Ostajanje u formi nakon 60. godine ne samo da vas čini zdravim i osjećate se dobro, već vam pomaže i da izbjegnete bolesti povezane s godinama poput srčanih bolesti i dijabetesa i ozljeda uslijed padova. Unatoč postojanim stereotipima, biti zreo čovjek ne ograničava vas na golf i lagano vrtlarenje. Razne vježbe, uključujući dizanje utega, biciklizam i tai chi, pružaju sigurne, ali zahtjevne mogućnosti vježbanja za muškarce 60 i više godina.
Vježbe ravnoteže i fleksibilnosti
Dobra ravnoteža i fleksibilnost smanjuju rizik od padova i čine zadatke koji uključuju dosezanje lakšim. Da biste radili na ravnoteži, stojte na jednoj nozi ili hodajte od pete do pete. Za poboljšanu fleksibilnost, lagano istegnite mišićnu skupinu, poput teladi ili ramena koliko god možete bez bolova, i držite položaj 10 do 30 sekundi. Uzimanje tai chi, joge ili pilatesa također vam može pomoći da ostanete udubljeni i održavate dobru ravnotežu.
Vježbe izdržljivosti
Šetanje, ples i vodene vježbe poput plivanja ili vodene aerobike pomažu vam da vaše srce i pluća budu u formi. Ako ste u dobrom stanju, možda biste mogli isprobati i jogging, biciklizam ili tenis. Učestali društveni plesi, za razliku od mnogih drugih izdržljivih aktivnosti, imaju dodatnu korist smanjenja rizika od demencije, pokazalo je istraživanje objavljeno u „New England Journal of Medicine“ u lipnju 2003. Pokušajte dobiti barem 30 minuta izdržljivosti umjerenog intenziteta aktivnost najmanje četiri dana u tjednu.
Vježbe treninga snage
Nakon 40. godine muškarci doživljavaju neprestani pad testosterona koji pridonosi gubitku mišićne mase i gustoće kostiju. Redoviti treninzi snage mogu usporiti ovaj gubitak mišićne i koštane mase. Vježbanje sa strojevima za vježbanje, pojasevima otpornosti i laganim utezima sve su opcije za zrele muškarce. Vježbe poput potiskivanja na zid, podizanja leđa i bočnih nogu i kovrčavih koljena omogućuju vam da vježbate kod kuće bez utega. Cilj je dva treninga jačine 30 minuta tjedno, ali nikad ne radite istu mišićnu skupinu dva dana zaredom.
Ostati siguran
Prije nego što započnete s nekom novom rutinom vježbanja, posavjetujte se s pružateljem zdravstvene zaštite o vrsti i intenzitetu vježbanja, koji je prikladan za vas. Kao stariji muškarac, možda ste osjetljiviji na hladnoću i vrućinu i manje ćete primijetiti žeđ, pa pripazite da se pravilno odijevate za vrijeme i ostanete hidrirani. Ako osjetite bol u prsima ili pritisak, otežano disanje, nejasnoću ili mučninu, prestanite s vježbanjem i posavjetujte se s liječnikom.
