Mnoge nove mame osjećaju pritisak kako bi smanjile kalorije i smršavile bebu odmah nakon rođenja. Ali, pravilna prehrana tijekom dojenja je presudna. Plan zdravog dojenja za dojenje uključuje dovoljno kalorija za proizvodnju mlijeka i obilje hranjivih sastojaka koji podržavaju rast djeteta.
Kalorije potrebne pri dojenju
Tijekom dojenja, oko 450 do 700 kalorija dnevno uđe u majčino mlijeko, prema američkoj udruzi trudnica. Hoćete li tijekom dojenja potrošiti dodatne kalorije, ovisi o vašim ciljevima.
Za žene koje ne pokušavaju smršavjeti, Nacionalni zavodi za zdravlje preporučuju konzumiranje dodatnih 450 do 500 kalorija iznad dnevnih kaloričnih potreba prije trudnoće. Žene koje žele smršavjeti, ne moraju povećavati svoje kalorije.
Vaše potrebe za kalorijama temelje se na vašoj dobi i razini aktivnosti. Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance, sjedilačkim ženama koje se ne bave tjelesnim aktivnostima izvan svakodnevnih životnih aktivnosti potrebno je 2.000 kalorija u dobi između 21 i 25 i 1800 kalorija u dobi između 26 i 50 godina. Umjereno aktivne žene koje se bave fizičkim aktivnostima za hodanje 1, 5 do 3 milje dnevno pri brzini od 3 do 4 mph treba 2.000 kalorija dnevno.
Akademija za prehranu i dijetetiku upozorava da dojilje ne bi trebale jesti manje od 1800 kalorija dnevno. To može utjecati na vašu sposobnost proizvodnje odgovarajućeg opskrbe mlijekom. Prije smanjenja kalorija važno je razgovarati s liječnikom.
Povećavanje kalorija
Dobivanje odgovarajuće prehrane važno je za svaku dojilju majku, ali kada pokušavate smršati i unosite manje kalorija, presudno je. Ograničavanje unosa kalorija moglo bi rezultirati nedostatkom hranjivih sastojaka koji može utjecati na razvoj vašeg novorođenčeta ako niste pažljivi.
Najvažnije hranjive tvari tijekom dojenja su:
Kalcij pomaže u izgradnji zdravih kostiju i zuba i igra ulogu u normalnom funkcioniranju mišićnog, živčanog i krvožilnog sustava. Dojećim ženama potrebno je najmanje 1.000 miligrama kalcija dnevno. Najbolji izvori su mliječna hrana s malo masti, špinat i obogaćene žitarice.
Folat ili folna kiselina je vitamin B ključan za normalan razvoj djetetovog mozga i leđne moždine. Također pomaže u proizvodnji zdravih crvenih i bijelih krvnih zrnaca. Dobivanje odgovarajućeg folata prije i tijekom trudnoće i tijekom dojenja može spriječiti rođenje djeteta s oštećenjem neuralne cijevi. Dojećim ženama dnevno treba 400 mikrograma folata iz lisnatog zelenila, graha, orašastih plodova, agruma i obogaćenih žitarica.
Jod je mineral koji tijelu omogućuje stvaranje hormona štitnjače koji pomažu razvoju i rastu mozga. Uzimanje premalo joda može povećati rizik od problema sa štitnjačom i kognitivnih kašnjenja u novorođenčadi. Tijekom dojenja, ženama treba 290 miligrama joda, prema Nacionalnoj akademiji za medicinu koja se može naći u jodiranoj soli, morskim plodovima i mliječnim proizvodima.
Vitamin B12 važan je za formiranje djetetovih crvenih krvnih zrnaca, kao i za zdrav razvoj i funkcioniranje mozga. Žene trebaju 2, 8 mikrograma B12 tijekom dojenja. B12 obiluje životinjskom hranom, uključujući meso i jaja, ali ga ne nalazimo u biljnoj hrani. Ako ste vegetarijanac ili vegan, možda će vam trebati dodatak B12.
Protein podržava rast i razvoj djetetovih mišića, kostiju i drugih tkiva. To je također vrlo zasićen hranjivi sastojak koji može pomoći u kontroli apetita i gubitku tjelesne težine, pokazalo je istraživanje pregledno u časopisu Nutrition & Metabolizam u studenom 2014. Dojećim ženama potrebno je najmanje 72 grama proteina dnevno, što mogu dobiti od jela nemasnog mesa i peradi., riba, grah i orašasti plodovi.
Zdravi plan dojenja
Postoje mnoge druge hranjive tvari važne u tim ranim fazama života vašeg djeteta koje pružate majčinim mlijekom. Vitamini A, D, C i B6, željezo, zdrave masti i ugljikohidrati služe različitim ulogama u rastu i razvoju, stoga je važno pažljivo pratiti svoju prehranu, a ne samo unos kalorija.
Još nekoliko savjeta kako ostati zdrav i smršaviti tijekom dojenja:
Učinite svako brojanje obroka tako što ćete s tanjura ostavljati osiromašene, visokokalorične, prerađene namirnice i brzu hranu. Umjesto toga, odlučite se za niz svježeg voća i povrća, cjelovitih žitarica, nemasnog mesa i peradi, ribe, graha i orašastih plodova. Ove su namirnice prepune hranjivih sastojaka i manje kalorija, tako da možete dobiti svu potrebnu dobru prehranu u manje kalorija.
Držite se uobičajenog rasporeda obroka i obroke nemojte preskočiti. Ako ogladnite između obroka, odaberite niskokalorične, hranjive grickalice poput štapića mrkve i hummusa ili cjelovitog kruha s malo orahovog maslaca.
Pij puno vode. Za vrijeme dojenja vam trebaju dodatne tekućine, a dehidracija može imati štetne učinke na vašu sposobnost proizvodnje majčinog mlijeka, upozorava Akademija za prehranu i dijetetiku. Također je lako pogrešiti glad za glađu i posegnuti za grickalicom, kad vam je zapravo potrebna visoka čaša vode. Ako vam je žudnja, pokušajte gutati 16 unci H2O, a zatim pogledajte da li ste još uvijek gladni.
Budite aktivni. Čak i ako nekoliko puta samo šetate dijete oko bloka, što više aktivnosti možete uložiti u svoj dan, veće su vam šanse da vidite rezultate mršavljenja.
