Sirovo i kuhano povrće unosi vašu prehranu ukus, teksturu i mnogo hranjivih sastojaka. Dok jesti povrće sirovo daje obilje vitamina i minerala, kuhanje određenog povrća pojačava neke hranjive tvari. Prosječno odrasla osoba treba najmanje četiri do pet obroka povrća svaki dan. Prilikom pripreme sljedećeg obroka uzmite u obzir da li kuhanje ili kuhanje povrća može povećati vaš unos hranjivih sastojaka.
Metode kuhanja
Neke metode kuhanja rezultiraju općim gubitkom hranjivih tvari, prema publikaciji sa Sveučilišta u Kentuckyju. Kuhanje povrća i odbacivanje tekućine rezultira gubitkom hranjivih sastojaka, kao i kuhanje povrća tokom dugog vremenskog razdoblja. Lagano kuhanje povrća u većini slučajeva pomaže zadržati biljne hranjive tvari. Šalica kuhanog povrća uglavnom sadrži više kalorija nego šalica sirovog povrća zbog skupljanja koja nastaje tijekom kuhanja.
Špinat i kelj
Kale i špinat pokazuju povećanje određenih hranjivih sastojaka kada se kuhaju, prema podacima USDA Nutrient Data Laboratory. Kuhani kelj ima 2, 5 grama proteina, 0, 52 grama masti i 2, 6 grama vlakana. Sirovi kelj ima sličan sadržaj proteina i masti, ali samo pola vlakana. Ostale hranjive tvari koje povećavaju kuhani kelj uključuju vitamine A, K i beta-karoten. Sadržaj bjelančevina u špinatu povećava se s 0, 86 grama na 1 šalicu sirovog špinata na 5, 4 grama po kuhanom šalici. Minerali koji su koncentrirani u kuhanom špinatu uključuju kalcij, željezo, magnezij i kalij, a vitamini koji povećavaju kuhani špinat uključuju vitamin C, vitamin A, folate, beta-karoten i lutein.
Tikvice, mrkva i brokula
Tikvice, mrkva i brokula mogu vam dati vitalnije antioksidanse kada ih kuhate ili kuhate na pari, pokazalo je istraživanje objavljeno u "Journal of Agriculture and Food Chemistry" objavljenom u siječnju 2008. Prženje povrća ne samo da smanjuje antioksidacijska svojstva povrća, već i dodaje nepotrebnu masnoću u vašu prehranu. Kuhana mrkva sadrži više vitamina A, luteina i vitamina K nego sirova mrkva, Posluživanje kuhane brokule u 1 šalici sadrži više likopena, vitamina A i folata od sirove brokule, a šalica kuhanih tikvica daje vam više kalcija, kalija, vitamina A, beta-karoten i vitamin K od sirovih tikvica.
luk
Luk, koji je niskokaloričan način začinjavanja mesa, povrća i kasi, također ima povećanje nekih hranjivih sastojaka kada se kuha. Šalica kuhanog luka ima 1 gram više proteina od sirovog luka, veću koncentraciju kalcija i selena, te više holina, luteina i vitamina K od 1 šalice sirovog luka. Cholin djeluje tako da pomaže vašim staničnim membranama da prenose hranjive tvari kroz vaše tijelo, a on igra ulogu u smanjenju upale, prema Institutu Linus Pauling. Lutein, fitokemikalija, pomaže vam vidu i zdravlju mrežnice.
rajčice
Rajčica sadrži visoko likopena koji, prema izvješću Medicinske škole s Harvarda, pomaže smanjiti kolesterol, smanjiti upalu, poboljšati imunološku funkciju i spriječiti moždane udare. Kuhanje rajčice oslobađa likopen što ga čini dostupnijim za apsorpciju. Izvještaj u broju "Nutricion Hospitalaria" za 2012. godinu kaže da se likopen također bolje apsorbira s malo masnoće, pa ako su kuhani proizvodi od rajčice ili rajčice previše kiseli za vas, mogli biste nasjeckati sirovu rajčicu i namočiti je maslinovim uljem do koristi i likopen.
