Kalorije - formalno poznate kao kilokalorije - mjere količinu energije dobivene hranom i pićima. Broj kalorija koje vaše tijelo treba da funkcioniše i održava se ovisi o raznim čimbenicima, uključujući veličinu tijela, metabolizam, razinu aktivnosti i spol. Dok iz 2010. godine dijetalne smjernice za Amerikance procjenjuju da muškarci u Sjedinjenim Državama konzumiraju u prosjeku otprilike 2.640 kalorija dnevno, normalan unos kalorija među pojedinim muškarcima može biti u rasponu od 2.000 do 3.000 kalorija dnevno.
Prosječni unos kalorija za muškarce
S obzirom na to da muškarci mogu konzumirati čak 2000 kalorija ili čak 3.000 kalorija dnevno, prosječnom muškarcu treba negdje u blizini 2.500 kalorija dnevno da bi održao svoju tjelesnu težinu i razinu aktivnosti. Ove preporuke za unos kalorija temelje se na procijenjenim energetskim potrebama za prosječnog čovjeka ili na onome što USDA centar za nutricionističku politiku i promociju naziva "referentnim" čovjekom koji je visok 5 i 10 centimetara i težak je 154 kilograma. Viši ili teži muškarac u prosjeku bi trebao unositi više kalorija, baš kao što bi kraći ili lakši čovjek obično zahtijevao manje.
Čimbenici koji utječu na potrebe kalorija
Kalorijske potrebe samo su djelomično određene veličinom tijela. Na njih značajno utječu i dob, nivo aktivnosti i ukupni sastav tijela. Budući da potrebe za kalorijama za oba spola s godinama opadaju - hormonalne promjene koje dolaze s godinama dovode do smanjenja mišićnog tkiva i metabolizma - mlađim muškarcima je obično potrebno više kalorija nego starijim muškarcima. Na primjer, za umjereno aktivnog 20-godišnjaka potrebno je oko 2800 kalorija dnevno, dok umjereno aktivnom 60-godišnjem muškarcu treba 400 manje kalorija dnevno.
Redovita tjelesna aktivnost na očigledne načine povećava potrebe za kalorijama - sagorijevanje energije zahtijeva trošenje više energije, osim ako ne pokušavate smršavjeti - ali vježbanje također može potaknuti potrebe za kalorijama pojačavanjem metabolizma i povećanjem mišićnog tkiva. Ovo vam pomaže objasniti zašto 25-godišnjem sjedećem muškarcu dnevno treba svega 2400 kalorija, dok 35-godišnjem aktivnom muškarcu treba blizu 3000 kalorija.
Odakle dolaze kalorije
Unos kalorija jednostavno je balansirajući čin, a muškarci čija težina vremenom ne varira mnogo rade dobar posao u ispunjavanju energetskih potreba tijela. Iako umanjivanje kalorijskih potreba može biti korisno kada je u pitanju upravljanje težinom, pazite da te kalorije dolaze iz pravog omjera glavnih hranjivih sastojaka od presudne je važnosti za opće zdravlje. Institut za medicinu Nacionalnih akademija preporučuje da svi odrasli trebaju težiti dobivanju 45 do 65 posto kalorija iz ugljikohidrata, 20 do 35 posto kalorija iz masti i 10 do 35 posto kalorija iz proteina.
Nisu sve kalorije jednake
Nisu sve kalorije stvorene jednakim, čak i ako sve daju energiju. U Sjedinjenim Državama muškarci dobivaju značajan broj svojih dnevnih kalorija iz deserta na bazi žitarica, napitaka zaslađenih šećerom i alkohola - koji su svi svrstani u top 5 izvora kalorija za odrasle Amerikance, prema prehrambenim smjernicama iz 2010. godine za Amerikanci. Takva hrana i pića mogu računati s vašim unosom ugljikohidrata, ali uglavnom su u obliku dodanih šećera koji su bez vitamina i minerala te su općenito štetni za vaše zdravlje. Smanjivanjem potrošnje prerađene hrane i odabirom cjelovite hrane koja je gusta hranjivim sastojcima, možete vam osigurati da trošite kvalitetne kalorije, bez obzira na njihovu količinu.
