Postoji zabluda da za konzumiranje proteina morate jesti životinjske proizvode. Iako su meso i jaja sa visokim sadržajem bjelančevina, ljudi koji ne konzumiraju ove proizvode - poput vegetarijanaca i vegana - dobivaju visoku količinu proteina iz povrća.
Iako je povrće bogato ugljikohidratima, sadrži i masti i bjelančevine. Na primjer, špinat je poznat po tome što je hranjivo-lisnato zeleno zeleno, ali u špinatu je iznenađujuće visoka količina proteina. Postoji razlog zašto je Popaj mornar grickao konzerve špinata kako bi pojačao snagu.
1. kuhana ili kuhana brokula
Brokula je povrće krstaša nego što se može jesti sirovo ili kuhano. Prepuna je vitamina i minerala, a u brokuli ima i dosta bjelančevina.
Prema USDA, količina proteina u brokoli je sljedeća:
- 3, 7 grama po 1 šalici
- 2, 4 grama na 100 grama
- 13, 6 grama po posluživanju od 200 kalorija
Jedna šalica kuhane brokule također sadrži 5, 1 grama vlakana i više od 100 posto vaše dnevne vrijednosti vitamina C i vitamina K. Ova mala stabla poznata su kao jedno od najzdravijih povrća zbog prehrambenog sadržaja i dokazanih zdravstvenih koristi.
2. Pečeni Russet krumpir
Ako je vaš obrok meso i krumpir, zapravo dobivate bjelančevine iz životinjskih i biljnih izvora. Mnogi ljudi vole pečeni krumpir, ali ne znaju da su klasificirani kao visoko proteinsko povrće.
Po USDA, pečeni ražnji krumpir sadrži sljedeće količine proteina:
- 4, 5 grama na 1 srednji krumpir
- 2, 6 grama na 100 grama
- 5, 4 grama po posluživanju od 200 kalorija
Kako biste izvukli najviše bjelančevina iz ovih pudrova, nemojte ih oguliti prije jela. Kožice krumpira doprinose sadržaju bjelančevina u krumpiru, a jedenje krumpirovih koža čak ima i zdravstvene koristi.
3. Slatka kukuruz na kali
Kukuruz ili kukuruz je glavna hrana u kulturama diljem svijeta. Neki su alergični na kukuruz, ali oni koji to nisu mogu iskoristiti sadržaj proteina kukuruza.
USDA izvještava da kukuruz sadrži sljedeći protein:
- 3, 5 grama na 1 srednje uho
- 3, 4 grama na 100 grama
- 7, 1 grama po 200 kaloričnih obroka
Za ljude koji žele debljati, kukuruz se može uskladiti s vašim ciljevima. U studiji iz rujna 2015. objavljenoj u časopisu PLOS Medicine , istraživači su otkrili da povećani unos kukuruza doprinosi debljanju. Istraživači doprinose povezanosti s većim glikemijskim opterećenjem (GL) u škrobnom povrću poput kukuruza.
4. Kuhani zeleni grašak
Smrznuti grašak nije samo za izleđivanje ozljeđenog koljena ili crnih očiju. Kad se jednom spremate da kuhate vrećicu graška na stražnjem dijelu zamrzivača, korak ste bliže konzumiranju više proteina s povrćem.
Zapravo, kuhani zeleni grašak napunjen je bjelančevinama kako je potvrđeno iz USDA:
- 8, 6 grama po 1 šalici
- 5, 4 grama na 100 grama
- 12, 8 grama po posluživanju od 200 kalorija
Konzumiranje povrća s visokim udjelom bjelančevina, poput zelenog graška, ima dodatne prednosti njihovog visokog sadržaja vlakana, vitamina i minerala. Imaju i zdravstvene koristi. Studija iz studenog 2014. objavljena u časopisu Applied Physiology, Prehrana i Metabolizam otkrila je da zeleni grašak može zaštititi od kardiovaskularnih bolesti, raka i upala.
5. Kuhan ili umačen špinat
Količina proteina u špinatu može biti šokantna. Jednom kada savladate umjetnost pirjanja špinata, ovo lisnato zeleno i drugo visoko proteinsko povrće možete redovito konzumirati za niz hranjivih sastojaka i koristi.
Prema USDA, količina proteina u kuhanom špinatu je sljedeća:
- 5, 3 grama po 1 šalici
- 3 grama na 100 grama
- 25, 8 grama po posluživanju od 200 kalorija
Mala studija iz srpnja 2015. s 27 sudionika objavljena u Clinical Nutrition Research otkrila je da špinat sadrži bogatu nitratima, koji štite od štetnih kardiovaskularnih događaja i povišenog krvnog tlaka. Studija je zaključila da konzumiranje špinata može upravljati krvnim tlakom.
6. Kuhane zelene šparoge
Kuhana šparoga jedna je od mnogih povrća s visokim udjelom proteina. Postoji mnogo načina pripreme šparoga, ali neke od najčešćih metoda uključuju prženje, umakanje i roštilj.
USDA izvještava da kuhana zelena šparoga sadrži sljedeće bjelančevine:
- 4, 3 grama po 1 šalici
- 2, 4 grama na 100 grama
- 21, 8 grama po posluživanju od 200 kalorija
Šparoga je također dobar izvor vlakana i vitamina K. Bijeli šparoge također mogu biti protivnik, mada su zelene šparoge malo više proteina.
7. Pareni Bruxellesovi mladice
Bruxelleske klice mogu biti zastrašujuće zeleno povrće za djecu, ali ovo visoko proteinsko povrće čini zdravu i ukusnu prilog kada se kuha na pari.
Po USDA, briselski klice sadrže sljedeće količine proteina:
- 4 grama po 1 šalici
- 2, 6 grama na 100 grama
- 14, 2 grama po 200 kaloričnih obroka
Osim što je povrće s visokim stupnjem bjelančevina, bruske klice su odličan izvor željeza. Jedan od nedostataka vegana je povećani rizik od nedostatka željeza. Ako slijedite prehranu na bazi biljaka, bruske klice mogu vam pomoći ispuniti svakodnevnu potrebu za željezom.
8. Gljive Portabella na žaru
Iako se gljive često grupiraju u kategoriji povrća, to su zapravo gljive. Kao i mnoga druga povrća, gljive se mogu jesti kuhane ili sirove. Njihov patty oblik čini ih odličnom alternativom burgerima od govedine ili povrća.
Pečene gljive na roštilju napunjene su bjelančevinama kako je potvrđeno u USDA:
- 4 grama po 1 šalici
- 3, 3 grama na 100 grama
- 22, 6 grama po posluživanju od 200 kalorija
9. Globe ili francuske artičoke
Srca artičoke na roštilju nisu samo predjelo - ova biljka ulazi u red kao jedna od povrća s visokim udjelom proteina.
USDA izvještava da je količina proteina u kuhanim artičokama sljedeća:
- 4, 8 grama po 1 šalici
- 2, 9 grama na 100 grama
- 11, 3 grama po posluživanju od 200 kalorija
- 3, 5 grama po 1 srednje artičoke
Artičoke su također niskokalorično i nisko ugljikohidratno povrće, mada su bogate vlaknima. Ako je vaš fitness cilj mršavljenje, artičoke se mogu konzumirati kao niskokalorični izvor proteina.
10. Pečeni slatki krumpir
Postoji razlog zašto bodybuilderi i profesionalni sportaši uključuju puno slatkog krumpira u svoju prehranu - to su korijenska povrća s visokim udjelom proteina i drugih hranjivih sastojaka.
USDA potvrđuje visoki udio proteina u kuhanom slatkom krumpiru:
- 4 grama po 1 šalici
- 2 grama na 100 grama
- 4, 5 grama po 200 kaloričnih obroka
I narančasti i ljubičasti slatki krumpir poznati su po zdravstvenim prednostima i hranjivim sadržajima. U studiji iz ožujka 2018., objavljenoj u časopisu Scientific Reports , istraživači su otkrili da ljubičasti slatki krumpir ima snažna antioksidacijska i prebiotička svojstva. Oni mogu utjecati na zdravlje crijeva svojom prebiotičkom aktivnošću i sposobnošću inhibiranja štetnih bakterija u mikrobiomu.
Jedite više povrća s visokim udjelom proteina
Ne biste pretpostavljali visoku količinu proteina u brokoliju, zelenom grašku i drugom povrću. Međutim, ovo su sjajni primjeri povrća s visokom količinom proteina. Povrće također ima dodatnu korist što sadrži vlakna, vitamine, minerale i antioksidante.
Ovo visoko proteinsko povrće pokazuje da ne trebate jesti životinjske proizvode da biste dobili dovoljno proteina. Ostali izvori biljnih bjelančevina uključuju mahunarke, žitarice, orašaste plodove, sjemenke i sojine proteine.
