Možda ste čuli za kegele, ali znate li za obrnute kegele? Obrnuti kegel opušta zdjelično dno. Ako se ispravno izvodi, vježba ima nekoliko značajnih prednosti.
Što su Kegels?
Prema klinici Mayo, kegeli su vježbe koje djeluju na jačanje mišića zdjeličnog dna, koje podupiru mjehur, maternicu, tanko crijevo i rektum. Obrnuti kegeli, kao što ime sugerira, rade upravo suprotno: opuštaju dno zdjelice.
Australska zaklada zdjeličnih bolova objašnjava da mišići zdjelice, u stvari, mogu biti pretegnuti. Napeti mišići mogu se bolovati i grčevi, kao i dovesti do problema s pražnjenjem mjehura, inkontinencije, pa čak i do bolova tijekom seksa. Ovi simptomi se mogu ublažiti vježbama obrnutim kegelom.
Prednosti izvođenja obrnutog Kegela
U žena, obrnuti kegeli mogu učiniti seks manje bolnim i pomoći u kontroli problema mokraćnog mjehura i inkontinencije. Kod muškaraca, obrnuti kegeli mogu poboljšati erektilnu disfunkciju i pomoći u sprečavanju preuranjene ejakulacije.
U malom istraživanju na 40 muškaraca sa cjeloživotnom preranom ejakulacijom, objavljenom u lipnju 2014. u časopisu Terapeutski napredak urologije , otkriveno je da su vježbe rehabilitacije zdjeličnog dna pomogle u liječenju preuranjene ejakulacije, što je značajna alternativa skupljem liječenju selektivne ponovne pohrane serotonina. inhibitori.
: Napredne vježbe Kegela za muškarce
Obrnute Kegelove vježbe za žene
Obrnuti kegeli mogu se obaviti kod kuće; nije potrebna oprema. Primjeri obrnutih kegelovih vježbi za žene uključuju:
- Dijafragmatično disanje: Dijafragma djeluje sa zdjeličnim mišićima kako bi stvorila opuštanje mišića i smanjila bol. Nacionalno udruženje za kontinenciju preporučuje da jednu ruku stavite na prsa, a drugu točno ispod vašeg rebra. Udahnite duboko do broja tri i izdahnite do broja četiri. Prakticirajte ovu vježbu disanja pet do 10 minuta dnevno.
- Sretna beba poza: Ležite na leđima, podignite noge - koljena savijena - i raširite koljena šire od grudi. Dovedite ih prema pazuhu, držeći noge iza koljena ili do gležnja. Zadržite ovaj položaj ili lagano ljuljajte naprijed-natrag, jedan na drugi.
- Dječja poza: Počnite rukama i koljenima na prostirci. Raširite koljena razdvajajući, istovremeno zadržavajući pritom velike nožne prste. Nagnujte se prema naprijed, pomaknuvši torzo prema dolje i ispruživši ruke ispred sebe, a prsti će se odmaknuti od vašeg tijela.
- Istezanje adduktora: Jednostavno ležite na leđima, stopala zajedno, koljena na bokovima. Jastuke možete staviti ispod koljena radi potpore.
Obrnute Kegelove vježbe za muškarce
Australska zaklada bolova u zdjelici preporučuje vježbe obrnute kegele za muškarce, uključujući:
- Pomičite mišiće dna zdjelice: Bol u zdjelici možete smanjiti znanjem opuštanja i popuštanja mišića zdjelice. Možete početi tako da polako podižete testise prema tijelu. To će vam zategnuti mišiće zdjelice. Nakon toga možete opustiti zdjelični dno i omogućiti da se testisi olabave. Vježbajte ovaj pokret i usredotočite se na pozornicu opuštanja.
- Jednominutna vježba: Ovu vježbu možete raditi dok sjedite. Stopala počivajte na podu, noge nekrštene i dopustite tijelu da se opusti, oslabite čeljust i pustite da vam mišići trbuha i bedara budu labavi. Dopustite da vam zdjelični mišići omekšaju, dok pet puta dišete i proširite struk.
