Kad je Benjamin Franklin slavno rekao da u životu ništa nije sigurno, osim smrti i poreza, trebao bi na popis dodati bol u leđima. To muči oko 80 posto odraslih u nekom trenutku njihovog života, a to je najveći uzrok invalidnosti na poslu.
Kod većine bolova u leđima vježbanje se uveliko smatra najboljim lijekom. Stari recept za odmor u krevetu vjerojatno ga samo pogoršava.
U potrazi za ravnotežom za bolove u leđima
Možda nije iznenađujuće, vježbanje je ujedno i prevencija koja vrijedi kilogram liječenja. Izvještaj objavljen u januarskom izdanju JAMA interne medicine koji je pregledao 23 studije na gotovo 31 000 ljudi zaključio je da samo vježbanje smanjuje rizik od bolova u donjem dijelu leđa za 35 posto. Također je utvrđeno da vježba smanjuje rizik od korištenja bolovanja zbog bolova u donjem dijelu leđa za 78 posto.
Vježbanje trbušnih mišića dio je, ali ne svega, jednadžbe. Trbušni mišići definitivno igraju važnu ulogu u potpori leđa. Ali ab vježba za loše leđa, s isključenjem jačanja ostalih potpornih mišića, mogla bi uzrokovati neravnotežu koja samo vodi do više boli.
: Temeljne vježbe treninga snage
Ab vježbe nježno na leđima
Prema medicinskom časopisu Sports Health, ljudi s kroničnom boli u donjem dijelu leđa imaju smanjen odziv u velikom broju mišića, uključujući poprečni abdominis i mišiće dna zdjelice. Izvođenje ab vježbi nježne na leđima može vam pomoći.
Jačanje jezgre - kompleks mišića koji spajaju lumbalnu kralježnicu, zdjelični pojas, trbuh i zglobove kuka - štiti od budućih ozljeda i može pomoći u rješavanju slabosti koja uzrokuje bol. Časopis preporučuje da među vježbe za bolove u donjem dijelu leđa uključite i mrvice - poznate i kao pregibi - koje se izvode na švicarskoj kugli, kao i prsa u prsima i postavljanje mosta.
Šetnja plankom
Jedno široko dogovoreno temeljno vježbanje za ljude s problemima sa leđima, koje će vam također zategnuti trbuh, jeste daska. To je u osnovi održavanje vrha push-up-a što je duže moguće.
Prema Američkom vijeću za vježbanje, daska ima prednost što zahtijeva vrlo malo pokreta, dok stisne svaki sloj trbušnih mišića. Ako se pravilno izvede, zahvaća duboke trbušne mišiće, kao i mišiće kukova, ramena i gornjeg dijela leđa.
ACE preporučuje ove varijacije na daskama kao vježbe za ljude s bolovima u donjem dijelu leđa:
- Dlaka sa fleksije / ekstenzije kuka: počevši od uobičajenog položaja daske, podignite desnu nogu nekoliko centimetara na pet sekundi, a zatim podignite lijevu nogu.
- Oplakajte rotacijom kralježnice kralježnice: Desnu ruku pritisnite u zemlju, okrenite obje noge i kukove ulijevo dok podižete lijevu ruku od tla. Zakrenite lijevu ruku prema dolje, a zatim ponovite pokret na drugu stranu, gurajući lijevu ruku u zemlju, a desnu ruku okrenite prema gore.
- Bočna daska s potpunim proširenjem: Prvo izvedite bočnu dasku s laktom izravno ispod ramena. Ugovarajte trbušnjake; stisnite stražnjicu i bedra istovremeno pritiskajući obje noge. Držite 15 do 20 sekundi i prebacite strane.
- Ispadajuća daska: S prednje daske spustite desnu ruku do desne podlaktice, a zatim lijevu ruku prema donjoj lijevoj podlaktici koja vas postavlja u lakat / podlakticu. Držite tri sekunde. Vratite se u početni položaj stavljanjem prvo desne ruke, a zatim lijeve ruke na tlo i ispravljanja ruku, čime ćete se vratiti u uobičajeni "gore" položaj daske. Ponovite tri do pet ponavljanja.
