Ključ za održavanje zdrave težine je ravnoteža. Možete jesti sve što želite i ne debljati se sve dok je kalorijski unos jednak vašem kaloričnom učinku. Iako ćete možda uživati u dijeti sa puno kolača i sladoleda, možda ćete ostati gladni, a jedeći na ovaj način može vas ostaviti nedostatkom osnovnih hranjivih sastojaka. Ravnoteža također znači da jedete uglavnom hranjivu hranu s povremenim ne baš zdravim poslasticama. Posavjetujte se s liječnikom ili dijetetičarem kako bi vam pomogao u kreiranju plana obroka koji će vam omogućiti da jedete što želite.
Ravnoteža kalorija ne dobiva na težini
Održavanje zdrave težine nije samo dobro za vaše cjelokupno zdravlje, može također poboljšati kvalitetu vašeg života. Jedini način da održavate svoju težinu jest uravnotežiti broj unesenih kalorija i broja kalorija koje sagorite. Ako pojedete više kalorija nego što je potrebno vašem tijelu, dobit ćete na težini. Vaše kalorijske potrebe su jedinstvene i djelomično se temelje na vašoj genetici. Stranica USDA prehrambene smjernice nudi raspon koji vam može pomoći da započnete na temelju dobi, spola i aktivnosti. Žene trebaju 1.600 do 2.400 kalorija dnevno; muškarcima je potrebno 2.000 do 3.000 kalorija dnevno; i mlađim ženama i muškarcima, posebno onima koji su aktivniji, potrebno je još više kalorija.
Tehnički gledano, možete jesti sve što želite i ne dobivati na težini sve dok ostanete u okviru svojih dnevnih kalorijskih potreba, ali konzumiranje prehrane prepune junk hrane ostavit će vam nedostatak esencijalnih hranjivih sastojaka, što nije zdravo.
Dopunite Low-Cal dobrote
Da biste ostavili mjesta u svojoj prehrani za "sve što želite", usredotočite se na jelo niskokalorične hrane većinu vremena. Napunite hranu bogatu hranjivim tvarima, poput voća, povrća, integralnih žitarica, nemasne mliječne hrane i nemasnih proteina, poput peradi, morskih plodova i graha. Ove namirnice mogu pomoći i uštedi kalorija. Nije broj kalorija u hrani koji vas pune, već količina hrane koju jedete. Jedite voće i povrće koji imaju relativno malo kalorija po obroku, tako da možete uživati u većim obrocima, a da ne pojedete previše kalorija.
Uklapanje u ono što želite
Jednom kada napravite "sobu" u svojoj prehrani s niskokaloričnom hranom, možete se uklopiti u svoje omiljene popustljivosti. Ipak, ne treba tretirati svoju prehranu kao besplatnu za sve; ograničite svoje "poslastice" kalorija na 10 do 15 posto vaše ukupne prehrane. Na primjer, ako pojedete 2000 kalorija dnevno za održavanje težine, mogli biste odrediti od 200 do 300 kalorija kao kalorične. Za svakodnevnu poslasticu možete uživati u 1/2 malenu krišku čokoladne torte s čokoladnom glazurom ili 1/2 šalice sladoleda od vanilije.
Vježba za dopuštanje dodataka
Izgarajte kalorije vježbom kako biste stvorili prostor za svoje omiljene poslastice. Broj kalorija koje sagorite ovisi o aktivnosti, trajanju te aktivnosti i vašoj trenutnoj težini. Na primjer, osoba od 125 kilograma može sagorjeti 90 kalorija tijekom 30-minutne igre u kuglanju, ali osoba sa 185 kilograma može sagorjeti 133 kalorije radeći istu aktivnost u istoj količini vremena. Intenzivnije aktivnosti sagorijevaju više kalorija. Trčanje brzinom od 5 milja na sat pomaže osobi od 125 kilograma da sagorije 240 kalorija, a osoba od 185 kilograma sagorije 355 kalorija u 30 minuta.
Treningu snage također možete potaknuti metabolizam, jer za održavanje mišića treba više kalorija nego masnoća. Dizanje utega, vježbe joge i otpornosti tijela, poput čučnjeva i pluća pomažu u stvaranju metabolički aktivnih mišića.
