Prednji mišić tibialis nalazi se na prednjem dijelu vaše potkoljenice, pričvršćujući se s vanjske strane koljena i gornjeg dijela tibije kosti s jedne strane, a blizu baze vašeg velikog nožnog prsta na drugom. Mišić olakšava fleksiju gležnja, koja se naziva i dorsifleksija, i inverzija, koja se javlja kada pomaknete stopalo prema unutra. Izvodite vježbe istezanja i jačanja koje ciljaju tibialis anterior da biste povećali raspon pokreta, pomogli učinkovito funkcioniranje mišića i potencijalno spriječili određene ozljede potkoljenice. Posavjetujte se s liječnikom ako bilo koja vježba uzrokuje bol.
Klekljanje TA rastezanje
Klekljanje TA rastezanja, prema preporuci Američkog vijeća za vježbanje, postavlja gležnjeve u položaj dubokog produženja, ili plantarne fleksije, koji isteže prednji mišić tibialis na svakoj nozi istovremeno. Vježba također isteže kvadricepse, koji se izvode okomito unutar prednjeg dijela vaših bedara, stvarajući produženje koljena. Kleknite na koljenima s nogama udaljenim nekoliko centimetara, a nožni prsti usmjereni prema naprijed, tako da je vrh stopala okrenut podu. Ispružite koljena i nagnite se prema naprijed, pomičući stražnjicu prema teladima, sve dok ne osjetite lagano protezanje kroz prednju stranu donjih nogu i bedara, a zatim držite 10 do 30 sekundi. Ruke stavite na pod, noge za ravnotežu.
Partner proteže se
Budući da tibialis anterior olakšava fleksiju gležnja, možete partneru pritisnuti stopalo kroz suprotni raspon pokreta kako biste istegnuli mišić. Lezite na leđa s ispruženim nogama i podignite jednu nogu, nekoliko metara od poda. Neka vas partner drži ispod pete s jednom rukom, a drugom spustite vrh noga. Recite joj da se zaustavi kad osjetite nježnu napetost i zadržite najmanje 10 sekundi, a zatim ponovite istegnuće sa suprotnom nogom. Vježbu također možete izvoditi dinamično tako što ćete partneru u više navrata ispružiti gležanj, lagano produbljujući istezanje sa svakim ponavljanjem.
Izometričke vježbe
Izometrijske vježbe uključuju pritisak na čvrst objekt bez pomicanja, pokretanje statičke kontrakcije mišića. Oni su posebno prikladni ako ste nedavno pretrpjeli ozljedu koja uzrokuje bol prilikom kretanja kroz normalne domete pokreta. Započnite na isti način kao što partner ispružite kako biste vježbali tibialis anteriorno izometrijski, a nakon što vam partner lagano povuče gležanj u produžetak, oduprite se daljnjem pokretu pet do 10 sekundi. Uz to, jer tibialis anterior također pretvara gležanj, neka vaš partner položi ruku na unutarnju stranu stopala i pritisnete ga, ali mu pružite otpor da ne dođe do pokreta.
Vježbe otpora benda
Dinamičke vježbe jačanja koje ciljaju tibialis anterior, za razliku od izometrijskih vježbi, uključuju mišiće koncentrično - skraćivanje kontrakcije - i ekscentrično - produženje kontrakcije - uzastopce. Možete koristiti elastičnu traku za takve vježbe da pružite potreban otpor da učinkovito ojačate tibialis anterior. Pričvrstite jedan kraj trake čvrstim predmetom blizu poda, a drugim oko jedne noge, u blizini, blizu nožnih prstiju. Sjednite okrenuto prema objektu - dovoljno daleko da je traka napeta - s nožnim prstima usmjerenim prema naprijed i nekoliko puta savijte gležanj kako biste istegnuli remen i vratili se u početni položaj. Također se možete okrenuti tako da su noge okomite na traku i više puta obrnite stopalo.
