Korak 1
Tri dana u tjednu uključite se barem 30 minuta umjerenog kardiola kako biste podigli rad srca i sagorjeli kalorije. Jog ili žustro hodajte po trkačkoj stazi, vozite se na nepomičnom biciklu, pedalirajte na eliptičnom stroju, sudjelujte u razredu aerobika ili koristite stepenice za penjanje ili veslački stroj. Isprobajte različite oblike kardioa kako biste spriječili dosadu i izazivali svoje tijelo.
Korak 2
Dva dana u tjednu izvodite intervalni trening visokog intenziteta. Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, intervali visokog intenziteta učinkovito smanjuju masnoće u trbuhu. Jog u brzom održavanju tempom na trkačkoj stazi dvije minute, a zatim ubrzajte do snažnog, jednosmjernog trčanja. Izmenite između tih intenziteta oko 20 minuta kako biste dovršili svoj trening. Za raznovrsnost, pokušajte raditi i intervale na stacionarnom biciklu, stubištu penjača ili eliptičnom stroju.
3. korak
Uključite 30-minutni trening snage u svoju rutinu vježbanja najmanje dva dana u tjednu. Trening snage pomaže vam u održavanju mišićnog tkiva koje za održavanje sebe troši više kalorija nego masti. Kalorije sagorite tijekom i do dva sata nakon treninga snage. Ciljajte sve svoje glavne mišićne skupine slobodnim utezima, vježbama tjelesne težine, mašinama za dizanje utega ili trakama otpornosti. Izvodite vježbe, kao što su preše s klupama, prekrivanje na glavi, lunges, čučnjevi, biceps kovrče i triceps.
4. korak
Izvodite vježbe za jačanje trbuha pet minuta svaki dan, prema preporuci Američkog vijeća za vježbanje. Uključite podizanje koljena u aparat kapetanske stolice u svoju rutinu. Leđa naslonite na naslon za leđa, a podlaktice na naslon za ruku. Zatim uhvatite ručke, odmaknite se od stopala i oslonite koljena dok ih polako podižete prema prsima. Usredotočite se na kontrakciju u trbuhu i izbjegavajte pomicanje gornjeg dijela tijela. Kad su vam bedra paralelna s podom, kontroliranim pokretima vratite noge na početnu točku.
5. korak
Učinite drobljenje na biciklu dio vašeg vježbanja. Lezite licem prema gore na prostirku s vrhovima prstiju iza glave i laktovima usmjerenima prema van. Podignite noge oko 45 stupnjeva od poda, a zatim se raspetljajte i uvijte trup ulijevo, dovodeći desni lakat i lijevo koljeno jedan prema drugome. Zatim se vratite na početnu točku, ponovite pokret s druge strane i nastavite naizmjenično.
Korak 6
Izvedite drobljenje na kuglu stabilnosti. Sjednite na kuglu za stabilnost i hodajte nogama prema naprijed dok lopta ne bude u sredini leđa i vaš trup bude paralelan s podom. Postavite stopala u širini kukova i podložite ih po potrebi; šire noge olakšavaju balansiranje na lopti. Postavite vrhove prstiju iza glave, a zatim upotrijebite trbuh da polako podignete torzo oko 45 stupnjeva. Vratite se na početnu točku i ponovite pokret drobljenja.
Korak 7
Sudjelujte u satovima joge kako biste upravljali i smanjili stres. Prema Alyson Ross, doktor znanosti, koordinator istraživanja joge na Casey Health Institute, joga smanjuje razinu kortizola u vašem tijelu. Kortizol je hormon stresa koji pokreće teško kontroliranu želju za dijetom sabotirajuće hrane i uzrokuje skladištenje masti oko vaše sredine. Ako su dostupne u vašoj teretani, meditacija i tai chi također mogu pomoći u smanjenju stresa.
Savjet
Shvatite da vježba za jačanje trbuha neće smanjiti trbuhu, ali će ojačati vaše mišiće ispod masti. To može poboljšati vaše držanje, ublažiti bolove u leđima i rezultirati toniziranim, zategnutim trbuščićem jednom kad se mast smanji.
Iskoristite certificirane trenere koji su dostupni u teretani. Mogu vas naučiti pravilnom obrascu vježbanja i odgovoriti na sva vaša pitanja.
Upozorenje
Prije nego što započnete s novom rutinom vježbanja, potražite svog liječnika, posebno ako patite od ozljede ili zdravstvenog stanja ili ste bili neaktivni.
