Protein je ključan za izgradnju tkiva, mišića, kostiju, pa čak i kože - i pomaže u poticanju raznih drugih tjelesnih funkcija. Ali ako želite popraviti svoj protein od bilo čega osim životinjskih masti, možda ćete naći usporedbu praha graška s grahom proteina.
Savjet
Grašak bjelančevina i protein surutke učinkoviti su u pružanju čvrstih doza proteina koji nisu izvedeni izravno iz mesa. Glavna razlika je u tome što je protein graška potpuno na biljnoj osnovi, dok je sirutka dobivena iz mliječnih proizvoda. Studije pokazuju da i grašak i protein sirutke mogu pomoći izgradnju mišića na istoj razini.
Zašto vašem tijelu trebaju proteini
Bez obzira nadate li se mišićnoj masi i ojačate ili pokušavate smršaviti, protein igra ključnu ulogu u pravilnom funkcioniranju vašeg tijela. Trebat ćete svakodnevno konzumirati proteine.
Preporučeni dodatak prehrani (RDA) za protein je oko 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, prema Harvard Health. Pomoću USDA kalkulatora unosa proteina možete procijeniti koliko vam proteina treba svaki dan, ovisno o vašoj tjelesnoj težini. Primjerice, 30-godišnji muškarac trebao bi pojesti oko 69 grama proteina dnevno.
Protein je ključan za brojne tjelesne funkcije. Protein je makronutrijent koji čini vašu kosu i nokte, a koristi se i za poticanje enzima i hormona. Omogućuje aminokiseline koje su građevni dijelovi različitih dijelova vašeg tijela, uključujući mišiće, kosti i kožu. Protein također pomaže u tjelesnim procesima.
Daje vam energiju: Možda je najočitiji učinak konzumiranja proteina upravo održiva energija koju vam daje nakon toga. Iako su ugljikohidrati glavni izvor neposredne energije, protein je sljedeći najveći izvor.
Popravlja mišiće: Bodybuilderi troše mnoštvo bjelančevina jer pomaže izgradnju novih mišića kao i obnavljanje oštećenih mišića. Također vam može pomoći u održavanju mršave mišićne mase ako smanjite kalorije na dijeti za mršavljenje.
Kreće se metabolizam u pokretu: Također može potaknuti vaš metabolizam. Kad jedete i probavljate hranu, vaš metabolizam se povećava - to se naziva termičkim učinkom, prema Harvard Health. Posebno protein ima veći termički učinak jer treba duže sagorijevanje.
Suzbija glad: Za razliku od povrća ili rafiniranih ugljikohidrata, protein je dugotrajan i zasitan. To vam može pomoći da se duže osjećate punijom, smanjujući vašu težinu za manje hranjivim opcijama.
Pomaže starijim osobama da ostanu pokretni: Prema istraživanju objavljenom u izdanju časopisa Nutrients za ožujak 2018., povećani unos proteina starijim odraslim osobama može pomoći u održavanju mišićne mase, a ne gubitku. Također im može pomoći da održe snagu.
Prašak od graška proteina
Prednosti proteina su jasne, a najbolji proteini dolaze iz životinjskog mesa ili proizvoda jer sadrže svih esencijalnih devet aminokiselina, poput govedine, piletine, ribe ili mliječnih proizvoda. No kako dijeta bogata životinjskim proizvodima nije ni najzdravija, možda ćete se zapitati kako dobiti dovoljno proteina bez jela previše crvenog mesa ili zasićenih masti.
Zato su biljni proteinski dodaci poput graška proteinski prah postali popularniji. Problem je u tome što za razliku od životinjskih proteina, biljni proteini obično sadrže malo jedne ili nekih od tih aminokiselina. Proteinski grašak ima malo metionina.
Grašak graška se ekstrahira iz žutog graška, a sadrži profil aminokiselina mahunarki. Sadrži i veću razinu proteina od ostalih biljnih bjelančevina poput konoplje, zobi i kukuruza, pokazalo je istraživanje objavljeno u broju za Amino kiseline za prosinac 2018. godine. Zbog toga je koristan kao osnova u vegetarijanskim i veganskim jelima, poput vegetarijanskih hamburgera ili kao zamjena za mliječne proizvode u kuhanju.
Iako bjelančevinski prah graška možda nije toliko prepun aminokiselina kao životinjski protein, on i dalje može biti izvrsna zamjena jer može pridonijeti mišićnom rastu. Može, međutim, sadržavati i neke nuspojave poput stomačnih problema, naduvenosti ili plinova.
Grašak od graška naspram proteina surutke
Prašak od graška proteina u potpunosti je nemasan i na biljnoj osnovi. Whey protein, s druge strane, sastoji se od mješavine proteina koji su izvađeni iz surutke - koji se nalaze u mliječnim proizvodima poput mlijeka ili sira.
Klinika Mayo kaže da protein sirutke može biti koristan u pojačavanju vježbanja, liječenju neuhranjenosti i zacjeljivanju rana. Bodybuilderi i sportaši često se okreću proteinima sirutke kao dodatku.
Iako je protein sirutke možda popularniji, istraživanje pokazuje da protein graška može biti jednako učinkovit. Studija objavljena u siječnju 2015. u časopisu International Society of Sports Nutrition otkrila je da protein graška pojačava debljinu i snagu mišića jednako koliko i protein sirutke.
Druga mala studija objavljena u siječnju 2019. u časopisu Sports ispitala je različite učinke dodataka proteina sirutke i graška na 15 sudionika koji su sudjelovali u funkcionalnom treningu visokog intenziteta. Istraživači su otkrili da su ljudi koji su koristili whey protein imali slične rezultate kao i oni koji su upotrebljavali protein graška zajedno sa osmotjednim treningom.
Sudionici su vidjeli slične razine snage, performansi i sastava mišića. Istraživači su zaključili da nije bilo velike razlike kada je u pitanju učinak graška na grašak i proteine surutke na izgradnju mišića.
Ipak, i dalje postoje manje razlike, što bi se moglo primijetiti kod određenih ljudi. Iako odabirom jedne preko druge možda nećete napraviti ili prekršiti rutinu izgradnje mišića, to bi moglo imati utjecaja ako imate određena ograničenja u prehrani. Ako imate problema s probavom zbog konzumiranja mliječnih proizvoda poput sirutke, grah proteinski grašak može biti bolji izbor.
Whey protein može pokrenuti alergije kod ljudi koji su alergični na mlijeko ili druge mliječne proizvode. Konzumiranje previše proteina surutke također može pridonijeti bolovima u želucu, grčevima, mučnini i glavobolji.
Iako se oba dodatka uobičajeno smatraju sigurnim, ipak je važno biti oprezan pri odabiru i konzumiranju proteinskih praha. Prema Harvard Healthu, Uprava za hranu i lijekove (FDA) omogućuje proizvođačima da smatraju sigurnost prehrambenih dodataka i označe ih u skladu s tim. Dakle, može biti teško procijeniti sigurnost i djelotvornost dodataka prehrani.
Pazite i na dodane šećere. Neki proteinski prah može sadržavati i do 23 grama šećera po žličici, prema Harvard Health. Obavezno pročitajte naljepnice proteinskih proizvoda u prahu i kombinirajte ih sa zdravim, uravnoteženim obrocima kako biste od njih imali najbolje koristi.
