Neki radije preskaču doručak, ali topla zdjela zobene kaše sa grožđicama i cimetom može biti prekrasan početak dana. Prehrana zobom je općenito uravnotežena. Ipak, morate paziti na svoju veličinu posluživanja zobene kaše jer možete imati previše dobre stvari.
Savjet
Za dijetu od 2.000 kalorija, možete dobiti do 6 unci zobene pahuljice da bi zadovoljili dnevne preporučene potrebe za žitom, prema prehrambenim smjernicama USDA 2015-2020.
Jedite više cjelovitih žitarica
Zob je različitih oblika i veličina. Rafinirana zrna uklanjaju mekinje i klice. Za zdrav doručak odaberite neobrađene sorte, koje sadrže 100 posto cjelovitih žitarica. Izrada zobene kaše kod kuće dat će vam potpunu kontrolu nad korištenim sastojcima. Na primjer, ako ste na dijeti za mršavljenje, možete pomiješati zob sa stevijom i prahom vanilije proteina za dodatni okus.
USDA 2015-2020 prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju 6 unci žitarica dnevno. Barem polovica njih treba potjecati od cjelovitih žitarica, dok manje od polovice može doći iz rafiniranih žitarica. Ako pojedete više od 2000 kalorija dnevno, tada možete imati više od 3 unce cjelovitih žitarica. Oni imaju više vlakana, minerala i vitamina u usporedbi sa svojim rafiniranim kolegama.
Činjenice prehrane zobi
Veličina posluživanja zobene kaše je relativno mala. Na primjer, jedna porcija quaker zobi je samo pola šalice prije kuhanja. Jednom kuhana zrno se proširuje i čini se većim. Podaci o hranjivoj prehrani kvasca za jednu porciju su sljedeći:
- 1 šalica Quaker zobi ima 150 kalorija
- 3 grama masti
- 27 grama ugljikohidrata
- 4 grama vlakana
- 5 grama proteina
Imajte na umu da ono što dodate zobenoj kaši mijenja činjenice hranjivosti. Na primjer, u zdjeli zobene kaše s mlijekom ima više kalorija nego u jednoj s vodom. Iako je zobena kaša sama po sebi zdrava, ono što joj dodate možda nije.
Broj kalorija koje pojedete dnevno ovisi o vašem metabolizmu i ciljevima mršavljenja. Da biste izgubili težinu, trebate sagorjeti više kalorija nego što unosite i obrnuto. Drugim riječima, za konzumiranje zobenih pahuljica ne postoji preporuka za sve veličine. Kalorije iz zobene kaše lako možete prilagoditi ukupnom unosu energije tokom dana.
Jedan od načina da razbijete svoju prehranu jest unos ugljikohidrata, proteina i masti. Prehrambene smjernice preporučuju da 45 do 65 posto dnevnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Aplikacija za praćenje prehrane poput MyPlate može vam pomoći utvrditi koliko zobene pahuljice pojesti dnevno, a pritom ostati unutar raspona od 45 do 65 posto.
Prednosti jesti zobene kaše
Zamjena žitarica za doručak ovsenom kašom jednostavan je način za zdravu prehranu sve dok ne upotrebljavate slatki proizvod. Istraživački rad iz veljače 2016., objavljen u časopisu Nutrition Reviews, navodi da topljiva vlakna u zobi i drugim cjelovitim namirnicama mogu promovirati punoću. Stoga zobena kaša može olakšati smanjenje unosa hrane.
Nadalje, istraživanje iz listopada 2015. objavljeno u Nutrition Research otkrilo je da će ljudi koji redovito jedu zobene pahuljice vjerojatno voditi zdraviji način života. Oni su obično imali veći unos vlakana, raznih vitamina i minerala.
Vlakna u zobene kaše su korisna za vaše zdravlje. U studiji iz studenog 2014. objavljenoj u časopisu Molecular Nutrition and Food Research, ispitanici koji su jeli velike količine vlakana imali su 23 posto nižu stopu smrtnosti od onih koji to nisu činili. Smanjio se i njihov rizik od određenih karcinoma i srčanih bolesti.
Žene bi trebale ciljati na 25 grama vlakana dnevno, dok bi muškarci trebali pucati na 38 grama, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku . To znači da dvije ili tri porcije zobene pahuljice ujutro mogu vas dovesti do jedne trećine vašeg ciljanog vlakna za taj dan. Ne zaboravite koristiti marku koja ne sadrži šećer jer je zobena kaša već hrana s visokim ugljikohidratima.
