Ako se razdvojite s jednom nogom ispred vas i jednom nogom iza vas, potrebna je fleksibilnost u dvije glavne mišićne skupine. Za prednju nogu potkoljenice na stražnjoj strani nogu ispružene su u rascjepima. Za stražnju nogu, udice izazivaju fleksor kuka na prednjem dijelu kuka.
Potencijalni problemi
Za većinu ljudi koji pokušavaju napraviti razdvojenost, problematična noga je stražnja noga. Budući da je većina ljudi provela dosta vremena sjedeći, fleksori kuka im se skraćuju. Kratki fleksori kuka otežavaju se spuštanje cijelog kata na pod i uzrokovat će da savijete stražnju nogu. Istezanje fleksura kuka najefikasniji je način da možete ispraviti noge u razrezu.
Lunge Stretch
Istezanje rukava učinkovito produžuje vaše savijače kuka. Počnite kleknuti na podu. Desno stopalo postavite ravno na zemlju ispred sebe, s desnim savijenim koljenom. Odmaknite desnu nogu od tijela dok ne osjetite istegnutost u prednjem dijelu lijevog kuka, držeći koljeno iznad nožnih prstiju. Dok se istežete, ukopčajte trbušnjake i držite torzo uspravno. Ako nagnete trup prema naprijed, nećete učinkovito produžiti fleksor kuka. Ako vam je takav položaj pretežak, možete postaviti desnu nogu na povišenu površinu, poput stolice ili klupe.
Naizmjenično rastezanje
Iako je rastezanje lanaca učinkovito rastezanje za fleksore kuka, možete ga zamijeniti s drugim istezanjem zgloba kuka kako biste unijeli neku raznolikost u svoj trening fleksibilnosti. Sjednite na pod i savijte desno koljeno tako da stopalo dođe prema tijelu, a koljeno prema naprijed, u liniji s kukom. Ispruži lijevu nogu iza sebe. Držite kukove četvrtastim, trup uspravnim, a leđa usmjerenim prema podu.
Razmatranja
Nekim ljudima dijeljenja mogu trebati neko vrijeme da učine dobro. Budite strpljivi prema sebi i protežu se dosljedno, ali nikad do točke boli. Ako se koncentrirate na to da svoje dijelove uvijek izvodite u dobroj formi, vremenom ćete se poboljšati. Obratite pažnju na položaj vašeg gornjeg dijela tijela kada se spuštate u svoj rascjep. Mnogi ljudi imaju tendenciju prebacivanja tjelesne težine preko prednjih nogu, smanjujući rastezanje na stražnjoj nozi. Ako želite ispružiti fleksore kuka, držite trup što je više moguće uspravno. Uvijek se zagrijavajte s najmanje pet ili 10 minuta lagane aerobne vježbe prije istezanja.
