DVD vježba s 12 setova poznata pod nazivom P90X, a vodio ga je glavni instruktor Tony Horton, a producirao BeachBody, obećava da će vaše tijelo transformirati za 90 dana. Tvoji apsomi nisu izostavljeni iz ovog fitness režima i imaju vlastiti trening koji traje 15 minuta. Nazvan Ab Ripper X, vježba se sastoji od 11 ukupnih vježbi, od kojih svaku radite za 25 ponavljanja u brzom slijedu.
Svaki potez prelazi u sljedeći i posuđuje se od tradicionalnih treninga snage, pilatesa i joge. Većinu vježbi poznaju redoviti polaznici teretane, samo imaju maštovita imena. Očekuje se da ove korake radite na tri treninga tjedno kako biste se približili razvoju definicije u šest paketa.
Ovi potezi nisu za početnike. Potrebna im je dobra svijest o tijelu i čvrstoći jezgre, pa kada zaronite, budite spremni osjetiti ozbiljnu opekotinu u trbuhu.
Ab Ripper se kreće
Vježba Ab Ripper izvodi vas vježbe navedenim redoslijedom.
1. Ulazi i izlazi: sjednite na prostirku za teretane sa savijenim koljenima; ruke posegnite prema stropu tako da vam nadlaktice budu uz uši. Podignite noge od tla dok se koljena povlače bliže prsima, a zatim ispružite noge dugo kako biste napravili kut od 45 stupnjeva s podom. Povucite koljena natrag da biste dovršili jedno ponavljanje.
2. Sjedeći bicikl: Držite se položaja v-oblika, ruke ispružene prema stropu. Pedalirajte noge kao da vozite bicikl.
Savjet
Stavite ruke iza sebe na pod ili uz bokove ako vam je potrebna veća podrška tijekom prva dva poteza.
3. Hrskava žaba: Zauzeti isti položaj koji ste imali za "In" i "izvan". Kad uvučete koljena u prsa, zagrlite ih rukama. Raširite ruke ili ih dosegnite do stropa dok noge ispružite paralelno s podom.
4. Široke noge sit-up-a: Lezite na prostirku s razmaknutim nogama ili malo šire. Desnu ruku stavite iza glave i lijevu ruku ostavite dugo uz torzo, odmarajući se u prostirci. Sjednite i posegnite za cijelim tijelom da lijevom rukom dodirnete desno stopalo. Vratite se prema dolje da biste dovršili jedno ponavljanje.
5. Hip Rock 'n' Podigni: Lezite na prostirku sa savijenim koljenima, stopala su ravna. Okrenite potplat da dodirnete i leptira koljena prema stranama sobe. Podignite kukove i podignite ih od poda, istovremeno držeći noge i koljena otvorena. Vratite noge leptira na zemlju da biste dovršili jedno ponavljanje.
6. Puls gore: Ostanite na leđima, ali obje noge ispružite prema bokovima kako bi bile okrenute prema stropu. Podignite kukove, baš kao i u prethodnom potezu, i spustite ih natrag; dižite noge dok ne ispunite sve setove.
7. Fifer škara: Noge držite prema stropu, leđa u podu i ruke uz bokove na prostirci. Spustite desnu nogu sve dok ne lebdi samo nekoliko centimetara iznad poda. Dok podižete desnu nogu prema gore, spustite lijevu nogu da simulira akciju škara.
8. Kompletna V-Up kombinacija: lezite ravnih na leđa, ispružene noge i ruke uz torzo. Polako se nagnite i nagnite se naprijed da biste dodirnuli nožne prste. Pomaknite se prema dolje, a zatim podignite noge i trup istovremeno kako biste stvorili v-oblik; prsti dodiruju stopala. Vratite se u naslonjen položaj da biste dovršili jedno ponavljanje.
9. Oblik V-Up: Lezite na desnu stranu sa savijenim bokovima kako bi noge napravile kut pod kutom od 45 stupnjeva. Podignite tijelo na desnu podlakticu i lakat dok lijevu ruku stavljate iza glave. Zakrivite noge dok savijate koljena i podižete ih od tla kako biste napravili bočnu mrvicu. Istovremeno povucite lijevi lakat na koljena. Napravite 25 ponavljanja sa svake strane.
10. Penjanje nogu: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima podignutim u razmaku kuka. Podignite desnu nogu ravno do stropa. Ruke podignite prema desnoj nozi, penjući ih uz ispruženu nogu, dok također odvlačite glavu, vrat i ramena s prostirke. Napravite 25 ponavljanja sa svake strane.
11. Mason Twist: Sjednite na pod savijenih koljena i postavljenih nogu. Naslonite se leđima s torzom i podignite noge od poda, noge ostaju savijene. Ispružite prste u šaku ispred niskih prsa. Okrećite jedan pored drugog, rotirajući cijeli torzo - ne samo ruke. Rotacija udesno, a zatim lijevo jednaka je ponavljanju.
Stvari koje treba imati na umu
Ove vježbe P90X su učinkovite, čak i ako se odlučite za trening snage i kardio režim koji se razlikuje od DVD-a. Uvijek se zagrijte prije nego što napravite poteze. Napravite postupno do propisanih 25 ponavljanja, posebno ako tek započinjete.
