Toniranje zahtijeva dva osnovna koraka: jačanje i razvoj mišića, kao i gubitak masnoće preko njih, kako bi bili vidljiviji i definiraniji. Izmjene prehrane i tjelovježbe mogu vam pomoći da postanete fit i mršavi. Međutim, koliko ćete truda i vremena trebati da izgledate tonizirano ovisi o tome koliko želite biti.
Smanjite kalorije na donju tjelesnu masnoću
Ako izgledate tonirano, potrebno je smanjiti postotak tjelesne masnoće, a da biste to učinili, morate ograničiti unos kalorija. Kad sagorijevate više kalorija nego što unosite s hranom i pićima, vaše tijelo počinje mobilizirati masti - i smanjivati masne stanice - kako bi nadoknadilo deficit energije.
Otkrijte ciljni raspon kalorija pomoću mrežnog kalkulatora, koji će procijeniti koliko dnevno sagorite na temelju vaše dobi, veličine tijela i spola. Većina ljudi treba oduzeti 500 do 1.000 kalorija svaki dan kako bi stvorili kalorijski deficit potreban za pokretanje masti. To će značiti da jedete između 3.500 i 7000 kalorija manje tjedno nego što sagorite, pa ćete izgubiti 1 do 2 kilograma masti.
Odaberite realistični cilj unosa kalorija koji iznosi najmanje 1.400 kalorija, preporučuje Sveučilište u Michiganu ili riskirate da usporite metabolizam jedući premalo. Za neke ljude - posebno starije žene, kojima je potrebno manje kalorija - manjak od 500 kalorija mogao bi vas odvesti ispod 1.400 kalorija. U tom slučaju izaberite manji kalorijski deficit - na primjer 250 kalorija - da izgubite pola kilograma svaki tjedan ili smanjite 250 kalorija i izgarajte dodatnih 250 kalorija kroz vježbanje da biste izgubili kilogram tjedno.
Jedite hranu za izgradnju mišića
Vaša prehrana mora podržati rast mišića kada pokušavate tonus. Ako jednostavno počnete gubiti kilograme, ali ne podržavate mišiće odgovarajućom prehranom, riskirate da postanete "mršavi masti" - ako imate zdravu tjelesnu težinu, ali previše tjelesne masti - kada pogodite ciljanu težinu.
Planirajte svoju prehranu oko izvora zdravih složenih ugljikohidrata, mršavih proteina i nezasićenih masti. Lean protein je posebno važan; to je bogat izvor aminokiselina koje je vašem tijelu potrebno za izgradnju mišićnog tkiva dok dobivate na težini. I treba vam otprilike dvostruko više proteina sjedilačke osobe ako želite udebljati - 0, 8 grama za svaki kilogram tjelesne težine.
Odlučite se za cjelovite žitarice preko rafiniranih žitarica, uključujući voće i povrće pri svojim obrocima; odabir purećih ili pilećih prsa bez kože, jaja, orašastih plodova, graha i nemasnih mliječnih proizvoda za bjelančevine zbog masnih rezova crvenog mesa; i dobivanje zdravih masti iz avokada, ribe, orašastih plodova i maslinovog ulja umjesto pržene hrane.
Vlak za ton
Trening snage je neophodan ako želite tonizirati svoje tijelo. Ne samo da gradi mišićno tkivo, što pojačava vaš metabolizam kako bi vam pomoglo da ostanete mršavi, već redoviti treninzi snage održavaju napetost u mišićnim vlaknima - mislite na to kao "fleksiranje" na niskoj razini - kako biste izgledali prikladnije. Udarite sobu s utezima dva do tri puta tjedno za vježbanje snage cijelog tijela koja uključuje vježbe za donji dio tijela, jezgru i gornji dio tijela.
Za pojačavanje vam je također potreban aerobni trening. Ova vrsta vježbanja povećava sagorijevanje kalorija kako bi se povećao gubitak masti. Na primjer, osoba od 155 kilograma sagorijeva 260 kalorija tijekom 30-minutne klase aerobika pod visokim udarom ili tijekom 30 minuta umjerenog stacionarnog veslanja ili vožnje biciklom. Jednostavno dodavanje jednog od tih 30-minutnih vježbi u vašu rutinu pet puta tjedno sagorjelo bi dodatnih 1300 kalorija tjedno, što znači otprilike jednu trećinu kilograma dodatnih gubitaka svaki tjedan.
Postavljanje realnih ciljeva za toniranje
Svaka je definicija "tonirana" različita; za jednu osobu to može značiti umjerenu definiciju mišića; za drugu, to može značiti vidljivi ili 6-paketni abs. Što više želite izgledati vitko, potrebno je više vremena i truda da uložite u ostvarenje svojih ciljeva.
Na primjer, zdravu razinu tjelesne masti relativno je jednostavno postići nakon što ste razvili zdrave navike; možda ćete trebati odustati od društvenog vremena za vježbanje i svjesno raditi na održavanju zdravih životnih navika. Ali to neće značajno poremetiti vaš životni stil, objašnjava Precision Nutrition. Ako se dovoljno nagnete da biste vidjeli šestero pakovanje, treba vam puno više vremena - možda ćete morati odustati ili značajno odustati od drugih aktivnosti i možda ćete se boriti za sudjelovanje na društvenim okupljanjima koja uključuju hranu.
Pronađite ravnotežu koja vam omogućava sposobnost da vodite najzdraviji način života u kojem uživate. Konačno, održivi način života održavat će vas izgledom i osjećati se skladnijim i zdravijim nego pretjerano restriktivan način koji vas čini nesretnima.
