Plantarni fasciitis uključuje bol i upalu debelog sloja tkiva u vašem stopalu poznatog kao plantarna fascija. Plantarna fascija prolazi preko dna vašeg stopala i povezuje vašu petnu kost s nožnim prstima. Plantarni fasciitis je čest uzrok bolova u peti. Ovo je stanje uobičajeno kod trudnica trkača, pretilih osoba i onih koji nose obuću s nedovoljnom podrškom. Vježbe istezanja za plantarnu fasciju mogu vam olakšati bol plantarnog fasciitisa, ali savjetujte se s liječnikom prije nego što započnete program vježbanja.
Stretch na zidu
Istezanje zida može pomoći u jačanju i istezanju tela, kao i potplat i gastronemius, oba mišića u stopalu. Čvrsto posadite ruke na zid ispred sebe sa potpuno ispruženim rukama. Pomaknite se jednom nogom ispred druge. Stopalo s plantarnim fasciitisom treba ostati u leđima. Lagano savijte koljeno nogom u leđima. Držite ovaj položaj sve dok ne osjetite kako se mišići tela istežu. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Ponavljajte svaki dan u tri serije po 10 ponavljanja. Držite svako ponavljanje 30 sekundi.
Rolling Stretch
Valjanje se može spriječiti recidivi plantarnog fasciitisa, kao i razvoj koštanih bodlji. Izvršite ovu vježbu u sjedećem položaju, leđima naslonjen na naslon stolice. Većina vaše težine trebala bi ostati na stolici dok dovršite ovu vježbu. Postavite predmet u obliku cilindra - poput limenke ili boce - ispod pete vašeg stopala. Polako prebacite predmet nalik cilindru na nožne prste, a zatim ga polako ponovno vratite na petu. Kao potpunu ovu vježbu izvršite čvrst pritisak na stopalo. Ponovite valjanje istezanje 10 puta na zahvaćenom stopalu. Pokušajte izvršiti ovu vježbu tri puta dnevno.
Stretch stepenica
Istezanje stuba može pomoći ublažiti bol plantarnog fasciitisa. Stanite na rubu koraka na kuglicama svojih stopala. Za dodatnu podršku, držite se ograde. Polako prenesite svoju težinu na stopalo plantarnim fasciitisom i spustite petu tog stopala kako biste istegnuli luk i mišiće mišića. Jednom kada osjetite istezanje, zadržite položaj 15 sekundi. Polako se postavite u početni položaj i ponovite ovu vježbu 10 puta.
Ručnik rastezanje
Istezanje ručnika može pomoći smanjenoj fleksibilnosti i zategnutosti Ahilove tetive, vrpce tkiva koje povezuje mišiće tele u stražnjem dijelu potkoljenice na vašoj petnoj kosti. Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred vas. Omotajte ručnik oko stopala s plantarnim fasciitisom. Polako povucite ručnik prema tijelu, držeći tijelo ravno. Jedini dio vašeg tijela koji će se kretati je vaše stopalo. Vaša peta treba se lagano podići od poda. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi, opustite se nekoliko sekundi i ponovite ovu vježbu 10 puta.
