Jogging koristi vašem zdravlju poboljšavajući vašu kardiovaskularnu kondiciju. Kao jedan od najjeftinijih i najpristupačnijih oblika vježbanja, trčanje zahtijeva malo opreme, osim odjeće za vježbanje i tenisica. Osim toga, možete trčati gotovo bilo gdje i za početak vam nije potrebna nikakva vrsta treninga.
Savjet
Trebali biste započeti s malim, s kilometrom joge dva do tri dana u tjednu kako biste smanjili rizik od ozljeda. Možete raditi do 2, 5 sata tjedno, što udovoljava preporukama American Heart Association-a za ukupno tjedno umjereno vježbanje.
Početak jogging programa
Studija iz lipnja 2017. objavljena u britanskom medicinskom časopisu Open Sport & Exercise Medicine otkrila je da uobičajeni faktori rizika poput niske kadence za trčanje, težine, visokog udaljenost trčanja i istrošene cipele mogu uzrokovati prve ozljede početnika kod trkača. Da bi se spriječilo da bilo koja od ovih ne izazove ozljede, novi trkači trebali bi započeti malim trčanjem ne više od dva do tri dana u tjednu, do 1 milju.
Prvi timeri trebali bi testirati različite vrste terena, poput sljedećih:
- Gazna traka na stazi ili stazi mogla bi ublažiti vaš korak i pomoći u ublažavanju udara na koljena.
- Cestovno trčanje, koje uključuje trčanje po asfaltu ili pločnicima, jedan je od najpovoljnijih terena jer možete prošetati izvan svog doma i započeti.
- Ako vremenske prilike dopuštaju, skretanje na obližnje staze nudi dodatne blagodati trčanja poput pogleda na prirodni krajolik i mirni krajolik.
Koliko je jogging potrebno?
Jednom kada se osjećate ugodno u trčanju s jednom kilometrom, možete započeti povećavati udaljenost i vrijeme. Da biste iskusili prednosti trčanja, ne morate biti daleko u kilometraži.
Studija iz kolovoza 2014. iz Journal of the American College of Cardiology otkrila je da čak pet do 10 minuta na dan trčanja slabog intenziteta može dodati nekoliko godina u vaš život, u odnosu na to da uopće ne trčite. Međutim, trebali biste uključiti druge oblike vježbanja u svoj režim vježbanja da biste pogodili preporuku American Heart Association-a (AHA) od 150 minuta u tjednu umjerenog vježbanja.
Ako vam trčanje postane lakše, a vaše se tijelo prilagodi ovom obliku vježbanja, možete početi povećavati svoju dužinu jogging vremena. Rad do 2, 5 sata tjedno pogodit će preporuku AHA-e za vježbanje i pružiti vam dodatnu korist: Orijentir za 2013. godinu, jedinstveno istraživanje iz Danske, objavljeno u American Journal of Epidemiology, utvrdio je da oni koji su trčali do 2, 5 sata tjedno zabilježilo je najveći pad stopa smrtnosti. Uzorkovanjem više od 17.000 zdravih muškaraca i žena u dobi od 20 do 98 godina, istraživači su otkrili da je ovaj oblik vježbanja dodao 6, 2 godine u život muškaraca i 5, 6 godina u žena.
Kao i uvijek, budite svjesni povećanog kilometraže da biste izbjegli ozljede i ne izlazite prerano. Istezanje nakon trčanja, natezanje pjene kako biste spriječili ozljede i trčanje u odgovarajućim cipelama može vam pomoći.
Dostizanje ciljeva jogginga
Svi započinju program jogging naoružan različitim ciljevima. Sljedeće može pružiti preporuke na temelju onoga što se želite postići:
Jogging za mršavljenje. Bez zapreka odlaska u teretanu ili potrebe skupe opreme, trčanje može postati učinkovit, jednostavan način gubitka kilograma. Međutim, jogging obično nije dovoljan za maksimalno mršavljenje. Treba paziti na prehranu jer možda precijenite koliko kalorija sagorijevate joggingom. Također biste trebali trenirati snagu da dobijete više mišićne mase, zbog čega ćete sagorjeti više kalorija ako ne vježbate.
Trčanje za utrke. Ako se želite registrirati na 5K, pokušajte dodati jednu brzinsku vježbu tjedno. Razliku biste mogli primijetiti nakon otprilike šest tjedana. U studiji iz Journal of Strength and Conditioning Research , istraživači su otkrili da je šest sesija vježbi u sprintu poboljšalo izdržljivost i snagu trkača.
