Mrtvo dizanje često se naziva kraljem vježbi, i to s dobrim razlogom. Djeluje gotovo svaka velika mišićna skupina u vašem tijelu - donji, srednji i gornji dio leđa, vaše glutene, potkolenice, jezgra i podlaktice. Uključivanje mrtvog dizala u vaš program kad je trening za snagu, kondiciju, mišićnu masu ili performanse svakako je korisno. Ako patite od ozljede ili se oporavljate od ozljede ili nemate potrebnu opremu za mrtvo dizanje, možete se snaći s određenim vježbama za tjelesnu težinu.
Jedna noga u isto vrijeme
Jednostruki mrtvo dizanje je potez koji izgleda prilično jednostavno, ali može pružiti prilično izazov. I dalje djeluje na glutene, potkolenice i donji dio leđa, ali stavlja veći naglasak na vašu jezgru, kao i poboljšava ravnotežu i koordinaciju. Stanite na jednu nogu, zatim se nagnite naprijed i pokušajte dodirnuti točku na tlu ispred vas. Ispružite nepomičnu nogu iza sebe i nastojte da vam leđa budu potpuno ravna. Razmislite o kretanju ptice koja pije, savjetuje osobni trener Al Kavadlo - to bi vam moglo pomoći u noktima tehnike. Kratko zastanite na dnu, a zatim stisnite glutene i potkolenice kako biste se vratili u stojeći položaj.
Udarite Hamstrings
Podizanje šunke od glutena uobičajena je vježba među powerlifterima. Kao što ime sugerira, djeluje na potkoljenice i glutene i fokusiran je na produženje kuka - pokret koji izvodite na vrhu mrtve dizalice. Kada koristite stroj za dizanje pršuta s glutenom, postavite bedra na veliku jastučnicu sa savijenim koljenima i učvrstite noge ispod nosača nogu. Savijte naprijed od bokova dok držite kralježnicu u neutralnom položaju, a zatim se snažno podignite. Ako nemate stroj, kleknite na pod, partneru držite gležnjeve, spustite trup polako prema podu, a zatim se ponovo podignite pomoću potkoljenica. Koristite glute podizače pršuta kao pomoć za mrtvo dizanje i ciljajte na oko 50 ponavljanja u sesiji, savjetuje Caitlyn Trout iz svjetskog rekorda.
Dobivanje glutena
Jedna tjelovježba u tjelesnoj težini zapravo može biti bolja u aktiviranju glutena nego mrtva dizanje. Prema treneru snage Bret Contreras, potisci kuka učinkovitiji su glute potez od tradicionalnih mrtvih dizala. Da biste izvodili potisak kuka, sjednite na pod i gornji dio leđa naslonjen na klupu. Savijte koljena na oko 90 stupnjeva, kopajte pete u pod, a zatim kukove gurnite prema gore. Pojačajte potiske kukova podižući noge na drugu klupu ili kutiju ili ih izvodeći jednu po jednu nogu.
Pregrade za tjelesnu težinu
Iako svi ovi potezi oponašaju mrtvu žičnicu, niti jedan neće sagraditi maksimalnu snagu poput mrtve žičare. Uz to, ako ste pretrpjeli ozljede donjeg dijela leđa i oprezno gledate na mrtvo dizanje, ova tri poteza u kombinaciji mogu stvoriti učinkovitu zamjensku vježbu u mrtvom dizanju. Izbacivanje težine s tla prirodno je kretanje, i teško je ponoviti ovo točno s vježbama tjelesne težine, pa ako ste u mogućnosti, dodajte neke mrtve žičare ili ljuljačke s kantom u svoju rutinu, savjetuje trener snage Logan Christopher.
