Dobra vijest za one koji žele vratiti seksi - na stražnju stranu - ne trebate fantastičnu opremu ili komplicirane vježbe da biste to učinili. Glutene - koje se sastoje od gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus - velike su snažne mišiće, ali često ljudi ne znaju pravilno trenirati sve te dijelove.
Umjesto toga, mnogi se fokusiraju samo na gluteus maximus (ipak je to najveći mišić u vašem tijelu) ili rade gomilu tjelesnih težina u nadi da će izgraditi veću guzu. Iako čučnjevi mogu biti dio dobre vježbe glutena, postoje i druge vježbe koje će zaokružiti vašu rutinu - i vaš plijen.
Pridružite se izazovu Butt Lift četverosatnim izazovima LIVESTRONG.com.
Zašto biste trebali brinuti o jakim glutenima
Sva tri mišića koja čine vašu glutenu rade zajedno kako bi pomogli rotaciji i kretanju kukova i pridonijeli čvrstoći jezgre. Naime, gluteus maximus služi mnogim dnevnim funkcijama poput pomaganja u penjanju stepenicama i održavanju ravnoteže dok hodate ili trčite.
Osim toga, stvaranje jakih glutena znači i smanjenje rizika od bola i ozljeda. "Ako sjedite više od 4 sata dnevno, velika je vjerojatnost da su vam gluteti slabi", kaže Holly Perkins, CSCS, osnivačica Women’s Strength Nation i kreatorica projekta GLUTES ACTIVATE. "To može dovesti do problema s kukovima, problemima koljena poput patelofemoralnog sindroma, bolova u leđima, pa čak i problema sa stopalima i nožnim prstima."
Kad gluteni postanu slabi, to vas stavlja na veći rizik zbog uobičajenih problema poput bolova u koljenima i donjem dijelu leđa, prema američkom vijeću za vježbanje. To je ključno za 80 posto odraslih Amerikanaca koji u nekom trenutku svog života pate od bolova u donjem dijelu leđa.
A držanje tih glutenih mišića posebno je važno u dobi kako se mišića smanjuje za tri do pet posto svako desetljeće nakon 30. godine života.
4 najbolje vježbe za jaču guzu
Gluteus maximus je velikim dijelom odgovoran za cjelokupni izgled i tjelesnu tjelesnost stražnjice, ali trebali biste ciljati i one manje. Ispod su četiri najbolje vježbe koje ciljaju sva tri glutena mišića.
"U svim pokretima gluteni se smatraju glavnim pokretačem koji je odgovoran za stvaranje sile, bez uključivanja previše drugih mišićnih skupina", kaže Perkins. "Na primjer, neki smatraju da je čučnjev odlična vježba glutena. I dok ja volim uključivanje varijacija čučnjeva u trening glutena, istina je da tradicionalni čučnjevi na leđima zahtijevaju mnogo mišićnih skupina, stoga zapravo ne izoliraju glutene."
Pomicanje 1: Glute Bridge
Gluteni most je rukama dolje jedna od najučinkovitijih vježbi gluteta. Ovu vježbu možete izvoditi bez ikakve opreme i koristiti samo tjelesnu težinu ili možete zategnuti traku otpora oko koljena, držeći je zategnutom tijekom pokreta.
- Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala postavljena na pod otprilike stopalo od stopala.
- Vozeći se petama, podignite stražnjicu od poda koristeći snagu glutena. Podignite se koliko god visoko možete održavati neutralnu kralježnicu (ne savijajte donji dio leđa).
- Spustite se dolje na isti način i ponovite.
Savjet
Isprobajte varijantu mostova s jednim nogom, koja je još učinkovitija u ciljanju glutea, pokazuje studija za travanj 2018. iz časopisa Strength and Conditioning Journal .
Pokret 2: Glute Kickback
U značajnom istraživanju iz 2006. godine koje je naručilo Američko vijeće za vježbanje, četveronožni produžetak kuka (aka glute kickback) proglašen je najboljom vježbom za ciljanje gluteus maximusa.
Opet, ovu vježbu možete izvesti s tjelesnom težinom ili s opsegom otpora. A možete to činiti na četvorcima (kao što je opisano u nastavku) ili stojeći (kao što je prikazano gore).
- Krenite na sve četiri sa zglobovima ispod ramena i koljenima ispod bokova.
- Držeći kukove prema tlu, a koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva, podignite desnu nogu prema nebu kao da perete dno cipele na stropu. Stisnite kroz glutete da se podignete.
- Spustite nogu prema dolje, ali prije nego što ostavite da se odmara na podu, podignite desno koljeno u stranu, držeći koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva.
- Spustite se dolje i vratite se na gluteni povratni udar.
- Prebacite se na lijevu stranu nakon što postignete umor s desne strane.
- Obavite sva ponavljanja na jednoj strani prije prebacivanja nogu.
Kretanje 3: bugarski splitski čučanj
Iako sličan ručku, bugarski splitski čučanj učinkovitiji je u jačanju glutena i rješava razlike u snazi između dviju nogu, pokazuju studije iz rujna 2017. iz časopisa Sports .
- Započnite korakom nekoliko metara ispred stolice ili klupe za vježbanje. Desno stopalo držite na zemlji, a lijevo stopalo postavite iza sebe, a gornji dio lijeve noge leži na sjedalu stolice.
- Spustite se ravno prema dolje, osiguravajući da vaše desno koljeno ostaje iza vašeg desnog noga. Spustite se što je više moguće u kolibu.
- Stisnite glutene i vozite se do vrha.
Kretanje 4: korak po korak
S obzirom na to da oponaša djelovanje hodanja stubama, ovo je nevjerojatna funkcionalna vježba koja će vam dobro služiti kako odrastate. Osim toga, ova vježba sletila je na drugo mjesto u gore spomenutom ACE-ovom istraživanju.
- Desnu nogu postavite na vrh stolice i stisnite glutene dok se popnete na stolicu, tako da lijevo koljeno odvedete u zrak.
- Obavezno držite lijevi kuk u skladu s desnim kukom.
- Spustite se s upravljačke i preklopne strane.
