U prošlosti se upravljanje težinom kod pretilih ljudi oslanjalo isključivo na niskokaloričnu ili hipokaloričnu dijetu. Kroz istraživanja i znanstvene pomake vidljivo je da se gubitak težine kod pretilih ljudi može bolje postići kombinacijom hipokalorične prehrane, modificiranja načina života i vježbanja. Ponekad, liječnik može preporučiti farmaceutske lijekove ili operativni zahvat.
Odredite svoje potrebe za kalorijama i hranjivim tvarima
Korak 1
Podijelite svoju težinu u kilogramima za 2, 2 da biste odredili težinu u kilogramima, jer u svakom kilogramu ima 2, 2 kilograma. Na primjer, ako težite 230 kilograma, vaša težina u kilogramima je 105.
Korak 2
Pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 22. Američka akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje da svi morbidno pretili pacijenti konzumiraju 22 kalorije za svaki kilogram koji teže. Na primjer, ako težite 105 kilograma, trebali biste svakodnevno konzumirati 2.310 kalorija. Ovaj je broj vaš ciljni unos kalorija.
3. korak
Pomnožite ciljni unos kalorija sa 0, 5, a zatim podijelite tu vrijednost s 4 kako biste odredili koliko grama ugljikohidrata trebate konzumirati svaki dan. Na primjer, na dijeti od 2.310 kalorija trebali biste konzumirati 288 grama ugljikohidrata. Ugljikohidrati će doprinijeti oko 50 posto vašeg ukupnog kalorijskog dnevnog unosa. Ti bi ugljikohidrati trebali biti u obliku povrća, voća, graha i cjelovitih žitarica umjesto rafiniranog šećera.
4. korak
Pomnožite kalorijski unos s 0, 25, a zatim podijelite tu vrijednost s 4 da biste odredili koliko grama proteina trebate pojesti svaki dan. Na dijeti od 2.310 kalorija trebali biste konzumirati 144 grama proteina dnevno, što oko 25 posto vašeg ukupnog unosa kalorija dolazi iz proteina. Proteini se mogu naći u mesu, peradi, jajima, plodovima mora, grahu i grašku. Sojina hrana poput tofua i tempeha vegetarijanski je izvor proteina.
5. korak
Pomnožite kalorijski unos s 0, 25, a zatim podijelite tu vrijednost s 9 da biste odredili koliko grama masti trebate pojesti u jednom danu. Ako konzumirate dijetu od 2.310 kalorija, trebali biste pojesti oko 64 grama masti svaki dan. Masnoće u vašoj prehrani trebaju se sastojati uglavnom od nezasićenih masti, s što manje zasićenih ili trans masti. Nezasićene masti dolaze iz orašastih plodova, ulja i ribe. Zasićene masti su prisutne u mesu, pa odaberite mršavije rezove mesa poput mršave mljevene govedine ili odaberite puretinu preko govedine.
Modifikacija i vježba životnog stila
Korak 1
Vježbajte hodanje, bavljenje sportom, trčanje ili vježbanje u teretani. U početku se možete boriti za to da ostanete aktivni dulje od nekoliko minuta, stoga postupno povećajte svoju izdržljivost tijekom šest ili više tjedana. Radite na cilju svakog vježbanja u trajanju od 20 do 60 minuta. Prije početka programa vježbanja razgovarajte s liječnikom.
Korak 2
Postavite kratkoročne ciljeve prilikom modificiranja prehrane, poput jela jabuku umjesto slatkog deserta svaki dan u tjednu ručak prije drastične izmjene prehrane.
3. korak
Stvorite mrežu socijalne podrške obitelji, prijatelja i zdravstvenih radnika koji će vam pomoći da postignete i održite gubitak kilograma.
Savjet
Savjetnik za mršavljenje može vam pomoći da postignete i održate svoje ciljeve.
Ciljevi vježbanja trebaju se postići postupno i trebaju biti dovoljno jednostavni da budu održivi. Vježbanje 10 minuta svaki drugi dan je bolje nego pokušati vježbati 30 minuta i povrijediti se.
Upozorenje
Slijedite prehrambene savjete svog liječnika, registriranog dijetetičara ili savjetnika za mršavljenje. Ako se plan mršavljenja koji razvijaju za vas razlikuje od ovog, slijedite njihov plan.
Vježbanje prečesto - šest dana u tjednu ili više - ili predugo može uzrokovati ozljede ili pogoršati druge zdravstvene probleme. Ako tijekom vježbanja osjetite bol, nedostatak daha ili neku drugu nelagodu, prestanite s vježbom i obratite se svom liječniku.
