Ključ gubitka kilograma je unositi manje kalorija nego što vam tijelo sagori, što se često lakše kaže nego učiniti, posebno kada vas namamljuje plan prehrane s jogurtom i zobenom brašnom koji tvrdi da je lako i brzo mršavljenje. Zobena kaša i jogurt dvije su namirnice za koje se pokazalo da povećavaju sitost i pojačavaju mršavljenje tijekom dijeta, a kao dio plana zdravog obroka mogu vam pomoći da s vremenom izgubite pet kilograma. Ali dijeta od zobenih kaša i jogurta može dosaditi stvarno brzo. Prije nego što započnete bilo kakvu dijetu za mršavljenje, posavjetujte se s liječnikom.
Gubitak kilograma: zobena kaša i jogurt
Prema Američkoj akademiji obiteljskih liječnika, morate sagorjeti 3.500 više kalorija nego što ih potrošite da biste izgubili kilogram. Stvaranje dnevnog manjka od 500 kalorija trebalo bi rezultirati gubitkom kilograma od 5 kilograma za otprilike pet tjedana. Obrok od 1 kuhane šalice zobene kaše i 5 unci običnog, nemasnog grčkog jogurta s 1/2 šalice narezanih jagoda teži oko 350 kalorija. Obrok također sadrži 20 grama proteina, 39 grama ugljikohidrata, 5, 5 grama vlakana i 6 grama masti.
Vaša prehrana s ovsenim brašnom i jogurtom od dva obroka, plus jedan zalogaj od 100 kalorija i zdrava večera od 500 kalorija dodat će vam 1.300 kaloričnih obroka. Većina ljudi može smršavjeti na planu od 1.300 kalorija. Ovisno o razini aktivnosti, muškarci će možda trebati dodati 200 do 300 više kalorija konzumiranjem veće večere ili viših kaloričnih zalogaja.
Dnevni jogurt pojačava gubitak masnoće
Jogurt je izvrstan izvor kalcija i bjelančevina, dvije hranjive tvari za koje dokazano povećavaju metabolizam tijela i pojačavaju gubitak masnoće. Studija iz travnja 2004. objavljena u Istraživanju pretilosti utvrdila je da pojedinci koji konzumiraju prehranu s ograničenim kalorijama u mliječnim proizvodima izgube 70 posto veće težine od onih koji ograničavaju samo kalorije.
Druga studija objavljena u Međunarodnom časopisu za pretilost u siječnju 2005., otkrila je da uključivanje jogurta u niskokaloričnu dijetu značajno povećava gubitak masnoće, posebno u regiji prtljažnika. Da biste izbjegli suvišne kalorije, aromatizirajte obični jogurt s niskim udjelom masnoće medom, posipanjem cimeta ili odaberite jogurt prirodnim zaslađivačem bez kalorija, poput stevije. Grčki jogurt pruža čak više proteina od tradicionalnog jogurta i manje prirodnog šećera.
Jesti kašu za mršavljenje
Zobena kaša je izvrsna hrana za mršavljenje zbog sadržaja vlakana. Netopljiva vlakna sadržana u zobene kaše usporavaju probavu i pomažu vam da se osjećate puni duže, a rastvorljiva vlakna za snižavanje kolesterola mogu pomoći u sagorijevanju masnoća u trbuhu. U studiji iz rujna 2012. objavljenoj u časopisu Pretilost , istraživači Medicinskog centra Wake Forest Baptist otkrili su da su prehrane veće u sastavu topljivih vlakana značajno povezane s manjim nakupljanjem trbušnih masnoća tijekom vremena. Odaberite staromodni zob ili brzi zob, umjesto pakirane instant zobene pahuljice, u koju su dodani sol i šećer. Sladite svoju zobenu kašu kašikom javorovog sirupa ili meda i prelijte svježim voćem.
Završite zdravom večerom
Zobene pahuljice i jogurt trebali biste ostati zadovoljni tijekom dana, ali nemojte pokvariti svoj plan preuveličavanjem večere. Odaberite razumnu večeru koja se sastoji od mršavog izvora proteina, nekoliko obroka povrća bez škroba i malene posluživanja škroba ili cjelovitih žitarica. Na primjer, pileća prsa s roštiljem od 4 unce s 1 šalicom začinjene brokule, malim pečenim slatkim krumpirom i salatom od zelene salate ili pecivo lososa na žaru s 5 grama servirano s 1 šalicom pečenih šparoga i 2/3 šalice smeđe riže zdrave večere koje će vaš gubitak kilograma pratiti. Cilj je večera od 500 do 700 kalorija, ovisno o razini vaše aktivnosti.
Čuvajte dosadu
Vaš plan obroka s ovsenom kašom i jogurtom može vam pomoći da držite tečaj u smislu držanja kalorija pod kontrolom jer gubite kilograme, ali jedenje iste hrane iz dana u dan može se vrlo brzo ostariti. Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, jedan od razloga zbog kojeg mršave dijete ne rade za dugoročno mršavljenje je zbog krutog jelovnika.
Stoga, kako bi vaši okusni pupoljci pogađali, svaki put odvojite kruti plan obroka od zobene kaše i jogurta i svoj 350-kalorični obrok zamijenite nečim drugim. Koristite kalorijsku aplikaciju koja će vam pomoći da ostanete unutar svog dodijeljenog kalorijskog budžeta kako biste nastavili gubiti. Zdravi nadomjesci prehrane mogu uključivati tvrdo kuhano i tost, zdjelu cjelovitih žitarica s nemasnim mlijekom, zdjelu juhe na bazi juhe s cjelovitim krekerima ili pureći sendvič na punomasnom kruhu s senfom, salatu i rajčice.
