Možete razmišljati o hrani kao nečemu što je samo dobrog ukusa i ispunjava vas. Zapravo, to je složen sustav za dostavu vitamina, minerala i drugih hranjivih sastojaka koje vaše tijelo treba i, uglavnom, ne može sam napraviti.
Ove hranjive tvari pomažu vašem tijelu da obavlja zadatke koji su ključni za optimalno fizičko i psihičko zdravlje. Kad ne dobivate dovoljno ovih vitamina i minerala, vaše tijelo ne može pravilno funkcionirati. To dovodi do niza posljedica, kratkoročnih i dugoročnih.
Savjet
Ako ne dobijete dovoljno vitamina i minerala, to može uzrokovati širok raspon tjelesnih i mentalnih zdravstvenih problema.
Uloge vitamina i minerala
Iako ih vaše tijelo treba u samo malim količinama, vitamini i minerali odgovorni su za obavljanje stotina fizioloških funkcija koje podržavaju život, od stvaranja crvenih krvnih zrnaca i DNK, do slanja živčanih impulsa i pokretanja enzimskih reakcija. Oni stvaraju energiju koja vam je potrebna za obavljanje svakodnevnih aktivnosti, sprečavaju urođene mane i podržavaju zdravu kožu, kosti i kosu.
13 vitamina koje trebate dobiti iz hrane podijeljeni su u dvije kategorije: topivi u vodi i topivi u masti. Topiv u vodi znači da vaše tijelo ne pohranjuje vitamin; Prekomjerne količine izlučuju se u tjelesnim tekućinama i svaki dan morate napuniti svoje izvore. Topljivi u mastima znači da vaše tijelo pohranjuje višak količine u vašem masnom tkivu; nije neophodno jesti ove vitamine svaki dan, sve dok ih imate ukupno.
Uprava za hranu i lijekove (FDA) izvještava da vitamini topljivi u vodi i njihove glavne funkcije uključuju:
- Vitamin C djeluje kao antioksidans, stvara kolagen i vezivno tkivo, podržava imunološku funkciju i pomaže zacjeljivanju rana.
- Tiamin (B1) pomaže pretvoriti hranu u energiju i podržava rad živčanog sustava.
- Riboflavin (B2) pretvara hranu u energiju, podržava rast i razvoj i pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca.
- Niacin (B3) pretvara hranu u energiju i pomaže u proizvodnji kolesterola, probavi i radu živčanog sustava.
- Vitamin B6 pomaže makronutrijentima u metabolizmu i stvaranju crvenih krvnih zrnaca te podupire imunološki i živčani sustav.
- Folat (B9) sprečava urođene mane, pomaže metabolizmu i podržava stvaranje crvenih krvnih zrnaca.
- Vitamin B12 pomaže metabolizmu i stvaranju crvenih krvnih zrnaca; podržava rad živčanog sustava.
- Pantotenska kiselina (B5) pomaže metabolizmu masti i proizvodnji hormona te igra ulogu u radu živčanog sustava i stvaranju crvenih krvnih zrnaca.
- Biotin (B7) je uključen u metabolizam makronutrijenata i skladištenje energije.
Vitamini topljivi u mastima uključuju D, A, E i K:
- Vitamin D igra ulogu u regulaciji krvnog tlaka, razvoju kostiju, ravnoteži kalcija u krvi, proizvodnji hormona te radu imunološkog i živčanog sustava.
- Vitamin A pomaže rastu i razvoju te stvaranju crvenih krvnih zrnaca, kože i kostiju; promiče zdrav vid, reprodukciju i imunološku funkciju.
- Vitamin E djeluje kao antioksidans, oblikuje krvne žile i podržava imunološku funkciju.
- Vitamin K odgovoran je za stvaranje krvnih ugrušaka i izgradnju jakih kostiju.
U prirodi postoje mnogi minerali, ali samo 15 je važno za zdravlje ljudi. Dvije vrste minerala glavni su minerali koji su vam potrebni u većim količinama i minerali u tragovima, koji su vam potrebni u malim količinama.
Glavni minerali su:
- Natrij je uključen u pH ravnotežu, regulaciju šećera u krvi, ravnotežu tekućine, kontrakciju mišića i rad živčanog sustava.
- Kalij ima ulogu u stvaranju proteina, kontrakciji mišića, radu srca i živčanog sustava, ravnoteži tekućine, rastu i razvoju, metabolizmu ugljikohidrata i regulaciji krvnog tlaka.
- Klorid regulira pH, pomaže pretvoriti hranu u energiju i podržava probavu, ravnotežu tekućine i rad živčanog sustava.
- Kalcij je odgovoran za formiranje jakih kostiju i zuba i pomaže krvnim žilama da se stisnu i opušte. Također je važno za kontrakciju mišića, rad živčanog sustava, zgrušavanje krvi i lučenje hormona.
- Fosfor podržava ravnotežu pH i aktiviranje hormona te podupire stvaranje kostiju i proizvodnju i skladištenje energije.
- Magnezij pomaže u regulaciji šećera u krvi, krvnom tlaku i srčanom ritmu; pomagala u proizvodnji energije, stvaranju kostiju i proteina, kontrakciji mišića i izlučivanju hormona; podržava rad živčanog i imunološkog sustava.
Minerali u tragovima uključuju:
- Bakar je antioksidans mineral koji pomaže stvaranju koštanog, kolagena i vezivnog tkiva. Također podržava rad živčanog sustava, metabolizam željeza i proizvodnju energije.
- Željezo sudjeluje u proizvodnji energije, stvaranju crvenih krvnih stanica, zacjeljivanju rana, reprodukciji i imunološkoj funkciji.
- Cink podržava rast i razvoj, funkcioniranje imunološkog i živčanog sustava, stvaranje proteina, zacjeljivanje i reprodukciju rana. Također omogućuje okus i miris.
- Selen djeluje kao antioksidans i podržava imunološku funkciju, reprodukciju i rad štitnjače.
- Jod je važan za rast i razvoj, metabolizam, reprodukciju i proizvodnju hormona štitnjače.
- Krom pomaže u funkcioniranju inzulina i makronutrijentima u metabolizmu.
- Fluor pomaže u mineralizaciji kostiju i rastu kostiju.
- Mangan je uključen u metabolizam makronutrijenata, stvaranje hrskavice i kostiju i zacjeljivanje rana.
- Molibden podržava proizvodnju enzima.
Simptomi nedostatka vitamina i minerala
Iako su nedostaci većine vitamina i minerala rijetki u SAD-u, još uvijek postoje hranjive tvari koje zabrinjavaju većinu Amerikanaca, uključujući vitamin D, kalcij i kalij, navodi FDA. Simptomi koje možete osjetiti kada ne unosite dovoljno vitamina i minerala izravno su povezani sa funkcijom svakog hranjivog sastojka. Na primjer,
- Manjak kalija može uzrokovati nepravilan rad srca i grčeve u mišićima.
- Manjak vitamina D može rezultirati gubitkom kostiju, osteoporozom i slabošću mišića.
- Manjak kalcija povećava rizik od oslabljenih kostiju i osteoporoze.
- Manjak željeza rezultira anemijom, u kojoj tijelo ne može proizvesti dovoljno crvenih krvnih zrnaca. Simptomi uključuju umor, blijedost i ubrzan rad srca.
- Manjak folata u trudnica može dovesti do oštećenja neuralne cijevi. Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, nedostatak folata također može pridonijeti raku i depresiji.
Institut Linus Pauling na Državnom sveučilištu Oregon izvijestio je da Amerikanci također mogu imati manju količinu vitamina A i C i magnezija, čiji nuspojave uključuju:
- Manjak vitamina A može uzrokovati anemiju i suhe oči.
- Manjak vitamina C uzrokuje anemiju i skorbut, stanje koje rezultira umorom, upalom desni, promjenom boje kože, gubitkom zuba, bolovima u zglobovima i depresijom.
- Manjak magnezija uzrokuje tremor, grčeve u mišićima, gubitak apetita i mišićne grčeve.
Ljudi mogu postati nedostatni u mnogim drugim hranjivim sastojcima iz više razloga. Osim loše prehrane, Klinika Mayo primjećuje da drugi uzroci nedostataka uključuju osnovna medicinska stanja, lijekove, liječenje raka i druga stanja, poremećaje malapsorpcije, alkoholizam, restriktivnu dijetu, pušenje i trudnoću.
Sprječavanje nedostatka
Ljudi obično mogu dobiti većinu ili sve što im je potrebno za sprečavanje nedostatka vitamina i minerala ako jedu uravnoteženu prehranu. Međutim, neki će imati koristi od suplementacije. Mnogi ljudi ne zadovoljavaju svoje dnevne potrebe za vitaminom D, koji se ne nalazi u mnogim namirnicama.
Koža može sintetizirati vitamin D kad je izložena sunčevim zracima, ali poslovi na zatvorenom stolu i upotreba krema za zaštitu kože ograničavaju količinu koju ljudi mogu sami proizvesti. Stoga će liječnici ponekad preporučiti suplemente.
Vegetarijanci i vegani izloženi su većem riziku od nedostatka vitamina B12 jer su životinjske namirnice jedini pouzdan izvor hranjivih sastojaka. Ženama koje su trudne ili razmišljaju o trudnoći može se savjetovati da uzmu dodatak folatima kako bi se osigurala odgovarajuća razina u krvi. Ako imate nedostatak hranjivih sastojaka ili zdravstveno stanje koje vas dovodi u rizik od nedostatka, vaš liječnik može preporučiti nadopunu određenih hranjivih sastojaka.
Inače, jedenje dovoljno kalorične prehrane koja uključuje sve skupine hrane najbolji je način za sprečavanje nedostatka vitamina i minerala. FDA izvještava da su životinjske namirnice, poput peradi, ribe, jaja i mliječnih proizvoda obilni izvori kalcija, željeza, biotina, riboflavina, niacina, vitamina B12, vitamina D i vitamina A. Cjelovite žitarice bogate su vitaminima skupine B i voće i povrće nude vitamine C, E i K. Ojačani kruh, žitarice, mlijeko i sok od naranče drugi su načini za dobivanje svih potrebnih hranjivih sastojaka.
