Bez obzira na vaše godine, nikad nije kasno za prakticiranje zdravog načina života i rad na cilju mršavljenja. Za ljude koji imaju prekomjernu težinu, odbacivanje kilograma u bilo kojoj dobi ima neke velike zdravstvene koristi.
Mršavljenje ne samo da može poboljšati krvni tlak, razinu kolesterola i šećera u krvi (a da ne spominjemo pojačati vašu energiju i samopouzdanje), već vam može pomoći i smanjiti šanse za kronične bolesti poput dijabetesa, srčanih bolesti i raka, prema centrima za bolesti Kontrola i prevencija.
To će reći da, kako ostariš, gubitak kilograma može doći i s jednim velikim nedostatkom: gubitkom kostiju (a nakon toga i povećanim rizikom od prijeloma), pokazala je studija iz prosinca 2019. objavljena u časopisu Journal of Bone and Mineral Research.
Srećom, postoji način da istovremeno spustite kilograme i zaštitite svoje kosti: Studija je također otkrila da je vježbanje otpornosti, samostalno ili u kombinaciji s aerobnim vježbanjem, učinkovit način da stariji odrasli održavaju gustoću kostiju, a nakon što slijede režim mršavljenja,
Važnost jakih kostiju
Od pružanja strukturalne podrške zaštiti organa i učvršćivanju mišića, kosti igraju nekoliko glavnih uloga u vašem tijelu, po klinici Mayo. Ali nakon 30. godine života počnete gubiti više koštane mase nego što steknete. Kako se gustoća kostiju smanjuje, povećava se rizik od pada i većih ozljeda, kaže Geoff Tripp, CSCS, certificirani osobni trener i šef fitnessa u Trainiacu.
Nadalje, održavanje zdravlja kostiju presudno je za starenje zdravlja. Kako odrastate, ozljeda može imati velike posljedice za vašu kvalitetu života: "U starijoj populaciji snažan pad mogao bi značiti gubitak funkcionalnosti", kaže Tripp.
Kako trening otpornosti poboljšava zdravlje kostiju?
"Kost se prilagođava stresu koji je stavljen na njega", kaže Tripp. Kroz sile kompresije, vježbe otpora stavljaju stres na vaše kosti i vaše tetive (koje vas vuku i povlače na kosti). Rezultat? "Kombinacija kompresije i efekta povlačenja tegljača potiče stanice koje stvaraju kosti (osteoblasti i osteociti) na odlaganje novih, jačih kostiju", kaže Tripp. Drugim riječima, trening snage poboljšava vašu koštanu gustoću i masu stvaranjem i očuvanjem zdravijih kostiju.
Dakle, koliko često biste trebali raditi vježbe na temelju otpora? "Općenito, ljudi svih dobnih skupina trebali bi izvoditi vježbe otpora dva do četiri puta tjedno kako bi održali i poboljšali gustoću kostiju i mišićnu masu", kaže Tripp.
Njegova preporuka je u skladu s smjernicama za fizičku aktivnost Odjela za zdravstvo i ljudske službe, koje odrasle potiču na jačanje mišića umjerenih ili većih intenziteta koje uključuju dva glavna mišićna skupina dva ili više dana u tjednu. Smjernice također govore da bi se odrasli trebali kretati u najmanje 150 minuta aerobne vježbe intenzivnog intenziteta ili 75 minuta energičnog intenziteta svaki tjedan.
Zanima vas tačno koliko kalorija sagorite tijekom treninga? Preuzmite aplikaciju MyPlate za točnije i prilagođene procjene.
Vježbe otpornosti na vježbanje za mršavljenje
Spremni ste pojačati kosti i izgubiti kilograme? Pokušajte uključiti ove dvije rutine zasnovane na otporu, koje je dizajnirao Tripp, u svoj tjedni režim vježbanja.
Za svaki trening započnite s tri do pet minuta dinamičnog istezanja kako biste zagrijali mišiće. Zatim izvedite svaki potez od 10 do 12 ponavljanja i ponovite krug dva puta ukupno, odmarajući 30 sekundi između svakog poteza i 1 minutu između rundi. Obavezno se ohladite nizom statičkih proteza.
Vježba 1
Otporni repovi T-Povlačenja
- Držite dugačku traku otpornosti na svjetlost na oba kraja s rukama ispred vas u visini ramena.
- Ruke držite relativno ravne i stisnite lopatice dok ruke pomičete u stranu, povlačeći traku prema prsima.
- Vratite se u početni položaj polako i s kontrolom.
Bar Bell Push-Up
- Učvrstite remenicu u visini kukova u stalak za čučanj.
- Ruke postavite na šipku, odmah ispred širine ramena.
- Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do pete.
- Čvrsto držite jezgru i glutete dok spuštate tijelo dok prsa gotovo ne dotaknu traku.
- Uključujući mišiće prsnog koša, gurnite tijelo prema natrag u početni položaj.
TRX Pull-Ups
- Uhvativši trake za ovjes, započnite u ispruženom položaju (okrenut prema stropu) s podignutim leđima, bokovima podignutim i stopalima u širini ramena.
- Stisnite lopatice, savijte laktove i ispravite zglobove dok povlačite tijelo prema gore dok vam ruke nisu na strani prsa.
- Polako spustite tijelo prema dolje u početni položaj.
Savjet
Nemate pri ruci ovjese? Za potez možete koristiti i remenicu ili Smith stroj.
Bočna šetnja trakama
- Vežite otporni pojas točno iznad koljena.
- Držite stopala u širini kukova dok poduzimate 10 malih koraka u stranu, zahvaćajući mišiće kuka.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Kettlebell čašica čučanj do klupe
- Stanite pored klupe i uhvatite čajnik u visini prsa.
- Gurajte kukove prema natrag i dolje dok savijate koljena i spustite se u sjedeći čučanj (pazeći da koljena ne pređu preko nožnih prstiju).
- Zatim se vozite kroz četvoronoške i glutese da biste stajali.
Sjedeći kovrče sjedala
- Odaberite umjereno veliku težinu.
- Sjednite na stroj za kovrčanje potkoljenica s leđima udobno postavljenim uz jastuk, a noge potpuno ispružene ispred vas.
- Položaj krila postavite između koljena i kukova.
- Ispružite koljena i pomoću potkolenica povucite težinu prema dolje i prema sebi.
- Stisnite i zadržite kratko sekundu prije nego što se polako vratite natrag u početni položaj.
Plank drži
- Počnite ležati na trbuhu, ruke ispod ramena i stopala savinuti, a nožni prsti pritisnuti u zemlju.
- Podignite se rukama i nožnim prstima dok se podižete tako da su vam ruke potpuno ispružene i vaše tijelo u ravni liniji od glave do nožnih prstiju.
- Zategnite jezgru i zaštitite bokove od propadanja.
- Držite 10 sekundi, a zatim odmarajte 2. Ponovite tri puta za jedan set.
Press kabelske trake
- Podesite kabelski stroj tako da je visina prsa.
- Uhvatite ručicu s obje ruke i napravite dva ili tri koraka napolje, tako da postoji napetost na kablu.
- Čuvajte jezgru dok pritišćete kabel ravno ispred tijela i pripazite da ga ne okrenete.
- Vratite se na početni položaj. Ponovite za 10 do 12 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
Konopci konopa
- Pričvrstite pričvrsni konop na nisku remenicu i stanite okrenut kablovskom strojem.
- Zgrabite uže neutralnim stiskom (dlanovima prema unutra) i napravite korak unatrag.
- Lakat držite uz bok dok povlačite uže.
- Stisnite bicepse na vrhu pokreta, zatim se spustite natrag u početni položaj.
Proširenja za tricep užeta
- Pričvrstite pričvrsni konop na visoku remenicu i stanite okrenut kablovskom stroju.
- Zgrabite uže s obje ruke (dlanovima prema dolje) i napravite korak unatrag.
- Laktima držite sa strane dok povlačite uže.
- Stisnite tricepse na dnu pokreta, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Vježba 2
Glupi Ys i Ts
- Zglob u bokovima, nagnite se naprijed i leđa držite ravnim.
- Držeći lagani par bučica (palčeve okrenute prema gore), podignite obje ruke iznad glave tvoreći slovo "Y".
- Zatim ispružite ruke na bočne strane kako biste oblikovali slovo "T."
Press kabelske škrinje
- Koristite kabelski stroj, remenice postavite na visinu prsa i odaberite umjereno veliku težinu.
- Zgrabite ručke za prekrivanje i zakoračite naprijed.
- Pritisnite težinu dalje od tijela sve dok ruke nisu ravne.
- Polako vratite ruke na prsa.
Kabel čučanj na red
- Koristite kabelski stroj, remenice postavite na visinu prsa.
- Uhvatite ručicu u svakoj ruci i stanite okrenuta kablovskom stroju s razmaknutim nogama u boku.
- Savijte koljena i sjednite leđa, spuštajući tijelo u čučanj.
- Dok stojite, savijte laktove i povucite ručke na strane prsa, stisnuvši mišiće leđa.
Bočna šetnja trakama
- Vežite otporni pojas točno iznad koljena.
- Držite stopala u širini kukova dok poduzimate 10 malih koraka u stranu, zahvaćajući mišiće kuka.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Kettlebell čašasti čučanj
- Uhvatite kettlebell u visini prsa.
- Gurajte bokove naprijed i dolje dok savijate koljena i spuštate se u čučanj.
- Zatim se vozite kroz četvoronoške i glutese da biste stajali.
Podni most od glutena
- Započnite ležanjem na leđima.
- Postavite pete na zemlju s koljenima savijenim na 90 stupnjeva.
- Podignite zdjelicu, utaknite se u jezgru i vozite kroz pete dok podižete bokove prema gore.
- Stisnite glutene na vrhu pokreta, a zatim se polako spustite u početni položaj.
Plank drži
- Počnite ležati na trbuhu, ruke ispod ramena i stopala savinuti, a nožni prsti pritisnuti u zemlju.
- Podignite se rukama i nožnim prstima dok se podižete tako da su vam ruke potpuno ispružene i vaše tijelo u ravni liniji od glave do nožnih prstiju.
- Zategnite jezgru i zaštitite bokove od propadanja.
- Držite 10 sekundi, a zatim odmarajte dvije. Ponovite tri puta za jedan set.
Press kabelske trake
- Podesite kabelski stroj tako da je visina prsa.
- Uhvatite ručicu s obje ruke i napravite dva ili tri koraka napolje, tako da postoji napetost na kablu.
- Čuvajte jezgru dok pritišćete kabel ravno ispred tijela i pripazite da ga ne okrenete.
- Vratite se na početni položaj. Ponovite za 10-12 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
Split čučnjevi
- Započnite u postupnom stavu.
- Polako se spustite u ležaj, savijajući oba koljena do 90 stupnjeva.
- Grudi podignite i prednje koljeno iza nožnih prstiju dok vozite kroz stopala.
- Ponovite 10 do 12 ponavljanja, a zatim prebacite na suprotnu nogu.
Kuglasta stabilnost kuglice za stabilnost
- Lezite ravno na leđa i obje noge postavite na vrh loptice za stabilnost.
- Kopajte pete u loptu i podižite bokove.
- Lagano povucite loptu prema bokovima koristeći mišiće potkoljenica i mišića.
- Držite jezgru za održavanje ravnoteže, a zatim ispružite noge, gurajući loptu natrag u početni položaj.
Dumbbell Curl to Press
- Zgrabite par umjereno teških bučica i držite ih uz bok.
- Savijajući laktove, kontroliranim pokretom uvijte težinu prema gore.
- Zatim okrenite dlanove prema van i pritisnite bučice iznad glave dok vam ruke nisu ravno.
Glup Tricep Kickback
- Zgrabite par umjereno teških bučica (dlanovi okrenuti prema tijelu) i držite ih uz bok.
- Šarke naprijed prema bokovima, držeći jezgru unutra i leđa ravno.
- Savijte ruke za 90 stupnjeva u laktu, tako da su vam tricepsi poravnjeni s leđima.
- Podignite bućice gore i nazad dok ispravljate ruke.
- Zaustavite kratko na gornjoj kontrakciji, a zatim spustite bučice natrag u početni položaj.
