Kreatin, dodatak uzet za poticanje rasta mišića i poboljšanje atletskih performansi, često dolazi u obliku praha bez okusa. Ali pronaći ćete najbolji način da kreatin pomiješate s vodom, sokom ili smoothie-om, a to možete pretvoriti u hranjivi međuobrok.
Bez obzira uzimate li kreatin u većoj dozi kratko vrijeme ili uzimate niske doze tokom dužeg vremenskog razdoblja, dodatak vam može pružiti više energije tijekom vježbanja i pomoći u jačanju mišićnog rasta.
Savjet
Možete miješati kreatin s raznim zdravim tekućinama - uključujući sokove, proteinske šejkove i smoothie-je kako biste iskustvo učinili ukusnijim i uravnoteženijim.
Uzmi ga u vodi
Nepotrebno je dodatak da je možda najlakši i najprikladniji način uzimanja dodataka miješati kreatin s vodom i uzimati ga prije vježbanja. Ako uzimate kratkoročnu dozu za punjenje kako biste sebi potaknuli energiju tijekom intenzivnog razdoblja podizanja, MedlinePlus preporučuje uzimanje oko 20 grama kreatina dnevno u trajanju do tjedan dana. Važno je prijeći na nižu dozu ako ga namjeravate uzimati dugoročno, oko dva do 10 grama dnevno tijekom nekoliko tjedana.
Možete uzeti svoju dnevnu dozu kreatina s toliko vode koliko želite. Ako vam se ne sviđa okus kreatin u prahu, dodajte više vode kako bi razrijedio. Iako je ovo možda najukusnije, postoje razne prednosti koje dolaze zajedno s miješanjem kreatina s vodom.
Neki stručnjaci upozoravaju da kreatin može povećati rizik od dehidriranja zbog njegove sklonosti da pokrene vaše mišiće da povlače vodu iz ostatka vašeg tijela. To dovodi do povećanog zadržavanja vode u vašim mišićima.
Studija iz siječnja 2018. objavljena u časopisu Sports Health bilježi da kreatin može uzrokovati zadržavanje vode jer je osmotski, što uzrokuje da mišići natapaju vodu iz vašeg krvotoka i dovode do privremenog povećanja tjelesne težine iz vode u vašim mišićima. To također može dovesti do povećanog rizika od grčeva u mišićima, dehidracije i toplotnih bolesti.
Ipak, nema puno dokaza koji bi podržali ovu ideju. Jedna studija iz lipnja 2017., objavljena u časopisu International Society of Sports Nutrition, nije otkrila vezu između kreatina i dehidracije.
Ali da biste bili sigurni, trebate piti puno vode kada koristite kreatin i izbjegavati rad na jakim vrućinama kako biste spriječili dehidraciju, prenosi MedlinePlus. Uz to, uzimanje kreatina s nekoliko čaša vode prije ili nakon vježbanja važno je kako biste ostali hidratizirani dok se znojite tijekom vježbanja.
Dodajte u sokove i smoothieje
Ako kreatin s vodom to jednostavno ne radi za vas, eksperimentirajte s različitim vrstama sokova i smoothie-ja kako biste samo pojačali snagu, ali i unijeli neke bitne ugljikohidrate i hranjive tvari.
Najbolji način miješanja kreatina s sokom je pronalazak soka koji je idealno svjež i bez dodanih šećera. Ovih je dana lako pronaći hladno prešane sokove koji vam mogu pružiti vitamine i minerale svježeg voća i povrća, bez svih dodanih šećera pripremljenim sokovima.
Bez obzira na to uzimate li svježi sok iz trgovine ili sami napravite kod kuće sokovnikom ili mikserom, najbolji sok koji pijete s kreatinom trebao bi sadržavati puno vitamina i minerala.
Svježi sokovi zadržavaju više vitamina i minerala iz voća i povrća, navodi Harvard Health. Također, ako kombinirate nekoliko različitih voća i povrća u jednoj miješalici, dobit ćete gušće posluživanje tih hranjivih sastojaka nego što biste jeli samo jedno voće, poput jabuke, kao međuobrok.
Važno je, međutim, imati na umu da i sok ima nekoliko nedostataka. Sadrži manje vlakana od cijelog voća ili povrća i često će imati više razine šećera od jednog voća, s mogućnošću podizanja razine šećera u krvi.
Za one koji u svojoj prehrani promatraju šećer, jedenje cjelovitog voća i povrća moglo bi biti i bolje od gušćeg obroka tih šećera u jednom piću. Osim toga, sokovi imaju manje punjenja ili zasićenja od cijelog voća i povrća, što može ostaviti osjećaj gladi ako je to vaš jedini obrok.
Smoothies također može biti visok u šećeru, pogotovo ako kupujete unaprijed kupljene smoothie ili naručujete jedan u restoranu. Da biste bili sigurni, napravite ove napitke kod kuće.
Ipak, uzimanje kreatina s sokom i smoothiejima može biti izvrstan način za spakiranje nekih dodatnih hranjivih sastojaka prije vježbanja, sve dok ga kombinirate sa cjelovitom zdravom i uravnoteženom prehranom. Možete eksperimentirati s različitim receptima za sokove i smoothieje da stvari ostanu zanimljive.
Zeleni sok: Sokovi nisu samo u voću. Najbolji sok koji pijete s kreatinom zapravo može sadržavati povrće i biti jednako ukusan.
Da biste napravili zeleni sok, dodajte u oko dvije šalice lišća špinata ili kelja, nekoliko stabljika celera, dvije krastavca, dvije jabuke, pola limuna i malo đumbira. Špinat i kelj su tamno lisnato zelenilo koje je prepuno vitamina A i C, folata i magnezija, prema klinici Mayo. Jabuke sadrže i vitamin C, koji djeluje kao antioksidans.
Sok od repe: Ne odmarajte se od repe. Još jedan najbolji sok za piće s kreatinom može imati bogatu magenta. Za sok s potpuno drugačijim ukusom bacite dvije ili tri repe u sokovnik, zajedno sa šest mrkve, dvije jabuke, pola limuna i malo đumbira. Repe se opskrbljuju folatima, vlaknima, bakrom, magnezijem i kalijem i mogu imati koristi za zdravlje srca, prema Cleveland Clinic.
Jabuka, mrkva, borovnice: Ne možete pogriješiti s bobicama - napunjene su flavonoidima i mogu biti korisne za zdravlje srca. Za slađi, voćniji sok kombinirajte jabuke, mrkvu i borovnice (ili druge bobice) zajedno s bilo kojim drugim voćem po vašem izboru. Ove opcije sokova dat će vašoj dozi kreatina malo više ukusa - i hranjivosti.
Smoothie od borovnice i banane: Najbolji način miješanja kreatina s tekućinom je njegovo miješanje u smoothie. Zamrznite nekoliko smrznutih borovnica, malina i jagoda u blender, zajedno s bananom, avokadom, nekim grčkim jogurtom, nekoliko kašika bademovog maslaca, mlijeka i malo meda.
Ovaj smoothie neće vam osigurati samo puno hranjivih sastojaka iz voća, već i kalij i zdrave ugljikohidrate iz banane, kao i bjelančevine iz jogurta i bademovog maslaca. Umiješajte kreatin kako biste ga učinili još učinkovitijim jutarnjim obrokom prije treninga.
Pomiješajte kreatin s proteinima
Protein ili kreatin? Sportaši ili dizači tegova često će se pitati koji će dodatak biti najviše koristan. Ali moguće je da bi uzimanje kombinacije proteina i dodataka kreatina moglo djelovati na vas. Ovo može biti osobito korisno za bodybuilders ili ljude koji se nadaju da će dobiti više mišićne mase u kratkom vremenu.
Dok kreatin osigurava gorivo za mišiće tijekom vježbanja, protein je važan za poslije, kada vašim mišićima treba puno proteina da se obnove i jačaju. Kombinacija kreatina i proteina na dnevnoj bazi ne samo da vam može pomoći da se više podižete u teretani, već i brže oporavite.
Studija iz srpnja 2017. objavljena u Nutrients otkrila je da su suplementi proteina surutke učinkovitiji od dodataka ugljikohidratima nakon treninga otpornosti na metabolizam bjelančevina u skoku. Otkriveno je i da whey protein poboljšava radne vježbe i oporavak nakon intenzivnog treninga s otporom.
Whey protein je uobičajeni oblik proteinskog dodatka koji dolazi kao prah i može se lako miješati u pića ili meku hranu poput jogurta, jabuka ili čak i tijesta za palačinke. Prema klinici Mayo, pokazalo se da protein sirutke može biti učinkovit u programima treninga snage za povećanje mišićne mase, zacjeljivanje rana i pomaganje ljudima da se oporave od neuhranjenosti ili ozbiljnog gubitka kilograma.
Za nadomjestak grickalica ili zamjenu za obrok s bjelančevinama, pomiješajte nekoliko kašičica proteina surutke s vodom, kokosovim mlijekom ili običnim mlijekom, cimetom i kreatinom. Također možete stvoriti sirutke proteinske smoothieje s bademovim mlijekom, bananama, smrznutim bobicama i avokadom.
Pomiješajte proteine i kreatin u prahu u zob ili jabukov umak prije treninga ili umiješajte malo u svoju jutarnju kavu (ili ledenu kavu u blenderu) da je uparite s kofeinom i postignete snažan početak svog dana.
