Pritisak je Harvard Health Publishing nazvao savršenom vježbom. Ova vrlo prilagodljiva vježba djeluje na prsima, rukama, jezgri i nogama. Standardni push-up otpuhuje vaše mišiće prsnog koša, ali ako ste već pritisnuli pritiske na klupi za taj dan, možda biste htjeli ciljati neki drugi dio tijela.
Dijamantni push-up - koji se također naziva tijesnim push up-upom ili trokutastim push-up - učinit će upravo to, jer uglavnom cilja triceps, s nekolicinom drugih mišića koji su radili u dobroj mjeri.
Savjet
Dijamantni push-up uglavnom radi na vašem tricepsu. Vaši pečuti i deltoidi također se dobro vježbaju.
Glavni mišići
Dijamantni push-up usredotočeni su uglavnom na triceps brachii, mišić koji se proteže na stražnjoj strani vaše nadlaktice. Tricepsi rade u tandemu s bicepsima na prednjem dijelu vaše nadlaktice kako bi se omogućilo produženje i povlačenje podlaktice. Ova mišićna skupina također igra vitalnu ulogu u stabilizaciji ramena, zgloba s najvećim rasponom pokreta - a samim tim i najviše nestabilnosti - u tijelu.
Sinergisti, odnosno mišići koji pomažu tricepsima da dovrše produžetak, u vježbi su pektoralis major, ili prsa, i deltoidi, ili ramena, piše ExRx.net. Biceps brachii djeluje kao dinamički stabilizator, što znači da mu je osnovni fokus potpora održavanju zglobova stabilnim, dok rektus abdominis, kosa i kvadriceps također djeluju kao stabilizatori za održavanje vašeg držanja.
Upotrijebite pravilan obrazac
Nećete puno raditi na efikasnom radu mišića ako ne napravite dijamantni push-up pravilnom formom:
- Stavite na ruke i koljena.
- Postavite ruke blizu jednake tako da kažiprsti i palci naprave oblik dijamanta. To može izgledati kao trokut, ovisno o fleksibilnosti palca.
- Noge ispružite u standardni push-up položaj.
- Čvrsto držeći prikvačenu jezgru, spustite se dok prsa ne dosegnu pod. Laktovi će vam se raširiti na strane.
- Vratite se u početni položaj.
Neka bude lako ili teško
Dijamantni push-up možete učiniti lakšim ili jačim igrajući se s nagibom ili padom ili čak stojeći. Ako stavite ruke na klupu i držite noge na podu, guranje postaje lakše. Također možete spustiti koljena na zemlju.
Zidni push-up nije nužno početnička verzija, ali može se izvoditi kada se oporavljate od malih ozljeda koje vas neće izvući iz igre, ali će učiniti opreznije. Ruke postavite na goli zid u visini ramena, prstima okrenutim prema gore ili jedan prema drugom. Polako se nagnite prema zidu držeći tijelo u ravnoj liniji, a pete na podu. Polako pritisnite za početak.
Potiskivanje je otežano postavljanjem vrhova nogu na klupu za vježbanje ili klečeći ili postavljajući prsa na kuglu za stabilnost. Ruke podižu veći postotak vaše tjelesne težine i otežavaju potisak.
