Kalcifični tendonitis nastaje kada naslage kalcija u ramenu uzrokuju upalu jedne od tetiva, što ograničava raspon pokreta i može biti bolno. Možete osjetiti kalcifični tendonitis na oba ili samo na jednom ramenu. Vježbe koje protežu ramena korisne su jer održavaju i poboljšavaju ograničen raspon pokreta; vježbe koje jačaju vaša ramena važne su za kalcifični tendonitis jer mogu smanjiti pritisak na naslage kalcija.
Izometrijska unutarnja rotacija
Jedna vježba koja jača rotornu manžetnu je izometrijska vježba unutarnje rotacije. Izometrija trenira vaše mišiće kontrakcijom bez pokreta kako bi se odupirali i stabilizirali protiv vanjske sile. U tom slučaju koristite zid kao silu protiv koje će vam se mišići ramena oduprijeti.
Stanite pored vanjskog kuta zida sa pogođenom rukom sa strane. Savijte ruku kako biste napravili pravi kut, a podlakticu usmjerite na bok. Dlan dodirnite ravnim dijelom prema zidu. Zatim pritisnite dlanom naprijed u zid na 10 sekundi. Opustite se i ponovite za nekoliko ponavljanja prema preporuci liječnika ili fizikalnog terapeuta.
Izometrijska vanjska rotacija
Izometrijska vanjska rotacija koristi iste principe za jačanje rotatora ramena odgovornih za suprotno kretanje kao i unutarnja rotacija. Za ovu vježbu koristite zid i isti položaj tijela kao i prethodni.
Stanite pored ugla sa savijenom rukom kako biste napravili pravi kut okomit na vaše tijelo. Naslon ruke stavite na zid. Pritisnite i zadržite 10 sekundi, a zatim se opustite. Izvršite željeni broj ponavljanja.
Vanjska rotacija
Upotrijebite zid da biste istegnuli rotorske manšete iz istog položaja kao i izometrijska vježba unutarnje rotacije. Da biste to učinili, stojte s rukom ravnom o zidu okomito na vaš torzo. Polako koračajte naprijed dok ne osjetite rastezanje u ramenu. Držite 20 do 30 sekundi.
Stretch sjedala rotatora
Sjedeći rotacijski potez produžava suprotne mišiće dok se vanjska rotacija proteže. Za izvođenje ove vježbe sjedite na stolici i stavite ruke na bokove s palcima na prednjem dijelu struka i vrhovima prstiju na leđima. Nagnite se naprijed i dodirnite prsa prema bedrima. Rukama na bokovima pustite da laktovi i ramena padnu prema podu. Držite 20 do 30 sekundi.
Pakiranje ramena
Pakiranje ramena jača ramena i mišiće gornjeg dijela leđa. Jednostavno ustanite ravno s rukama uz bokove kako biste izveli ovu vježbu. Prvo pritisnite ramena prema dolje i držite 5 do 10 sekundi. Zatim povucite lopatice da se unutarnji dijelovi približe kralježnici i držite 5 do 10 sekundi. Izvršite željeni broj ponavljanja.
