Kada tražite nadogradnju prehrane, doručak je dobro mjesto za početak. Mnoge tipične namirnice za doručak - palačinke, muffini, vafli i slanina - sadrže veliku količinu masti, šećera i jednostavnih ugljikohidrata koji vam odmah daju energiju, ali ostavljaju osjećaj ugnjetavanja do sredine jutra. Voće je s druge strane bogat izvor ugljikohidrata, vlakana, vitamina i minerala koji vas pune i daju vam energiju. Uparite voće s izvorom vitkih bjelančevina za dan koji je sjajno započeo.
Voće ujutro
Tajna zadovoljavajućeg doručka koji krpa sve prehrambene kutije i nastavlja vas dok ručate je odabir kombinacije namirnica koje nude:
- Složeni ugljikohidrati koji pružaju dugotrajnu energiju i vlakna koja vas mogu napuniti
- Lean protein, koji je najzaslužniji makrohranjiv sastojak da biste se osjećali puni do ručka
- Zdrave masti koje pružaju energiju i sitost
Voće je zdrav način dobivanja složenih ugljikohidrata. Iako je voće bogato šećerima u prirodi, smatraju se složenim ugljikohidratima - ne jednostavnim ugljikohidratima - jer sadrže dijetalna vlakna. Vlakna su dijelovi biljaka koji prolaze kroz vaš sustav uglavnom neprobavljeni. Vlakna dodaje masu u hranu i usporava probavu i apsorpciju voćnih šećera kako bi osigurala dugotrajnu energiju.
Prehrana raznog voća
Jesti voće pomoći će vam da ispunite svoje svakodnevne prehrambene ciljeve. Uz dijetalna vlakna, voće je i bogat izvor vitamina A i C te minerala kalij. Vitamin C važan je za zdravlje vašeg imunološkog sustava, rast i popravak stanica; vitamin A jača zdravlje kože i očiju i bori se protiv infekcije; a kalij pomaže u kontroli krvnog tlaka.
Prema Institutu za medicinu, muškarcima je potrebno 38 grama vlakana, a ženama treba 25 grama vlakana svaki dan. Jedna šalica svježih borovnica sadrži samo 84 kalorije i 3, 6 grama vlakana - 9 do 15 posto vaših dnevnih potreba za vlaknima. Jedna srednja jabuka s kožom sadrži još više vlakana - 4, 4 grama -, a jedna srednja banana daje 3, 1 grama.
Preporučeni dnevni unos vitamina C je 90 mg za muškarce i 75 mg za žene. Jedna šalica borovnica daje 14, 4 mg; jedna srednja jabuka ima 8, 4 mg; a jedna srednja banana sadrži 10, 3 mg. Dobit ćete između 9 i 19 posto dnevnog vitamina C, ovisno o voću koje odaberete i jeste li muško ili žensko.
Za vitamin A preporuka je 700 mcg za žene i 900 mcg za muškarce. Šalica borovnica osigurava 80 mcg; srednja jabuka nudi 98 mg; a srednja banana sadrži 76 mcg.
Sva odrasla osoba treba 4 700 mg kalija svaki dan. Banane su jedan od najboljih izvora kalija, a jedna srednja banana osigurava gotovo 10 posto dnevne potrebe. Srednja jabuka sadrži 195 mg, a šalica borovnica nudi 114 mg.
Dodatak s malo kalorija
Mnogo voće ima malo kalorija u odnosu na količinu hrane koju im pružaju. Jagode, grejp, breskve, papaja i limenka osiguravaju manje od 60 kalorija po obroku. Ovim slatkim poslasticama možete se priuštiti svakog jutra, a da pri tome ne pretjerate s kalorijskim proračunom za doručak.
Ostalo voće više je kalorija, što je dobro znati pratite li svoju težinu. Mangos, grožđe, trešnje i banane imaju više kalorija i šećera pa ih treba jesti umjereno. Čitav mango, primjerice, osigurava 45 grama šećera. Iako je prirodni šećer, on i dalje dodaje vaš ukupni unos kalorija za taj dan.
Savršeno uparivanje
Neke ukusne voćne kombinacije uključuju jagode, maline i borovnice; grejp, kivi i jagoda; i kupine, papaja i kantarion. Nasjeckajte svoje favorite i poslužite ih uz dodatak običnog grčkog jogurta s bjelančevinama, komadom punomasnog tosta sa nezaslađenim maslinovim orasom ili jajetom kako god želite.
