Gotovo svi mogu priznati da imaju dio tijela - ili dijelove - nisu previše oduševljeni. Za neke je to "šišmiš krila", dok drugi podižu vrh za muffine, a drugima drugima gromova bedra ili pretjerano "smeće u prtljažniku".
Iako se o vašem tijelu ne može dogovoriti, zdrava prehrana i tjelovježba mogu uvelike poboljšati vaše probleme. Ali mjesec dana nije puno vremena, pogotovo zato što zbog gubitka masnoće ne možete ciljati samo stražnjicu i bedra. Gubitak masti događa se po cijelom tijelu, a s vremenom će se vaša guza i noge oblikovati.
Da biste obrezali masti od glutena i bedara, pridržavajte se plana gubitka masti i držite se onog vremena koliko je potrebno, bilo da je to mjesec ili jedna godina.
Očistite dijetu
Vaša prehrana je na prvom mjestu koje trebate pogledati kako biste napravili promjene kada želite izgubiti masti. Svi ti mali zalogaji i slatki napici, obroci brze hrane u pokretu, dodatni komad pizze ili pite zaista se zbrajaju - i dodaju kilograme oko glutena i bedara.
Čak i ako mislite da jedete prilično zdravo, možda ćete biti iznenađeni nekim dodatnim kalorijama koje unosite bez da to shvatite. Sljedećih mjesec dana vaš je posao biti pažljiv u prehrani, jesti čistu hranu i izbjegavati izvore dodatnih kalorija, čak i kod inače zdrave prehrane.
Evo nekoliko namirnica koje biste trebali izbjegavati u sljedeća četiri tjedna (i šire):
-
Pržena hrana
-
Candy barovi, peciva, kolači i kolačići
-
Bijeli kruh i tjestenina
-
Soda i druga zaslađena pića
-
čak i voćni sok
-
Masno meso
-
Sladoled
-
Zaslađeni jogurt
-
Teški umaci
-
Preljevi za salatu od vrhnja
-
Mliječni proizvodi s punim udjelom masti
Sve su ove namirnice visoko kalorične i mnoge od njih nude malo načina prehrane.
Umjesto toga, vaša prehrana bi trebala uključivati:
- Mnogo svježeg povrća i voća
- Cjelovite žitarice
- Mršavo meso, perad i riba; grah i tofu
- Mlijeko s malo masti
- Zdrave masti iz ribe, avokada, orašastih plodova, sjemenki i biljnih ulja
Pripremite hranu s minimalnim uljem i začinite biljem i začinima. Pokušajte jesti hranu što je moguće bliže njihovom prirodnom stanju. Jedite uravnotežene obroke u redovnim vremenima i pijte puno vode. Spremite slatkiše za povremene poslastice i nemojte ih varati.
Budite ozbiljni u vezi s vježbom
I kardiovaskularna tjelovježba i trening snage važni su za sagorijevanje masti. Kardio sagorijeva kalorije dok to radite, a trening snage optimizira vaš metabolizam tako da vaše tijelo sagorijeva masnoće efikasnije. Ako napravite zajedno, primijetit ćete vitke butine i glutene i nakon što se smanji masnoća, lijepa definicija mišića u nogama i stražnjici.
Cardio RX
Bilo koja vrsta kardioa koji radite tijekom sljedećeg mjeseca pomoći će vam da smanjite masnoću, sve dok uravnotežite kalorije. Brzo hodanje, jogging, vožnja biciklom, plivanje i plesanje svi sagorijevaju kalorije. Što je veći intenzitet na kojem ih radite, to ćete sagorjeti više kalorija.
Planirajte da se uklopite u kardio vježbanje većinu dana u tjednu za sljedeći mjesec. Ako niste radili nijedan kardio, započnite polako i postupno povećavajte frekvenciju i intenzitet. Shvatite da će vam trebati malo više vremena da vidite rezultate. Započinjanje postupno važno je za sprečavanje ozljeda koje će ugroziti vaše fitness planove.
Budući da 30 dana nije puno vremena, poželjet ćete raditi pametnije i pametnije. Jednom kada razvijete čvrstu bazu kondicije, uključujući dva ili tri treninga u intervalima u vašu tjednu rutinu, dobit ćete brže rezultate.
Interni treningi izmjenjuju razdoblja napornog napora s periodima oporavka s nižim intenzitetom. Ove fluktuacije intenziteta dovode do poboljšanja u načinu na koji vaše tijelo sagorijeva masti. Intervalni trening je u mnogim slučajevima efikasniji od duljih vježbi i svakako je vremenski učinkovitiji.
Intervali se mogu napraviti na biciklu, traci za trčanje, stazi, eliptičnom stroju, veslaču ili stepenicama. Zagrijavajte 5 do 10 minuta, a zatim pojačajte intenzitet do maks, ili blizu maks. Održavajte tu razinu intenziteta 30 sekundi do 2 minute, a zatim smanjite intenzitet da biste se oporavili jednaku količinu vremena. Ponovite intervale 20 minuta, a zatim se ohladite.
Izmjenite intervale s visokim intenzitetom s duljim vježbama umjerenog intenziteta. I dajte si barem jedan dan odmora svaki tjedan.
Jačanje mišića RX
Važno je ne pogriješiti što mnogi čine: izvođenje vježbi za određena problematična područja misleći da će problem riješiti. Iako je važno raditi vježbe za bedra i butine, morate stvoriti ukupnu mišićnu masu cijelog tijela kako biste postigli željene rezultate.
Dva ili tri dana uzastopno, radite rutinu treninga otpora koja cilja vaše ruke, ramena, prsa, leđa, jezgru, stražnjicu i noge. Ovo zvuči složenije nego što jest. U stvari, ne morate raditi previše vježbi sve dok se držite složenih vježbi i radite ih s dovoljno intenziteta.
Složene vježbe djeluju više od jedne mišićne skupine - često mnoge - odjednom. Možete raditi bedra, glutene, jezgre i teladi jednom jedinom vježbom, umjesto da radite izolacijske vježbe za svaku mišićnu skupinu. Složene vježbe također sagorijevaju više kalorija nego izolacijske vježbe dok ih radite.
Za rad svih mišića na tijelu u jednom vježbanju isprobajte rutinu koja uključuje:
- Ramena pritišće
- Lat povuci
- Sklekovi
- čučnjevi
- lunges
- Korak-up
- Krckanje bicikla
Ako tek započinjete rutinu snage, počnite koristiti samo svoju tjelesnu težinu. Ako radite na treningu, vrijeme je da dodate intenzitet radeći ili više setova ili dodajući težinu. Nastavak napredovanja promovirat će daljnje prilagodbe mišića, tako da ćete i dalje dobivati rezultate.
Napravite tri do pet setova od osam do 20 ponavljanja svake vježbe. Koliko setova i ponavljanja ovisi o tome koliko težine dižete i koliko intenzivno radite. U mnogim slučajevima možete postići iste rezultate u tri seta koji rade jakog intenziteta kao u pet setova koji rade s nižim intenzitetom.
Da biste postigli najviše novca za svoj dolar, svaki set trebao bi se osjećati izazovno, a posljednjih nekoliko ponavljanja vašeg posljednjeg do dva seta osjeća se vrlo izazovno. Trud se isplati.
