Vaše vrijeme je dragocjeno - posebno u teretani. Dakle, ako vam je cilj sagorjeti tjelesnu masnoću, morat ćete biti strateški u vezi s treninzima koje radite. Vijest o robi, međutim, je da vam za ovo vježbanje ne treba ni tona vremena. Čak i 30 minuta pojačaće vaše napore za gubitak masti.
Ali imajte na umu da, kada je u pitanju gubitak tjelesne masti, dijeta vam je bitna jednako (ako ne i više) od vježbanja. To vjerojatno znači smanjenje broja kalorija koje trenutno jedete, tako da sagorijevate više kalorija nego što konzumirate.
Vježba je još učinkovitija u kombinaciji s zdravom prehranom. Preuzmite aplikaciju MyPlate za praćenje potrošenih i sagorijenih kalorija radi cjelovite slike vašeg ukupnog zdravlja.
Iako održavanje pravilne prehrane može vam pomoći da obrijete suvišne kalorije, vaš će se tjelesni sastav (omjer masti i mišića) brže mijenjati pravilnim vježbama sagorijevanja masti za žene. Krenite u teretanu nekoliko puta tjedno s fitnes režimom koji kombinira kardio i trening snage.
Savjet
Započnite vježbanje treningom snage i završite s kardio ili HIIT. Druga je mogućnost dizati utege barem tri puta tjedno i odvojiti kardio ili cijelo tijelo u odvojenim danima.
1. Kardio strojevi
Jedan od najboljih načina uklanjanja kalorija je kardiovaskularna tjelovježba. Kardio uzrokuje ubrzanje vašeg otkucaja srca, što vam srce pumpa teže, znojenje tijela i sagorijevanje kalorija. Zapravo, ovisno o vašoj težini, intenzitetu vježbanja i stroju koji odaberete, možete očekivati da ćete sagorjeti između 250 i 750 kalorija za 30 minuta.
Staza za trčanje, eliptični trener, stacionarni bicikl i stepen stepenica su među najboljim kardio strojevima u teretani. Omogućuju vam izmjenu brzine kao i otpornosti tijekom vježbanja, izazivajući vaše tijelo izazovno. Izvodite kardio vježbu tri do četiri puta tjedno u trajanju od 30 do 45 minuta kako biste sagorjeli kalorije i izgubili višak tjelesne masti.
Izaberite svoj omiljeni kardio aparat i napravite jedan od ovih treninga sagorijevanja masti.
2. Dizanje tegova
Dok kardio vježbanje troši više kalorija tijekom vježbanja nego dizanje utega, izgradnja mršave mišićne mase dugoročno vam pomaže sagorjeti više kalorija. Mršavi mišići zahtijeva više energije (čitaj: kalorije) za održavanje, čak i kad ne vježbate.
Uz to, iskusit ćete ono što se naziva "efekt nakon izgaranja" (prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja, EPOC). Trening snage visokog intenziteta povećava potrošnju energije u mirovanju do 24 sata nakon vježbanja, pokazala je studija iz 2017. objavljena u časopisu Journal of Human Sport and Exercise.
Dižite tegove najmanje tri puta tjedno pomoću kombinacije vježbi gornjeg i donjeg dijela tijela za izgradnju mišića. Općenito, većina žena ima tendenciju pohranjivanja masnoće na rukama, nogama i leđima, pa se usredotočite na ta područja.
Da biste radili na rukama, izvodite vježbe poput prešanja ramena, push-up i ekstenzije tricepsa.
Pomicanje 1: Pritisak na rame
- Stanite držeći bučicu u svakoj ruci u visini ramena, dlanovi okrenuti prema van.
- Pritisnite utege ravno prema gore, ne podižući ramena ili ispružujući laktove.
- Leđa dolje prema ramenima.
Pomicanje 2: Potiskivanje
- Krenite na sve četiri, ruke ispod ramena. Izravnajte noge ravno iza sebe tako da ste na visokoj dasci - tijelo čini dijagonalnu liniju od stopala do glave.
- Savijte laktove pod kutom od 45 stupnjeva prema tijelu i spustite prsa na zemlju (ili koliko dopuštaju vaša snaga i pokretljivost).
- Pritisnite natrag do početka.
Kretanje 3: produžetak tricepsa
- U svakoj ruci držite bućicu ili obje velike bučice s obje ruke iznad glave.
- Spuštajte utege polako iza glave.
- Nazad pritisnite unazad bez slijeganja ramena ili iskopčavanja laktova.
Kada je u pitanju toniziranje donjeg dijela tijela, ne tražite dalje od sumo čučnja, hodanja i bugarskog split čučnjeva.
Kretanje 1: Sumo čučanj
- Stanite s nogama širim od širine kukova, stopala malo naglašena.
- Savijte koljena i savijte bokove kako biste spustili stražnjicu prema tlu, leđa držeći ravno, a koljena prateći prema nožnim prstima.
- Spustite se dolje koliko vam dopuštaju snaga i pokretljivost.
- Pritisnite natrag do ustajanja.
Pokretanje 2: Pješački salon
- Stanite visoko, zatim napravite korak nekoliko metara naprijed, savijajući oba koljena do 90 stupnjeva.
- Pritisnite stražnju nogu i povucite je da se zadovolji prednjim stopalom dok se vratite u stojeći položaj.
- Ponovno korak naprijed, ali ovaj put sa suprotnom nogom.
Kretanje 3: bugarski splitski čučanj
- Započnite u razdvojenom položaju jednom nogom ispred druge. Leđa postavite na klupu s utezima ili stolici.
- Savijte oba koljena dolje ravno prema dolje. Prednje koljeno treba biti savijeno na 90 stupnjeva, a koljeno u skladu s gležnjem.
- Vozite kroz noge da biste se vratili u stajanje.
Dakle, trening vježbanja sa snagom za sagorijevanje masti za žene može izgledati ovako:
- Zagrijavajte se 3 do 5 minuta uz lagano kardio i dinamično rastezanje. Zatim učinite:
- 20 sumo čučnja
- 10 push-up
- 20 bugarskih splitskih čučnjeva (10 svaka noga)
- 10 preše za rame
- Ponovite za 4 runde.
- Završite s 10 minuta na mlinu.
- Ohladi se 3 do 5 minuta statičkog istezanja.
Isprobajte ovaj trening za dizanje masnoće u cijelom tijelu za mršavljenje.
3. HIIT vježba
Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT uključuje kratke, ali intenzivne navale aktivnosti praćene manje intenzivnim aktivnim oporavkom ili odmorom. Ova vrsta vježbanja pomaže u promicanju gubitka tjelesne težine i smanjenju masnoće u trbuhu u kraćem vremenskom periodu od ustaljenog kardiološkog sustava, pokazalo je istraživanje iz 2017. objavljeno u časopisu Medicine & Science u sportu i vježbanju .
HIIT dolazi u mnogim oblicima, ali lako je započeti s kardio strojevima, kao što je gazna staza. Na primjer, pokušajte s ovim HIIT treadmill vježbanjem:
- Zagrijte 3 do 5 minuta laganim tempom.
- Trčite izazovnim tempom jednu minutu.
- Jog ili hodati dvije minute.
- Ponovite ovaj 3-minutni blok pet puta ukupno 15 minuta.
- Ohladite se 3 do 5 minuta laganim tempom.
Vježbanje HIIT-a navodno bi trebalo biti intenzivno, tako da je najbolje da svoj radni put prilagodite broju intervala koji radite. Započnite s pet, a kako vam se kondicija poboljšava, povećajte trajanje i intenzitet vježbanja.
Uključite ove vježbe sagorijevanja masti u svoju HIIT rutinu.
4. Kružni trening
Trening u krugu kombinacija je treninga snage i kardio vježbe, nudeći ono najbolje iz oba svijeta. To ga čini jednim od najboljih treninga sagorijevanja masti za žene. Prema istraživačkom radu za 2017. predstavljen u časopisu Frontiers in Physiology , trening krugova visokog intenziteta poboljšava sastav tijela zvani omjer mišića i masti, istovremeno povećavajući ukupnu snagu.
Tipični trening uključuje različite vježbe snage za svaku mišićnu skupinu; brzo prelazite s jedne na drugu vježbu, što vam podiže rad srca i sagorijevanje kalorija.
Umjesto da se odmarate nakon kruga treninga snage, možete izvoditi i kardio vježbe između njih, kao što su skakači i skakanje užeta kako biste povećali svoj ukupni sagorijevanje kalorija.
Obavite neki od ovih treninga u krugu sljedeći put kada budete u teretani.
Gimnastički plan za vježbanje masnoće
Sada kada imate treninge koji će vam pomoći da sagorijevate masnoće u teretani, zapamtite da je konzistencija ključna. Napravite plan vježbanja, počistite svoju prehranu i postavite jasne ciljeve. Vježbajte tri do pet puta tjedno kako biste u potpunosti iskoristili prednosti.
Pripazite da za gubitak kilograma ne postoji rješenje za sve veličine. Eksperimentirajte s različitim vježbama sagorijevanja masti za žene i održavajte vježba raznovrsnim. Pratite svoje rezultate i u skladu s tim prilagodite plan teretane. Na primjer, ako imate problema s gubitkom zadnjih nekoliko kilograma, dodajte HIIT u smjesu.
