Vrući i žvakavi bagel s umakom od krem sira dovršava svaki doručak ili doručak. Ali zašto se tu zaustaviti? Imate bezbroj mogućnosti da također obučete bagel za ručak ili večeru. Samo obavezno odaberite zdrave prelive od bagela i bagele od cjelovitih žitarica kako biste obrok zadržali u "dobroj zoni".
Savjet
Bagele napravljene od rafiniranog brašna mogu vam biti loše ako ih jedete u prekomjernoj količini, ali bageli napravljeni od cjelovitih žitarica zdravi su.
Dobri Versus Bad Bagels
Bagel je samo zdrav kao sastojci koje sadrži. Tipični recept za bagele sadrži vodu, kvas, brašno, šećer i sol. Ništa šokantno tamo, ali potencijalno nekoliko crvenih zastava.
Prvo je brašno, koje je, u biti, većina bagera. Većina bagela koje pronađete u delisima ili supermarketima izrađena su od bijelog, rafiniranog brašna. Tijekom prerade mljeva se cjelovita pšenica koja uklanja njen vanjski trup, odnosno mekinje i klice, ostavljajući iza sebe samo škrobni endosperm.
Ovaj postupak brašno čini finijim i stabilnijim na policama, ali uklanja i mnogo hranjivih sastojaka iz cijelog zrna, uključujući vlakna, vitamine i minerale. Iako se bijelo brašno može "obogatiti" sintetičkim vitaminima i mineralima, vlakna se ne mogu vratiti unutra. Brašno iz pšeničnog brašna ima više od tri puta više vlakana od bijelog brašna, pokazuju podaci USDA.
Vlakna usporavaju probavu šećera i škroba, što pomaže u regulaciji razine šećera u krvi. Nizak šećer u krvi može dovesti do gladi ubrzo nakon jela, što može otežati kontrolu težine. Redovita konzumacija rafiniranih žitarica povezana je s pretilošću, dijabetesom tipa 2 i bolestima srca, prema istraživačkom pregledu objavljenom u BMJ u lipnju 2018. godine.
Vlakna igraju i druge važne uloge u ljudskom zdravlju, uključujući normalizaciju rada crijeva, sprečavanje nekih probavnih bolesti, snižavanje kolesterola i pomaganje u održavanju tjelesne težine. Općenito, hrana koja sadrži više vlakana sadrži više zasićenja, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Nutrition and Metabolism za siječanj 2019., što znači da ih možete pojesti manje, a pritom se osjećati zadovoljno. To vam pomaže u kontroli unosa kalorija.
Napravite ili slomite svoj bagel
Manji, ali ipak značajan doprinos dolazi od soli i šećera u bageru. Običan bijeli ili cjeloviti pšenični bagel sadrži oko 450 miligrama natrija. Natrij je esencijalni mineral koji vam je potreban u malim količinama; međutim, previše natrija u prehrani može uzrokovati visoki krvni tlak, srčane bolesti i moždani udar.
Iz tog razloga Američka udruga za srce preporučuje maksimalni dnevni unos od 2.300 miligrama. No, sugerira da je idealna granica 1.500 za većinu odraslih. Jedno bagelo predstavljalo bi 20 posto maksimalne granice i trećina idealne granice. Međutim, ovisno o tome na što stavljate svoju bagel, taj bi se broj mogao povećati kako bi bio blizu ili prije tih preporuka.
Dodani šećeri još su jedna briga jer, poput rafiniranih žitarica, jedenje previše može dovesti do pretilosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju odraslim osobama da ograniče unos dodanih šećera na 10 posto dnevnih kalorija. Jedno bijelo bagelo ima gotovo 9 grama dodanog šećera, što je jednako 36 kalorija. Ako pojedete 1800 kalorija dnevno, jedan bagel osigurava 20 posto vašeg dnevnog ograničenja.
Imajte na umu da su ovi brojevi za obične bagele. Odaberite bagel od sira, bagel od cimeta od grožđica ili neki drugi okus, a možete povećati sol ili unos šećera eksponencijalno.
Zdravi Bagel preljevi
Gotovo da nitko ne jede samo običan bagel. Najpopularniji preljevi uključuju kreme s običnim ili aromatiziranim kremama, s visokim udjelom masti, kalorija i natrija, a ponekad se zaslađuju dodanim šećerima. Lososov lox je još jedan uobičajeni preliv i vrlo visok natrija sa 570 miligrama po unci.
Ako ćete jesti zdrave bagele, bolji je recept koji uključuje cjelovite žitarice kad god je to moguće. Također, potražite zdrave marke bagela s nižim sadržajem šećera i natrija. Dalje je važno odabrati zdrave preljeve od bagela. Obavezno držite bagel s kalorijama krem sira promatrajući veličinu vaše posluživanja. Jedna porcija krem sira je 2 žlice - to je 1 žlica za svaku polovicu.
Također možete zamijeniti obični grčki jogurt s niskim udjelom masti s krem sirom, koji ima oko četvrtine kalorija po žlici krem sira. Preskočite zaslađeni krem sir i umjesto njega bagelom nanesite tanko narezano svježe voće, poput jagoda.
Ostali zdravi prelivi od bagela uključuju salatu od tunjevine s malo natrijuma i nasjeckanu mrkvu i celer, tanko narezani avokado s poširanim jajetom, tanke kriške pilećih prsa na žaru salate, paradajz i balzamični vinaigrette te pesto, rajčicu i puretinu.
