Stojeći prednji nogavice podiže rad vašeg deltoida ili mišića ramena. Ako radite ovu osnovnu vježbu s jednim zglobom nepravilnog oblika, povećavate rizik od oštećenja ramena, a to je bolno stanje ramenog zgloba. Slijedite dos i nemojte stojeći prednji nogac podići povećati učinkovitost vježbe i smanjiti rizik od ozljede.
Funkcija
Vježba prednjeg podizanja uključuje podizanje utega na prednjem dijelu tijela s laktima ravno ili lagano savijenim. Ova vježba cilja vaš prednji deltoidni ili prednji rameni mišić i vaš medijalni deltoid ili bočni rameni mišić. Ostali mišići, uključujući mišiće rotora, stražnji deltoidni mišić i trapezijski mišić, pomažu u pokretu.
dos
Držite bučice ispred bedara s dlanovima okrenutim prema vama. Stanite uspravno, leđa uspravljena, a stopala razmaknuta u širini kukova. Gledaj ravno naprijed. Stabilizirajte torzo zatezanjem trbušnih mišića i povlačenjem lopatica dolje i zajedno. Održavajte to držanje tijekom pokreta. Podignite laktove i ramena jednakom brzinom. Vodite laktovima. Kad se ruke približe razini ramena, okrenite palčeve malo prema gore. Zaustavite se kad su vam ruke oko paralela. Polako spustite bučice, okrećući palčeve natrag u početni položaj.
don'ts
Ne ljuljajte torzo za dizanje utega. Leđa držite ravno; ne dopustite da luk. Dok dižete bučice, ne dopustite da se zglobovi savijaju. Održavajte neutralan položaj zgloba. Ne zadržavaj dah; udišite dok spuštate bučice i izdahnite dok podižete bučice. Ne koristite velike utege. Prednji podizanje cilja male mišiće u vašem ramenu. Odaberite težinu koja će vam omogućiti da dovršite osam do 12 ponavljanja u dobroj formi. Ne žrtvujte formu za više ponavljanja.
Razmatranja
Tijekom prednjeg podizanja bučice, vaše rame se unutarnje okreće. Ova rotacija može uzrokovati nagnječenje ramena. Dok podižete bučicu, prostor između akromiona, koji je izbočen na kraju vaše kosti zgloba, i humerusa, odnosno kosti nadlaktice, sužava se. Akromion se može trljati o tetive ili bursu unutar ovog prostora ili ih impirira. Ovo ometanje može rezultirati slabošću u ramenima, ukočenošću i boli. Američko vijeće za vježbanje preporučuje okrenuti palce prema gore na vrhu prednjeg pokreta za podizanje kako bi se smanjio rizik od oštećenja.
