Mnogo bakterija je povezano s bolešću, ali probiotici su dobri za vaše zdravlje. Te se korisne bakterije mogu naći u raznim namirnicama, pićima i dodacima. Probiotike je najbolje uzimati na prazan želudac ili uz obrok, posebno onaj s masnom hranom.
Probiotici i zdravlje probavnog sustava
Vaše je tijelo prepuno različitih vrsta bakterija. Prema studiji iz kolovoza 2016. godine u biološkom časopisu PLOS, u vašem tijelu može biti onoliko bakterija koliko i stanica. Studija iz lipnja 2017. u Biochemical Journalu izvijestila je da u vašem probavnom sustavu postoji čak 100 trilijuna bakterija.
Srećom, to nisu bakterije koje uzrokuju bolest, poput onih koje mogu uzrokovati upalu pluća ili tetanus. Ove bakterije pomažu vašem tijelu da pravilno funkcionira. Prema istraživanju iz Nature Microbiology iz ožujka 2019. godine, ove bakterije mogu pomoći u moduliranju tjelesnih i metaboličkih funkcija, uključujući vaš imunološki sustav, središnji živčani sustav i mentalno zdravlje.
Da biste održali prave količine i vrste bakterija u tijelu, u osnovi ih morate unositi više. Oni su poznati kao prebiotske bakterije i probiotske bakterije.
I prebiotske i probiotske bakterije koloniziraju dijelove vašeg gastrointestinalnog sustava. Probiotske bakterije su posebno važne, jer mogu pomoći poboljšati probavu i apsorpciju hranjivih tvari, modulirati rad imunološkog sustava i zaštititi vaše tijelo od bakterija koje uzrokuju bolest.
Često se konzumiraju probiotske bakterije
Prema podacima Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH), najčešće probiotske bakterije pripadaju vrstama laktobacilusa i bifidobakterija . Određeni kvasci mogu se koristiti i kao probiotici.
Harvard Health Publishing navodi da uobičajeni probiotici koje možete pronaći u hrani, pićima i dodacima uključuju:
- Bifidobacterium animalis (ponekad se naziva i Bifidus regularis )
- Bifidobacterium bifidum
- Bifidobacterium lactis
- Bifidobacterium longum
- Enterococcus faecium
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus casei
- Lactobacillus delbrueckii
- Lactobacillus johnsonii
- Lactobacillus gasseri
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus rhamnosus
- Saccharomyces boulardii
Sve ove probiotske bakterije smatraju se zdravima. No, iz NIH-a objašnjavaju da ne igraju istu ulogu u vašem gastrointestinalnom sustavu. Samo zato što bakterija poput Lactobacillus acidophilus može biti u stanju spriječiti određenu bolest ne znači da će i druge vrste Lactobacillus biti u stanju učiniti istu stvar. Slično tome, Bifidobacterium bifidum i Lactobacillus acidophilus mogu se naći u istim prehrambenim proizvodima, poput jogurta, ali oni nisu jednaki jedni drugima.
Prirodni izvori probiotika
Probiotici se mogu naći u suplementima, hrani i pićima. Niz različitih namirnica sadrži probiotike, uključujući fermentirane proizvode poput:
- Amazake i drugi proizvodi od fermentirane riže
- Mlaćenica
- Sir
- Garum i ostali fermentirani riblji proizvodi
- Hakari (fermentirani morski pas)
- injera
- Kefir
- kimchi
- Kombucha
- Miso paste
- Natto i ostali fermentirani proizvodi od soje
- Nem chua, vijetnamska začinjena, slatka i kisela svinjetina
- masline
- Atchara i ostalo kiselo voće
- tempeh
- tofu
- Salgam, turski fermentirani sok od mrkve
- Kiseli kupus i drugo kiselo povrće
- Jogurt
Konzumiranje bilo koje od ove hrane ili pića znači da ćete prirodno uzimati njihove probiotike. Međutim, vrsta i količina probiotika u svakom proizvodu može znatno varirati.
Na primjer, svi proizvodi od jogurta izrađeni su od zdravih bakterija Streptococcus i Lactobacillus probiotika (konkretno, Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus). Međutim, ako se te bakterije zagrijavaju dok se proizvodi prehrambeni proizvod (na primjer, tijekom procesa pasterizacije), bakterije će umrijeti. Zbog toga su neki proizvodi od jogurta bogati probioticima, dok drugi nisu.
Nažalost, mnoge metode prerade hrane povezane sa sterilnošću hrane mogu vas spriječiti da unosite žive i aktivne korisne probiotike. To također znači da kuhanje vaših proizvoda bogatih probioticima, posebno na vrlo visokim temperaturama, također može ubiti njihove korisne probiotike.
Budući da je toliko različitih varijacija probiotika koje možete dobiti u svojoj prehrani, mnogi se odlučuju za uzimanje dodataka u obliku kapsula, tableta ili u prahu. Nacionalni zavodi za zdravstvo kažu da su prebiotski i probiotski dodaci treći najčešći dodatak prehrani nakon vitamina i minerala.
Iako nema ništa loše u konzumiranju probiotičkih dodataka, ipak biste trebali pokušati konzumirati probiotičku hranu kad je to moguće. Prema članku iz jula 2012. u časopisu Nutrition _ i istraživanju iz travnja 2016. u časopisu _Critical Reviews u časopisu "Kritični pregledi u časopisu o hrani i ishrani", hrana može biti bolji nosilac probiotika u odnosu na dodatke prehrani. Dodatni sastojci u hrani mogu pomoći u zaštiti probiotika jer prolaze kroz vaše gastrointestinalni trakt i želučanu kiselinu.
Probiotici na prazan želudac
Prema studiji iz prosinca 2011. u časopisu Beneficial Microbes , ljudi koji uzimaju probiotike u suplementima trebali bi ih uzimati prije ili uz obroke. Ako probiotike uzimate nakon obroka, manje količine mogu doći do vašeg gastrointestinalnog trakta.
To u suštini znači da je u redu uzimati probiotike na prazan želudac. Ako želite uzimati probiotike s hranom, i to je u redu. Međutim, opstanak probiotika bio je optimalan kada se konzumirala masna hrana.
To ne znači da trebate uzimati probiotike sa žlicom ulja ili maslaca. Čak i mliječni proizvodi s malo masti mogu pomoći probioticima da prođu kroz vaše gastrointestinalni trakt. Ostala zdrava masna hrana uključuje orahe, sjemenke, avokado, kokos i masnu ribu, koje su sve bogate mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama, kao i mnogim drugim životinjskim proizvodima.
Iako ste možda čuli da je najbolje vrijeme za uzimanje probiotika prije spavanja, to je rijetko točno. Međutim, prije spavanja možete konzumirati probiotike na bazi kvasca, poput Saccharomyces boulardii . Istraživanje časopisa Beneficial Microbes otkrilo je da na ovaj probiotik nije utjecala konzumacija hrane niti vrsta hrane.
Tehnički biste trebali biti u stanju konzumirati mikrokapsulirane ili enterički obložene probiotike prije spavanja. Ove vrste probiotika zaštićene su od želučane kiseline i ne zahtijevaju da druge komponente koje se nalaze u hrani dođu do vaših crijeva.
Međutim, prema studiji iz lipnja 2016., objavljenoj u časopisu Critical Reviews in Food Science and Nutrition, zaštita koju mogu pružiti mikrokapsulirani proizvodi varira od proizvoda do proizvoda. To znači da ćete možda najbolje konzumirati svoje probiotike prije ili s hranom, bez obzira na oblik u koji dolaze.
