ciljni unos kalorija, ali nemojte preskočiti cijelu hranu kako bi se uklopila u obroke slatkih poslastica, sode i rafiniranih žitarica.
Dan uzorka obroka može uključivati tost od cijelog pšenice s kikirikijevim maslacem i jabuku za doručak; zelena salata s prženim lososom, limunovim sokom i maslinovim uljem za vrijeme ručka; i pečeno povrće i pileća prsa s divljom rižom za večeru. Grickalice uključuju male porcije orašastih plodova, svježeg voća ili humusa s rezanim povrćem. Preskočite maštovite napitke od kave, pizzu, čips i sladoled.
Malo dodatnih proteina u grickalicama može vam pomoći suzbiti glad i poduprijeti vaše napore pri vježbanju u teretani. Skuti sir s niskim udjelom masti, grčki jogurt, puretina, pureći sir i bjelančevine iz surutke također su alternativni zalogaj koji možete konzumirati između obroka.
Kardiovaskularna vježba za mršavljenje bedara
Sveobuhvatni pristup fizičkoj spremi učinit će više kako bi vam pomogao da izgubite masnoću i mršavite bedra nego sama dizanje nogu. Težite najmanje 250 minuta kardiovaskularnog rada umjerenog intenziteta ako je vaš cilj mršavljenje, savjetuje Američki fakultet za sportsku medicinu. Kardio koji djeluje na noge pomoći će vam da se tonzira vaš adduktor, odnosno unutarnji dio bedara, kao i sagorijevanje kalorija kako bi vam pomoglo da izgubite masnoću. Isprobajte jogging, planinarenje, rolanje ili skijanje na trci. Dance i plyometric boot camp su druge mogućnosti.
Vježbe unutarnjeg dijela bedara
Iako specifične vježbe unutarnjeg dijela bedara neće sagorjeti masnoće tamo, razvijanjem unutarnjih mišića bedara mogu pomoći u izgradnji jačih i skladnijih nogu. Toniranje unutarnjih bedara također ima koristi za zdravlje; snažni mišići bedara pomažu u stabilizaciji koljena što može spriječiti bolove u zglobovima kako starete.
Široki podvezni čučnjevi, podizanje unutarnjih bedara i stiskanje lopte ciljaju mišiće adduktora. Joga balansiranje poza, kao i mat Pilates vježbe poput krugova s jednom nogom također potiču izdržljivost u unutarnjem dijelu bedra. Izvedite to zajedno s drugim vježbama za noge, kao što su čučnjevi, plućni zahvati i pojačevi koraka, koji ciljaju vanjski dio bedara, kvadricepse i potkoljenice, kao i unutarnji dio bedara.
Uključite rad nogu u rutinu jačanja cijelog tijela koja cilja sve glavne mišićne skupine najmanje dva puta tjedno. To uključuje vaša prsa, trbušne mišiće, ruke, ramena i leđa; koristite utege zbog kojih ćete se osjećati umorno u osam do 12 ponavljanja. Započnite sa samo jednim nizom vježbi i radite svoj put do dva ili tri seta. Izdvojite barem jedan slobodni dan između treninga snage.
Ne brinite o rutinskoj nasipanju bedara ili bilo kojeg drugog dijela tijela dva puta tjedno. Dva, pa čak i tri puta tjedno dovoljno je samo za izgradnju zdrave količine mišićne mase koja pojačava vaš metabolizam pa težina lakše pada. Značajna promjena u veličini mišića zahtijeva ozbiljne treninge i prehrambene protokole uz vrhunsku genetiku - nećete dobiti značajnu količinu mišića na dijeti za mršavljenje.
Čuvajte se opsjednutosti dijelovima tijela
Opsjednutost tankim bedrima može dovesti do drastičnih napora za gubitak kilograma koji nisu zdravi ili produktivni. Za mnoge žene jedini način postizanja izuzetno tankih bedara je prekomjerna težina, što nije odraz zdravlja. Ako ste zdravi za svoju visinu, prigrlite oblik tijela s kojim ste se rodili. Trenirajte noge da budu skladne i jake za trčanje, ples, planinarenje i vožnju biciklom, a da ne postignete neki idealan pist.
