Velika većina zdravstvenog tržišta fokusirana je na gubitak kilograma, zaboravljajući na ljude koji žele debljati. Bez obzira želite li staviti dodatni mišić ili doći do zdrave težine za svoj spol i dob, debljanje može biti jednako izazovno kao i mršavljenje, ali smoothieji za debljanje mogu vam pomoći.
Smoothies mogu biti sredstvo i za mršavljenje i za debljanje, mada će recepti i makronutrientni omjeri biti vrlo različiti. Voće u smoothieima izvrstan je izvor vlakana, vitamina, minerala i antioksidanata na vašem putu za povećanjem kilograma. Voće ima i brojne dokazane zdravstvene prednosti.
Dobivajte težinu s viškom kalorija
Dobivanje kilograma na zdrav i siguran način puno je drugačije od debljanja zbog neaktivnosti i prejedanja. Ključ za postizanje kilograma je konzumiranje viška kalorija iz hrane koja opskrbljuje vaše tijelo i osigurava vam potrebne hranjive tvari.
Stvaranje viška kalorija osigurava vam da unosite više kalorija nego što izgarate kroz vježbanje i svakodnevne aktivnosti. Mnoge organizacije, uključujući Harvard Health Publishing, prihvaćaju nalaz da jedna kilograma tjelesne mase sadrži 3.500 kalorija. To znači da se mora stvoriti deficit ili višak 3.500 kalorija da biste izgubili jednu kilogramu ili stekli jednu funtu, tjedno.
Za osobe s nižom tjelesnom težinom koji žele debljati, unošenje više kalorija od vitalnog je značaja. Neki se bore da dobiju na težini zbog slabog apetita, zbog čega se preporučuje kalorično gusta hrana. Iznenađujuće je da u smoothie možete spakirati stotine ili tisuće kalorija.
Skupite svoje smoothieje
Smoothies mogu biti jednostavni ili složeni kao i sami. Za debljanje se treba usredotočiti na visokokalorične smoothie koji sadrže puno izvora proteina, ugljikohidrata i masti.
Svaki sastojak trebao bi biti kalorično gust, što znači da vam treba samo mala količina posluživanja za pakiranje u puno kalorija. To vam omogućuje konzumiranje što više kalorija, a da se ne napunite do neugodnosti.
Korak 1: Dodajte protein
Uključivanje izvora proteina u smoothie-ove s povećanjem tjelesne težine je od vitalne važnosti. U studiji iz 2012. godine koju je objavio Journal of the American Medical Association , istraživači su otkrili da samo povećanje kalorija dovodi do povećanja masti, a povećavajući unos proteina, to rezultira povećanim povećanjem tjelesne mase. To objašnjava zašto shake za debljanje često sadrže velike količine proteinskog praha.
Neki izvori proteina za punjenje smoothie-a za povećanje kilograma uključuju:
- Proteinski prahovi iz biljnih ili životinjskih izvora
- Punomasni jogurt ili mlijeko
- Sjemenke konoplje
- Spirulina u prahu
2. korak: Dodajte ugljikohidrate
Ugljikohidrati su također važni za debljanje. Međutim, oni ne uzrokuju debljanje. Umjesto toga, ugljikohidrati pružaju osnovne hranjive tvari poput vlakana, vitamina i minerala. Američka akademija obiteljskih liječnika preporučuje da pacijenti s manje tjelesne težine povećavaju potrošnju ugljikohidrata kako bi prehranili svoje tijelo tijekom debljanja.
Neki izvori ugljikohidrata za punjenje voćnih smoothiea uključuju:
- banane
- Sušeno voće poput datulja bez koštica
- mango
- Slatki krumpir
- Zob
Korak 3: Dodajte masti
Unatoč onome što ime sugerira, jedenje izvora masti vas ne deblja. Zdrave masti mogu vam ipak pomoći da dobijete zdravu količinu kilograma, jer su obično velike kalorije.
Neke zdrave masti za skupljanje smoothie-a za povećanje kilograma uključuju:
- Maslac od orašastih plodova poput maslaca od kikirikija i badema
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Kokosovo mlijeko u punom masnoći
- Kokosovo ulje
- Mast
Ideje za dobivanje težine Smoothieja
Postoji razlog zašto su potresi za debljanje popularni među bodybuilderima i osobama s manje kilograma koji žele povećati svoj indeks tjelesne mase: Piti svoje kalorije često je lakše nego što ih jedete.
Mnogo je lakše miješati i piti smoothie koji sadrži jednu bananu, pola avokada, jednu porciju proteinskog praha, dvije žlice kikirikijevog maslaca i dvije šalice kokosovog mlijeka nego što jesti sve te sastojke odvojeno.
Recepti za neke visokokalorične smoothie koji će vam pomoći da dobijete kilograme mogu uključivati:
Čokolada od banani od kikirikija
- 2 banane
- 4 žlice maslaca od kikirikija
- 1 porcija čokoladnog proteinskog praha
- 2 šalice mlijeka s punom masnoćom
Voće 'N' Nut Mix
- 1 šalica jagoda
- ½ avokada
- 3 žlice sjemenki konoplje
- 1 porcija praha proteina vanilije
- 2 šalice kokosovog mlijeka u punom masnoći
Trese se slani karamel težine
- ½ šalice datulja bez koštica
- 2 žlice maslaca od kikirikija
- 1 porcija slanog proteina u prahu od karamele
- 1 šalica punomasnog jogurta od vanilije
- 1 šalica mlijeka s punom masnoćom
Kako biste povećali svoju težinu, konzumirajte više voćnih smoothieja u danu ili napravite veće porcije udvostručujući recepte. Možete dodati i proizvode za povećanje težine poput Ensure. Mnoge tvrtke za sportsku prehranu prave proizvode za debljanje koji sadrže više od 1.000 kalorija po obroku.
Ostali čimbenici dobivanja težine
Visokokalorični smoothieji i samo tresenje za debljanje neće pridonijeti debljanju. Postoje vanjski čimbenici koji utječu na tjelesnu težinu. Treba uzeti u obzir ove čimbenike kako biste bili sigurni da stalno i zdravo dobivate kilograme.
Neki od tih faktora uključuju vaš ukupni unos hrane, tjelesnu aktivnost i genetske odrednice poput dobi, spola i nacionalnosti. Neka zdravstvena stanja mogu utjecati i na tjelesnu težinu.
Genetske čimbenike i postojeća zdravstvena stanja nemoguće je kontrolirati, ali vi imate potpunu kontrolu nad prehranom i vježbanjem. Još uvijek možete vježbati dok pokušavate udebljati. Usredotočite se više na trening s utezima za izgradnju mišića, a ne na kardio. Ne zaboravite pojesti više kalorija nego što sagorite povećavajući učestalost obroka i međuobroka, veličine porcija i ukupnu potrošnju kalorija.
Prilagođavanje tjelesne težine u bilo kojem smjeru - mršavljenje ili debljanje - nije lako. Međutim, dobivanje na težini moguće je s puno kaloričnih voćnih smoothieja koji sadrže izvore proteina, ugljikohidrata i masti.
