Cjelovita hrana i trening s utezima pomažu vam da se zdravo spajate s kilogramima. Ove hranjive namirnice povećavaju razinu energije i daju vam kalorije i hranjive tvari koje podržavaju popravak mišića i rast tkiva. Trening s utezima pomaže vam da stavite na mišiće - ne samo 5 kilograma dodane masti - što vam pomaže da izgledate čvršće i osjećate se jače. Dobivanje 5 kilograma može potrajati pet do 10 tjedana, ali to tretirate kao spor, postupan postupak osigurava da ćete dodati kilograme na najzdraviji mogući način.
Kako steći 5 funti
Da biste postigli 5 kilograma, morate pojesti 17.500 kalorija više nego što izgarate tijekom nekoliko tjedana. Ako to postignete prebrzo, znači da ćete dodavati tjelesnu masnoću, jer realno možete dodati samo pola kilograma mišića tjedno. Kilogram jednak 3.500 kalorija, tako da ide za 250 do 500 kalorija dnevno dnevno za spor gubitak težine od 0, 5 do jedan kilogram svaki tjedan.
Internetski kalkulator ili dijetetičar može vam pomoći da upotrijebite koliko kalorija dnevno sagorite. U ovaj broj dodajte 250 do 500 kalorija kako biste odredili svoj dnevni unos. Kalorije podijelite na tri obroka i dvije do tri užine, tako da se ne morate nabijati na jednom sjedenju.
Zdrava hrana za debljanje
Hrana bogata proteinima trebala bi igrati glavnu ulogu u obrocima i zalogajima kada pokušavate udebljati. Puni biftek, perad, losos, konzervirana tuna zapakirana u maslinovo ulje, skuta, grčki jogurt i jaja dobre su opcije. Mlijeko s punom masnoćom je u redu kada pokušavate udebljati; ne samo da vam osigurava protein, već opskrbljuje kalcijem i vitaminom D. koji grade kosti.
Uživajte u izdašnim obrocima škrobastog povrća tijekom obroka, uključujući slatki krumpir, kukuruz i zimske tikvice. Za jelo i grickalice uključite cjelovite žitarice - poput zobi za doručkom, kruha od cijelog pšenice na ručku i smeđe riže uz večeru. Banane, ananas i suho voće čine prirodne, visokokalorične stavke jelovnika napunjene vitaminima, mineralima i vlaknima.
Masnoća sadrži 9 kalorija po gramu, u usporedbi s 4 kalorije dostupne u bjelančevinama i ugljikohidratima - što olakšava način povećanja unosa kalorija. Što je više moguće, potražite nezasićene masti, koje su zdravije za vaše srce i mozak. Avokado, orašasti plodovi, sjemenke i masna riba izvori su kvalitete.
Ideje za obrok za dobivanje 5 funti
Zobena kaša s puno masnog mlijeka, narezanom bananom, grožđicama i orasima čini visoko kalorični doručak. Popijte tost od cjelovitih žitarica s kikirikijevim maslacem kako biste dodatno povećali unos kalorija. Omlet napravljen od špinata, rajčice i cheddara uz zdjelu granole s mlijekom je još jedna opcija.
Za ručak probajte sendvič s piletinom na žaru na punom pšeničnom pecivu s narezanim avokadom, pečeni krumpir na vrhu s rastopljenim sirom i smoothie od banane, isjeckanog kokosa, mlijeka i ananasa. Ili zamotajte odrezak u veliku tortilju od pune pšenice s smeđom rižom, guacamoleom i sirom i uživajte u spremniku običnog jogurta pomiješanog sa sjemenkama bundeve i medom sa strane.
Ideje za večeru uključuju tjesteninu od cjelovite pšenice sa mljevenim puretinom i marinarom, pečeni losos s pečenim fritezom od slatkog krumpira ili mršavi mljeveni goveđi burger na cjelovitoj pšenici s kremastom juhom od tikvica od butara. Uz bilo koji od ovih obroka popijte veliku salatu s avokadom, sjemenkama suncokreta i maslinovim uljem kako biste dobili dovoljno fitohranjivih sastojaka i zdravih masti.
Za zdrave grickalice guste kalorije, potražite sira s bademima i grožđicama; smoothie s grčkim jogurtom, kikiriki maslacem, mlijekom i bananama; pečeni orasi i hummus s pitu od cjelovite pšenice.
Trening s utezima kako bi se dobio 5 kilograma
Kad sjednete, otprilike dvije trećine kilograma težine dobijete iz masnoće. Da biste svojih 5 kilograma viška kilograma uglavnom doveli iz mišića, morat ćete naporno raditi u teretani. Obavite barem dva treninga tjedno koji uključuju sve glavne mišićne skupine, uključujući prsa, leđa, ramena, ruke, noge, kukove i trbušnjake. Na kraju seta 6- do 8 ponavljanja koristite utege koji su vrlo teški i izazovni. Jedan skup svake vježbe dobro funkcionira kad započnete, ali s vremenom radite do dva ili tri seta kako biste nastavili dobivati rezultate. Ne zaboravite ni kardio; samo ograničite svoje sesije na umjereni intenzitet na 20 do 30 minuta većinu dana kako ne biste sagorjeli previše kalorija.
Osmislite jedan od svojih dnevnih zalogaja oko ovih treninga s utezima kako biste se oporavili zdravim obrokom nakon vježbanja. Snažnije proteinske grickalice - poput grčkog jogurta s granolom ili čokoladnim mlijekom i bananom - najbolje su u ovom trenutku, jer bjelančevine pomažu vašim mišićima da se sami oporave i rastu deblja vlakna kako bi dodali masu.
