Ulje jetre bakalara je dodatak koji nije samo bogat zdravim nezasićenim mastima, već sadrži vitamine topljive u mastima poput vitamina A i vitamina D. Međutim, ovaj proizvod treba konzumirati umjereno. Moguće je konzumirati preveliku količinu ovih bitnih vitamina.
Savjet
Doze ulja zdrave jetre bakalara variraju između proizvoda. Međutim, većina ulja s jetrom bakalara preporučuje da uzimate otprilike jednu žličicu (5 mililitara) svaki dan.
Uzimanje ulja jetre bakalara
Ulje jetre bakalara dugo je uobičajeni konzumni dodatak, a djeci su ga davali u školama tijekom sredine 20. stoljeća.
Ulje jetre bakalara smatra se zdravim, jer je bogato esencijalnim polinezasićenim masnim kiselinama poput dokozaheksaenske kiseline (DHA) i eikosapentaenske kiseline (EPA), a to su omega-3 masne kiseline. Proizvodi od jetre bakalara bakalara obično sadrže vitamine A i D, ali mogu sadržavati i druge dodane hranjive tvari.
Koristi jetre bakalara bakalara prvenstveno su posljedica ove tri hranjive tvari koje su sve neophodne za vašu prehranu. Omega-3 masne kiseline važne su jer ih vaše tijelo ne može proizvesti i potrebno ih je dobiti iz svoje prehrane. Međutim, većina ljudi koji slijede zapadnjačku dijetu ne dobivaju dovoljno tih masti i umjesto toga konzumiraju previše omega-6 masti.
Previše omega-6 i premalo omega-3 masti štetno su za vaše zdravlje. Prema studiji iz travnja 2012. u časopisu Journal of Nutrition and Metabolism i istraživanju iz rujna 2016 u časopisu Prostaglandins and Other Lipid Mediators, prekomjerna omega-6 masna kiselina i nedovoljna količina omega-3 masnih kiselina mogu pridonijeti povećanju tjelesne težine, upali i autoimunom stanju bolesti.
Bitni su i vitamin A i vitamin D. Većina bi ljudi trebala konzumirati oko 5000 IU vitamina A i 400 IU vitamina D svaki dan. Potrošnja vitamina D posebno je važna. Prema podacima Uprave za hranu i lijekove, vitamin D predstavlja hranjivu tvar , što znači da većina ljudi ne unosi dovoljno u svojoj prehrani.
Doze zdravog jetra bakalara bakalara
Doziranje ulja jetre bakalara koje biste trebali pojesti u potpunosti ovisi o proizvodu. Neki proizvodi navode određene količine EPA, DHA, vitamina A i vitamina D u svakoj obroci. Međutim, mnogi to ne čine.
Na primjer, uzmite plavo ledeno fermentirano ulje bakalara. Ovaj proizvod navodi da svaka porcija iznosi pola žličice (2 mililitara). Svako posluživanje sadrži:
- 20 kalorija
- 2 grama masti, od kojih je 0, 5 grama zasićenih
- 5 miligrama kolesterola
Ulje jetre bakalara plavog leda navodi da njeni proizvodi sadrže promjenjivu količinu "vitamina A i D. koji se nalaze u prirodi". To ne ide mnogo ako ste zabrinuti konzumiranje prevelikih količina ovih hranjivih sastojaka.
Značajno je da je veličina posluživanja za ovaj proizvod također manja od prosjeka. Prema studiji iz prosinca 2012. u časopisu Science of Science of Food and Agriculture, većina proizvoda od ribljeg ulja ima količinu posluživanja oko žličice (5 mililitara).
Za usporedbu, USDA navodi prosječnu žličicu svakog uljanog ulja bakalara koja sadrži 41 kaloriju, kao i:
- 4, 5 grama masti (7 posto DV), 1 gram zasićenih (5 posto DV)
- 25, 7 grama kolesterola
- 150 posto dnevne vrijednosti (DV) za vitamin A
- 56 posto DV za vitamin D
Sto pedeset posto DV ekvivalent je 1.350 mikrograma ekvivalenta aktivnosti retinola (RAE). Iako bi vam ova količina omogućila da nadoknadite i nadmašite ukupni DV vitamina A, 1350 mikrograma dnevno nije pretjerana dnevna količina.
Međutim, ako konzumirate druge dodatke vitaminu A ili hranu bogatu vitaminom A poput slatkog krumpira, špinata, bundeve, mrkve ili goveđe jetre, lako biste mogli unositi previše vitamina A. Nacionalni zavodi za zdravstvo navode maksimalnu podnošljivu količinu vitamina A dnevno kao 3.000 mikrograma RAE. S obzirom koliko vitamina A ima u jetri bakalara bakalara, prvenstveno ova hranjiva tvar će ograničiti vašu potrošnju ovog dodatka.
Dodaci i prekomjerna potrošnja hranjivih sastojaka
S izuzetkom nekoliko hranjivih sastojaka koje vaše tijelo izlučuje urinom, moguće je pojesti previše dobre stvari. Srećom, da biste došli do takvih razina, često morate konzumirati vrlo velike količine hranjivih sastojaka.
Iako je moguće konzumirati previše omega-3 masnih kiselina, vrlo velike doze do 15 grama dnevno smatraju se sigurnim, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravlje. Međutim, pokazalo se da ove visoke doze utječu na sposobnost zgrušavanja krvi. Ako vas zanima uzimanje ulja jetre bakalara ili drugog ribljeg ulja kako biste nadopunili vaše omega-3 masti, čak 5 grama dnevno može biti sigurno za dugotrajnu konzumaciju.
Vitamin D dobiva se iz različitih izvora, uključujući sunce. Međutim, vitamin D od sunca i vaše prehrane tijelo različito prerađuje. Većina ljudi ne bi trebala konzumirati više od 4.000 IU (100 mikrograma) vitamina D u jednom danu. Previše vitamina D može rezultirati gubitkom težine, čestim mokrenjem, srčanim problemima i prekomjernim porastom razine kalcija. Povišena razina kalcija može oštetiti vaš kardiovaskularni sustav i bubrege.
Glavni rizik pretjerane potrošnje hranjivih tvari iz ulja jetre bakalara dolazi iz vitamina A. Vaše tijelo skladišti taj hranjivi sastojak u jetri, što znači da previše vitamina A može uzrokovati oštećenje jetre. Prekomjerni vitamin A također može dovesti do problema poput glavobolje, vrtoglavice, mučnine, iritacije kože i bolova u zglobovima.
Žličica ulja jetre bakalara može sadržavati oko 1500 mikrograma vitamina A. Ova količina vitamina A povezana je sa smanjenom mineralnošću kostiju i povećanim rizikom od prijeloma. Uvijek pazite da znate koliko vitamina A ima u ulju jetre bakalara prije nego što konzumirate ovaj dodatak.
Nuspojave ulja jetre bakalara
Ulje jetre bakalara može imati nuspojave bez obzira uzimate li previše toga ili ne. Prema Cleveland Clinic, uobičajene nuspojave ulja jetre bakalara uključuju loš zadah ili metalik okus u ustima, uznemiren želudac, suhu kožu i glavobolje.
No, ne bi se trebali previše brinuti za ove nuspojave. Često se lako rješavaju tijekom vremena ili prelaskom na drugog proizvođača proizvoda. Međutim, trebali biste razgovarati s liječnikom ako osjetite nuspojave poput:
- Promjene u boji vašeg urina
- Promjene u vašoj viziji
- Žute oči ili koža
- Kožni osip
- Modrice ili prekomjerno krvarenje
Ove nuspojave su ozbiljnije i mogu biti simptomi previše ulja jetre bakalara.
Riblje ulje vjerojatno vam neće uzrokovati probleme ako konzumirate oko žličicu ili manje dnevno. Međutim, prema Cleveland Clinic, čak i u malim dozama, različiti sastojci ulja jetre bakalara mogu komunicirati s lijekovima koji se koriste za:
- Smanjite žučnu kiselinu iz tijela, poput kolestiramin
- Smanjite kolesterol, poput kolestipola
- Promiče zdravlje kostiju, poput kalcitriola
- Promičite gubitak težine, poput orlistata
- Liječite bolest bubrega, poput dokserkalciferola
- Sprječavaju stvaranje ugrušaka u krvi, poput varfarina
