Vašem tijelu je potrebna mješavina ugljikohidrata, proteina i masti kako bi se potaknula njegova fizička aktivnost i metaboličke potrebe. Iako ne postoji savršena ravnoteža za sve, Odbor za hranu i prehranu Instituta za medicinu osigurava raspon vašeg ukupnog unosa kalorija koji je prihvatljiv za svaki hranjivi sastojak. Poznat i kao prihvatljiv raspon makronutrijenata, ova smjernica može vam pomoći u planiranju prehrane.
Ugljikohidrati i šećer
Prema IOM-u, ugljikohidrati bi trebali činiti 45 do 65 posto vašeg ukupnog unosa kalorija. Za dijetu od 2.000 kalorija, ovaj raspon iznosi od 900 do 1300 kalorija dnevno. Šećer je jednostavan ugljikohidrat koji može biti i loš i dobar za prehranu. Prirodni šećer iz voća i biljaka je koristan, ali dodani šećeri, poput onih koji se nalaze u bezalkoholnim pićima, mogu povećati rizik od dijabetesa i debljanja. Dodani šećeri trebali bi biti ograničeni na 5 do 15 posto ukupnog unosa kalorija, navodi MayoClinic.com.
Protein
Protein bi trebao činiti 10 do 35 posto vašeg ukupnog unosa kalorija, prema IOM. Dijeta od 2.000 kalorija stoga bi trebala uključivati 200 do 700 kalorija iz ove hranjive tvari. AMDR za protein je mnogo širi od druga dva makronutrijenta i vrlo ovisi o razini aktivnosti. Sportaši i drugi vrlo aktivni pojedinci trebali bi konzumirati veću količinu proteina kako bi obnovili oštećeno mišićno tkivo i promicali sintezu novog tkiva, griješeći na višem kraju AMDR.
Mast
Prema IOM-u, masti bi trebale činiti 20 do 35 posto vašeg ukupnog unosa kalorija, što iznosi 400 do 700 kalorija dnevno za dijetu od 2.000 kalorija. Kao i druga dva makronutrijenta, i mast je bitna u prehrani i pomaže u skladištenju vitamina, zaštiti organa i pružanju energije. Ekstremna dijeta sa malo masti je nezdrava i može dovesti do smanjene proizvodnje hormona i oštećenja vitalnih organa.
Idealna mješavina
Budući da su specifične potrebe za hranjivim tvarima ovisne o brojnim pojedinačnim čimbenicima, teško je dati konkretne preporuke o postotku. Poznati britanski trener sportaša Brian Mackenzie vjeruje da je idealna mješavina za sportaše da troše 57 posto svojih ukupnih kalorija iz ugljikohidrata, 30 posto iz masti i 13 posto iz proteina. Drugi fitness stručnjaci obično preporučuju jednostavnu smjesu od 50/30/20 (tj. 50 posto ugljikohidrata, 30 posto masti i 20 posto proteina). Ipak, svaka mješavina koja spada u IOM-ov AMDR osigurat će odgovarajuću prehranu.
