Mišići koji su uključeni u zdjelični potisak poznati su i kao jezgra mišića, koja uključuju gluteal i zglobove, kao i mišiće donjeg dijela leđa, trbušne mišiće i mišiće zdjeličnog dna. Raditi ove mišiće je relativno jednostavno i zahtijeva minimalnu opremu.
Podizanje kukova u leđima
Lezite na leđa na pod ili na prostirku za vježbanje. Ruke stavite sa strane, s dlanovima na pod pored bokova. Stopala postavite ravno na pod, točno ispod koljena. Pritisnuvši se u pod rukama i nogama, izdahnite dok zatežete mišiće koljena i glutealnih mišića i pritisnete zdjelicu prema stropu, ispružujući kukove u potpunosti na vrhu. Kratko zastanite, a zatim izdahnite dok polako spuštate kukove na pod. Započnite s 12 do 15 ponavljanja, a zatim postupno povećavajte dok ne budete mogli napraviti 25 uzastopnih ponavljanja.
Stabilna potpora zdjelice
Lezite na leđa i stavite pete na vrh kuglice za stabilnost, oko širine kukova. Lopta bi trebala biti blizu kukova, ali koljena moraju biti povučena prema prsima, ne naslanjajući se na loptu. Na broju od četiri, odvojite loptu petama sve dok koljena ne budu ravna na točki 1, podignite kukove od poda i izravnajte kukovni zglob na broju 2. Na broju 3 spustite kukove na pod, a na broji 4, povucite koljena prema prsima. Ponovite ovaj niz 15 do 25 puta.
Podizanje mosta kuglice za stabilnost
Sjednite uspravno na kuglu za stabilnost sa stopalima pod koljenima, razmaknutih u širini kuka, rukama prekriženih na prsima. Uvucite pupak prema kralježnici i krenite prema naprijed, puštajući kuglu da digne kralježnicu, odlažući jedan po jedan kralježak. Nastavite hodati prema naprijed dok vam samo lopatice i baza lubanje ne odmore od kugle. Održavajte "most" podižući zdjelicu prema stropu, držeći noge postavljene izravno ispod koljena. Udahnite spuštajući bokove prema podu, a zatim izdahnite dok gurate natrag prema stropu. Kratko zastanite na vrhu, a zatim ponovite 15 do 25 puta.
Posteriorni nagib zdjelice
Lezite na pod savijenih koljena u razmaku širine kukova, stopala postavljena ispod koljena. Ruke stavite prema dolje uz bokove. Izdahnite i stisnite trbušne mišiće dok stežete gluteale, okrećući kukove prema rebrnom kavezu. Kratko se držite, zatim udahnite i otpustite, okrećući zdjelicu natrag prema podu, lagano zakrivivši donji dio leđa pri dnu poteza. Ponovite 15 do 25 puta.
