P90X rutina za prsa i leđa sastoji se uglavnom od različitih push-up-a, pull-up-ova i brade-up-a, s tri vježbe koje koriste slobodne utege. Za dovršetak svih vježbi u rutini trebat će vam brada za podbradak i par utega. Rutina vježbanja prsa i leđa trebala bi biti završena prvog dana u tjednima od jedan do tri i od devet do 11.
Vježbe za prsa
Sve vježbe prsa u treningu prsa i leđa su push-up. Jednom kada naučite standardnu push-up tehniku, moći ćete lagano izviti oblik kako biste izvodili sve izazovne varijacije koje ciljaju sve mišiće grudnog koša, kao i trbušnjake, ramena i tricepse.
Standardni push-up-ovi: Postavite se u push-up položaj s ramenima raspoređenim preko zapešća, prstima podvezanim ispod i tijelom u jednoj ravnoj liniji od pete do glave. Savijte laktove prema stranama i spustite prsa gotovo na pod, a zatim ih pritisnite prema gore u početni položaj. Ne zaboravite da čvrsto držite mišiće leđa i trbuha kada radite guranje.
Vojni push-up: Uđite u push-up položaj s rukama ispod ramena. Lakti i ruke čvrsto se držite uz bok tijela i spuštajte se prema gore.
Široki pothvati: Postavite ruke 3 inča šire od standardnog push-up položaja. U tom položaju napravite guranje.
Odbijanje push-up-a: podignite noge na predmet, po mogućnosti nešto visoko 4 do 6 inča. Što je objekt viši, postat će teški pritisci. Ruke postavite ispod ramena i radite standardne push-up.
Dijamantni push-up: Iz standardnog push-up položaja, ruke pomaknite ispod sredine prsa. Ruke postavite tako da se kažiprsti i palci dodiruju, čineći oblik dijamanta. U tom položaju napravite guranje.
Dive-Bomber push-up: Započnite u položaju psa prema dolje s nogama i rukama, razmaknutih u duljini tijela, a kukovi visoko u zraku. Držite pete od tla. Savijte laktove prema stranama spuštajući glavu prema zemlji, a zatim prođite prstom tako da prsa prelaze preko zemlje poput bombe za ronjenje. Na kraju poteza kukovi bi trebali biti niski, noge ravne, trup prema gore, a prsa otvorena i ruke ravno. Preokrenite potez da biste se vratili u početni položaj.
Vježbe za leđa
Vučna traka igra središnju ulogu u vježbanju prsa i leđa P90X. Različitim hvataljkama za ruke radite različite dijelove vašeg gornjeg dijela leđa i bicepsa. Tri vježbe izvedene s bučicama ciljaju srednji i gornji dio leđa, kao i stražnji dio ramena i bicepsa.
Široki prednji potezi: Prekrižite široke hvataljke vučne trake s prekriženim drškom i povucite se dok brada ne pređe šipku. Spustite se dolje s kontrolom tako da su vam ruke potpuno ispružene.
Brava s obrnutim držanjem : Držite šipku s podložnim hvataljkom malo užim od ramena. Povucite se dok brada ne pređe šipku. Spustite se do potpuno ispruženih ruku.
Zatvoreni zahvat navlake za povlačenje: Uhvatite šipku uskim stiskom i dlanovima okrenutim od vas. Podignite se dok brada ne pređe šipku, a zatim se spustite s kontrolom do punog proširenja.
Teške hlače: držite dvije bučice. Stavite jednu nogu malo naprijed i savijte oba koljena. Nagnite se trup, savijajući se u struku, a leđa držite ravnim. Podignite tegove s prednjeg stopala na struk stisnuvši ramena.
Kosilice: Postavite se u ležajni položaj desnom nogom prema naprijed. Desni lakat odmarajte na koljenu. Drugom rukom podignite težinu od poda do struka. Prebacite strane i ponovite ovu vježbu.
Leđa na leđima: Sjednite u stolicu koja u obje ruke drži utege. Savijte se u struku i nagnite torzo naprijed. Ruke podignite prema gore i van, sa laktovima lagano savijenim. Polako se vratite na početak i ponovite.
